Dùng chánh niệm để khắc chế âu lo là như thế nào?

Không chỉ là một khái niệm trong Phật giáo, ngày nay chánh niệm được áp dụng rộng rãi như một phương thức chăm sóc sức khỏe tinh thần. 

Khi nào bạn cần thực hành chánh niệm? Một số người dành nhiều thời gian để hoài niệm về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Những suy nghĩ này có thể dẫn đến căng thẳng, mất ngủ và không thể tập trung cho cuộc sống hiện tại. Thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng này.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là thực hành để nhận thức đầy đủ và không phán xét về thời điểm hiện tại, thay vì sống trong quá khứ hoặc dự đoán về tương lai. Hiểu đơn giản, chánh niệm là khả năng nhận thức được mình đang ở đâu và đang làm gì, đồng thời không phản ứng thái quá hoặc bị choáng ngợp với những gì diễn ra xung quanh.

Mục đích của chánh niệm là ngăn chặn những thói quen xấu, tránh khỏi những phản ứng tiêu cực bằng cách quan sát suy nghĩ, cảm xúc và những trải nghiệm hiện tại mà không phán xét.

Một phần quan trọng trong chánh niệm là kết nối lại với cơ thể và những cảm giác mà chúng ta trải qua. Điều này có nghĩa là người thực hành chánh niệm sẽ nhận thức được:

• Suy nghĩ
• Cảm xúc
• Cảm giác (vị giác, xúc giác, khứu giác, thị giác và thính giác)

Lợi ích của chánh niệm

Những lợi ích của chánh niệm là gì? Khi chánh niệm, bạn đang rèn luyện khả năng tập trung. Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, chánh niệm có thể giúp ích trong cuộc sống hàng ngày, công việc, các mối quan hệ và sức khỏe thể chất. Cụ thể, chánh niệm có những lợi ích như:

• Cải thiện trí nhớ
• Cải thiện giấc ngủ
• Cải thiện khả năng nhận thức
• Tăng cảm giác hạnh phúc
• Kiểm soát nóng giận tốt hơn
• Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm
• Giảm chứng đau nửa đầu và đau mãn tính
• Cải thiện các mối quan hệ nhờ kết nối và tương tác tốt với mọi người
• Giảm cân và cải thiện chứng rối loạn ăn uống nhờ tập trung vào cảm giác đói, hương vị của món ăn. Từ đó ăn uống chánh niệm giúp bạn giảm khả năng ăn uống vô độ.

Cách thực hành chánh niệm

Bạn đã biết được “Chánh niệm là gì?”, có thể bạn cũng quan tâm đến cách thực hành chánh niệm để cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của chính mình.

Chánh niệm có thể đạt được thông qua thiền định, đơn giản hơn, bạn có thể thực hành chánh niệm thông qua các hoạt động hàng ngày. Tập trung vào thời điểm hiện tại và làm dịu cuộc đối thoại nội tâm của bạn có thể giúp bạn đạt được chánh niệm.

Thực hành chánh niệm là gì? Bất cứ khi nào bản thân bạn chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và thế giới xung quanh, bạn đang bước đầu thực hành chánh niệm. Dưới đây là một vài kỹ thuật bạn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày:

Thực hành chánh niệm: Bài tập thở

Đây là cơ hội để bạn bước ra khỏi công việc hàng ngày và dành thời gian cho chính mình. Để thực hiện chánh niệm bạn hãy:

• Ngồi thẳng lưng nhưng thư giãn.
• Trong 1 phút tiếp theo, hãy quan sát hơi thở của bạn.
• Hít vào và thở ra như bình thường, để ý thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra
• Cảm nhận phổi của bạn mở rộng, chuyển động của bụng mỗi khi hít thở
• Khi bạn bắt đầu mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

Thực hành chánh niệm: Nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bản thân

Chánh niệm không làm cho những suy nghĩ, căng thẳng biến mất. Nhưng chánh niệm có thể giúp bạn nhận thức được những căng thẳng lo lắng sẽ đến và đi. Để thực hành chánh niệm bạn hãy:

• Tự hỏi: “Điều gì đang xảy ra với tôi vào lúc này?”
• Gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ví dụ: “Đây là một cảm giác lo lắng”
• Khi này, bạn đừng phán xét chính mình. Thay vào đó, hãy quan sát và đánh giá xem nỗi lo lắng ở hiện tại có thật sự nghiêm trọng hay không.
• Nếu những căng thẳng lo lắng này không đáng lo ngại, bạn có thể bỏ qua chúng và tập trung vào cuộc sống hiện tại của mình.
• Nếu bạn đánh giá những căng thẳng này nghiêm trọng, có thể tìm kiếm các sự giúp đỡ như: nói chuyện với chuyên gia tâm lý, tâm sự với gia đình bạn bè, hỏi ý kiến người cố vấn (mentor),…

Ăn trong chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là gì? Đây là khi bạn tập trung vào bữa ăn của chính mình mà không xem TV, đọc sách, dùng điện thoại,… cùng lúc. Để thực hành ăn uống chánh niệm, bạn hãy:

• Chú ý đến hình thức, màu sắc của món ăn
• Cảm nhận mùi và vị của thức ăn
• Ngừng ăn khi bạn đã no, thay vì cố dùng hết thức ăn trên bàn.

Đi bộ chánh niệm

Đi bộ trong chánh niệm là bài tập bạn bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Lúc bắt đầu, bạn nên đi từ từ, nhưng khi đã quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ, ngay cả khi bạn đang gấp gáp.

Để thực hành đi bộ chánh niệm bạn cần:

• Nhận biết cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với sàn và bất kỳ bề mặt nào bạn tiếp xúc (bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng,…).
• Cảm nhận những nhóm cơ bắp giúp di chuyển khi đi bộ.
• Khi tâm trí bạn lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
• Chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khi đi bộ.

Mẹo thực hành chánh niệm

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hành chánh niệm, những mẹo sau đây có thể giúp ích:

• Tập trung thực hành một việc tại một thời điểm. Làm nhiều việc cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy mất tập trung, vì vậy hãy thử tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ với sự tập trung cao độ.
• Hãy tử tế với chính mình khi thực hành chánh niệm. Đừng gay gắt hay phán xét nếu bạn thấy tâm trí mình đang lang thang. Chánh niệm cũng là chấp nhận bản thân và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Hãy cho bản thân thời gian để tập trung vào hiện tại.
• Hãy đặt ra một thời gian cụ thể trong ngày để thực hiện chánh niệm và giữ cho thói quen này đều đặn. Bạn có thể thực hành chánh niệm khi ăn uống, đi bộ hoặc trò chuyện để nhận thức về hiện tại.

Lưu ý khi áp dụng chánh niệm

Hiểu được chánh niệm là gì và những lợi ích của chánh niệm có thể là động lực cho bạn tìm hiểu và thực hành ngay. Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có rất nhiều lợi ích, nhưng chánh niệm không dành cho tất cả mọi người. Một số người có thể thấy chánh niệm không có tác dụng trong việc kiểm soát lo âu và căng thẳng. Khi này, tìm đến một tâm lý gia có thể là giải pháp tối ưu hơn dành cho bạn.

Ngoài ra, một số bác sĩ tin rằng chánh niệm có thể không phù hợp với những người mắc chứng rối loạn tâm thần. Trong một số trường hợp, thực hành chánh niệm trong thiền định chuyên sâu có thể gây ra lo lắng hoặc phân ly khỏi thực tế ở những người mắc chứng rối loạn tâm thần.

Cẩm Tú

Theo Hellobacsi