Làm thế nào để đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành tiêu chuẩn phổ biến, nhưng liệu điều này có cần thiết không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc, cung cấp hướng dẫn cách đạt mục tiêu và nêu rõ lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Có nhất thiết phải đi 10.000 bước mỗi ngày?

Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày không phải là tiêu chuẩn bắt buộc. Trên thực tế, con số này bắt nguồn từ một chiến dịch quảng cáo năm 1964 của một thiết bị đo bước chân Nhật Bản có tên “Manpo-Kei” (dịch là “10.000 bước”). Con số này được chọn vì ký tự Nhật Bản cho số 10.000 trông giống hình dáng một người đang đi bộ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bất kỳ số bước nào trên 2.200 bước mỗi ngày đều có lợi cho sức khỏe. Một bài nghiên cứu năm 2024 đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy, đi từ 9.000 đến 10.500 bước mỗi ngày giảm đáng kể nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch.

Đi 10.000 bước sẽ mất bao lâu?

Thời gian để hoàn thành 10.000 bước phụ thuộc vào tốc độ đi bộ, chiều cao (ảnh hưởng đến chiều dài sải chân), và địa hình. Trung bình, 10.000 bước tương đương khoảng 5 dặm (khoảng 8 km). Theo chuyên gia Michele Stanten, tốc độ đi bộ được chia thành ba cấp độ:

• Đi thong thả (3.0 mph hoặc 4.8 km/h): Khoảng 100 phút
• Đi vừa phải (3.5 mph hoặc 5.6 km/h): Khoảng 80 phút
• Đi nhanh (4.0 mph hoặc 6.4 km/h): Khoảng 70 phút

Những con số này mang tính tham khảo, và tốc độ thực tế có thể thay đổi tùy vào từng cá nhân và hoàn cảnh đi bộ, chẳng hạn như phải dừng lại ở đèn giao thông hoặc đi trên địa hình gồ ghề.

Lợi ích của đi bộ

1. Cải thiện sức khỏe thể chất
   Đi bộ giúp giảm nguy cơ tử vong, cải thiện sức khỏe tim mạch, và kiểm soát cân nặng. Đi nhanh trong khoảng 10.000 bước (khoảng 70 phút ở tốc độ 4.0 mph) có thể đốt cháy khoảng 490 calo.
2. Tăng cường sức khỏe tinh thần
   Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, những người tập thể dục ít nhất 2,5 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần giảm nguy cơ mắc trầm cảm tới 25%. Ngoài ra, đi bộ ngoài trời còn giúp giảm căng thẳng, tăng kết nối với cộng đồng và cải thiện tâm trạng.
3. Hỗ trợ quản lý cân nặng
   Đi bộ tăng mức NEAT (năng lượng tiêu hao không phải từ tập luyện), giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tham gia các bài tập cường độ cao. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân dễ dàng và bền vững hơn.

Cách để tăng số bước đi bộ hàng ngày

Nếu bạn không làm công việc đòi hỏi vận động nhiều, việc đạt 10.000 bước có thể là thách thức. Dưới đây là bốn mẹo để tăng số bước một cách tự nhiên:

1. Đi bộ 5 phút mỗi giờ
   Bạn sẽ đi được khoảng 100 bước mỗi phút. Nếu thực hiện từ 8 giờ sáng đến 6 giờ tối, bạn có thể tích lũy được khoảng 5.000 bước mà không cần thay đổi lịch trình.
2. Đi bộ khi gọi điện
   Hãy tận dụng thời gian gọi điện thoại để vừa đi bộ vừa nói chuyện. Điều này đặc biệt hiệu quả nếu bạn làm việc tại nhà hoặc có thể tổ chức các cuộc họp qua điện thoại.
3. Đi bộ cùng người thân
   Dành 30 phút đi dạo với người thân mỗi ngày không chỉ tăng số bước mà còn tăng kết nối cảm xúc, giảm căng thẳng.
4. Đi bộ khi xem TV
   Nếu có máy chạy bộ, bạn có thể đặt nó trước TV và đi bộ trong suốt một tập phim yêu thích. Nếu không, bạn có thể đi bộ tại chỗ – mọi chuyển động đều có giá trị.

Đi bộ không đòi hỏi kỹ năng phức tạp hay thiết bị đắt tiền, khiến nó trở thành hoạt động dễ duy trì và phù hợp với mọi lứa tuổi. Dù bạn không đạt được 10.000 bước mỗi ngày, việc thêm một chút vận động vào lịch trình cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Vậy nên, thay vì đặt nặng số bước, hãy tập trung vào việc duy trì thói quen vận động hàng ngày. Hãy tận dụng mọi cơ hội để đi bộ, từ việc đỗ xe xa hơn đến chọn cầu thang thay vì thang máy. Mỗi bước chân đều là một bước tiến tới sức khỏe tốt hơn.

Theo Men’s Health