Tự tỉnh đúng giờ mỗi sáng, bí mật nằm ở đâu?
Tự tỉnh đúng giờ mỗi sáng, thậm chí chỉ vài phút trước khi chuông báo thức reo, liệu có phải một khả năng đặc biệt? Điều gì giúp cơ thể nhận biết gần chính xác thời điểm cần thức dậy?
Trong khi nhiều người phải đặt liên tiếp vài chiếc báo thức mới có thể rời khỏi giường, một số người gần như tự tỉnh đúng giờ mỗi sáng.
Liệu đây có phải một siêu năng lực, hay cơ thể thực sự có thể ghi nhớ giờ thức dậy?
Cơ thể có thực sự ghi nhớ giờ thức dậy?
Cơ thể có một hệ thống giúp điều chỉnh thời điểm thức và ngủ, thường được gọi là nhịp sinh học. Khi giờ đi ngủ và thức dậy được lặp lại tương đối ổn định, cơ thể có thể dần quen với lịch trình đó.
Tuy nhiên, tự thức dậy đúng giờ không chỉ phụ thuộc vào việc duy trì thói quen. Cơ thể còn cần được ngủ đủ. Nếu thường xuyên đi ngủ quá muộn nhưng vẫn phải thức dậy sớm, bạn có thể khó tỉnh táo.
Người trưởng thành thường cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu thực tế có thể khác nhau ở từng người. Có người cảm thấy khỏe sau 7 giờ, trong khi người khác cần ngủ lâu hơn mới tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Trước tiên, hãy xác định cơ thể cần ngủ bao lâu
Bạn có thể tận dụng những ngày không cần dậy sớm để quan sát nhịp ngủ tự nhiên của mình:
- Mấy giờ bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ?
- Bạn thường tự tỉnh sau bao nhiêu giờ?
- Khi thức dậy vào thời điểm nào, bạn cảm thấy tỉnh táo nhất?
- Bạn có còn buồn ngủ hoặc mệt mỏi trong ngày không?
Những thông tin này giúp bạn ước tính thời lượng ngủ phù hợp, thay vì cố ép cơ thể theo một lịch trình không đáp ứng đủ nhu cầu nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, không nên dựa vào một buổi sáng duy nhất. Nếu vừa trải qua nhiều ngày thiếu ngủ, cơ thể có thể ngủ lâu hơn trong ngày nghỉ để bù lại phần nào thời gian đã mất. Hãy quan sát trong nhiều ngày để nhận ra khung giờ phù hợp hơn với mình.
Muốn tự tỉnh đúng giờ mỗi sáng, hãy giữ lịch ngủ ổn định
Đi ngủ vào khung giờ tương đối ổn định giúp cơ thể dần nhận biết lịch trình quen thuộc và dễ thư giãn hơn khi đến giờ nghỉ ngơi. Chuyên gia về giấc ngủ và nhịp sinh học Helen Burgess tại Đại học Michigan cho rằng đây là một phần quan trọng để xây dựng nhịp ngủ ổn định.
Để thức dậy lúc 6 giờ sáng sau 8 giờ ngủ, bạn cần ngủ từ 22 giờ tối hôm trước. Hãy lên giường sớm hơn một chút để có thời gian thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Giờ đi ngủ và thức dậy cũng nên được duy trì tương đối ổn định giữa các ngày. Khi lịch trình được lặp lại đủ lâu, việc tự tỉnh vào một thời điểm quen thuộc có thể trở nên dễ dàng hơn.
Nếu lịch ngủ hiện tại cách quá xa khung giờ bạn mong muốn, không cần ép cơ thể thay đổi ngay trong một đêm. Hãy dịch chuyển giờ ngủ và giờ thức từng bước nhỏ, sau đó cho cơ thể thời gian thích nghi.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Ánh sáng giúp cơ thể điều chỉnh giờ thức, ngủ
Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Chuyên gia giấc ngủ Anna Joyce tại Đại học Regent’s London cho biết ánh sáng buổi sáng giúp ngừng tiết melatonin, qua đó báo hiệu cơ thể chuyển sang trạng thái thức và hoạt động.
Sau khi thức dậy, bạn có thể:
- Mở rèm để đón ánh sáng tự nhiên.
- Bước ra ban công hoặc đi bộ ngoài trời.
- Tránh tiếp tục nằm trong phòng tối quá lâu.
- Kết hợp ánh sáng với một hoạt động quen thuộc như uống nước hoặc vận động nhẹ.
Vào buổi tối, quá trình nên diễn ra theo chiều ngược lại. Khoảng 2 giờ trước khi ngủ, bạn có thể giảm độ sáng trong nhà và bắt đầu một chuỗi hoạt động thư giãn quen thuộc.
Chuỗi hoạt động này không cần cầu kỳ. Đó có thể là vệ sinh cá nhân, chăm sóc da, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. Khi được lặp lại đều đặn, những việc này có thể trở thành tín hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc nghỉ ngơi.
Đừng để điện thoại lấy mất thời gian ngủ
Nhiều người lên giường đúng giờ nhưng vẫn dành thêm hàng chục phút, thậm chí vài giờ, để lướt điện thoại. Khi đó, thời gian nằm trên giường không đồng nghĩa với thời gian thực sự ngủ.
Một nghiên cứu khảo sát 45.202 người trẻ tại Na Uy ghi nhận mỗi giờ sử dụng thiết bị điện tử khi đã lên giường có liên quan đến khả năng xuất hiện triệu chứng mất ngủ cao hơn 59% và thời lượng ngủ giảm khoảng 24 phút.
Dù lướt mạng xã hội, xem phim hay làm việc khác, tổng thời gian dành cho thiết bị mới là yếu tố đáng lưu ý vì có thể lấy mất khoảng thời gian vốn dành cho giấc ngủ. Tuy nhiên, kết quả này chưa đủ để khẳng định đây là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ.
Để tránh lướt điện thoại quá lâu trước khi ngủ, bạn có thể:
- Đặt điện thoại ngoài tầm với.
- Tắt hoặc hạn chế thông báo vào buổi tối.
- Khóa những ứng dụng thường khiến bạn lướt lâu.
- Chuyển màn hình sang chế độ đen trắng.
- Không mang điện thoại lên giường.
- Thay thời gian lướt mạng bằng đọc sách hoặc nghe nội dung nhẹ nhàng.
Người gặp vấn đề về giấc ngủ nên thử giảm sử dụng màn hình trên giường, tốt nhất là dừng khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
Hãy để cơ thể làm quen từng bước
Bạn có thể thử tự thức dậy vào những ngày không có lịch trình quan trọng, đồng thời đặt một chuông dự phòng trong thời gian cơ thể làm quen. Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn báo thức, mà là duy trì lịch ngủ ổn định để mỗi sáng tỉnh giấc nhẹ nhàng hơn.
Nếu đã ngủ đủ nhưng vẫn khó thức dậy, thường xuyên buồn ngủ ban ngày, ngáy lớn hoặc có lúc ngưng thở khi ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ.
Thức dậy không cần báo thức không hẳn là một "siêu năng lực". Khả năng này có thể đến từ việc ngủ đủ, giữ giờ giấc đều đặn và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ từ tối hôm trước.
(Nguồn: University of Michigan Medical School, Frontiers in Psychiatry, Scimex)