Mách bạn 4 thói quen để có giấc ngủ ngon mỗi đêm

Quần áo quá bí, ánh sáng từ điện thoại hay một vài ly rượu cốc bia vào buổi tối đều có thể khiến bạn khó ngủ, dễ tỉnh giấc và thức dậy trong trạng thái mệt mỏi.

Một số thay đổi nhỏ trước giờ ngủ có thể giúp cơ thể bạn hạ nhiệt và có một giấc ngủ ngon hơn.

Giữ cơ thể thoáng mát, nhưng không để quá lạnh

Khi chuẩn bị ngủ, nhiệt độ bên trong cơ thể thường giảm dần. Đồng thời, lượng máu lưu thông đến bàn tay và bàn chân tăng lên, hỗ trợ đưa nhiệt từ bên trong ra ngoài. Khả năng tỏa nhiệt ở các vùng ngoại vi này có liên quan đến thời gian cơ thể đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa tất cả mọi người đều nên tránh mang tất khi ngủ. Một nghiên cứu nhỏ trong môi trường mát cho thấy giữ ấm bàn chân bằng tất có thể giúp người tham gia ngủ nhanh hơn và ít thức giấc hơn. Vì vậy, lựa chọn phù hợp còn phụ thuộc vào nhiệt độ phòng và cảm giác của từng người.

Vào những đêm nóng, nên ưu tiên quần áo ngủ rộng, nhẹ và thoáng khí. Nếu thường xuyên nóng chân hoặc đổ mồ hôi, có thể để bàn chân thông thoáng thay vì mang tất dày.

Ngược lại, người dễ lạnh chân không cần cố bỏ tất, miễn là không cảm thấy bí nóng. Chăn ga cũng nên được lựa chọn theo khả năng thoát nhiệt và thấm hút.

Hạn chế ánh sáng mạnh trong không gian ngủ

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp thức - ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể làm thay đổi thời điểm tiết melatonin, loại hormone góp phần báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Không nhất thiết phải giữ căn phòng tối hoàn toàn, nhưng nên giảm bớt ánh sáng mạnh vào khoảng thời gian trước khi ngủ. Có thể chuyển sang đèn dịu hơn, kéo rèm và che các nguồn sáng gây khó chịu trong phòng.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ

Điện thoại, máy tính bảng và tivi vừa phát ra ánh sáng, vừa khiến não tiếp tục tiếp nhận thông tin. Việc lướt mạng, xem video hoặc trả lời tin nhắn sát giờ ngủ có thể khiến bạn trì hoãn giờ đi ngủ và khó thư giãn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy giảm tiếp xúc với ánh sáng bước sóng ngắn vào buổi tối có thể cải thiện một số chỉ số giấc ngủ, nhất là ở người vốn dễ bị rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả khác nhau giữa từng người và không nên xem kính lọc ánh sáng xanh hay chế độ màn hình tối là giải pháp duy nhất.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc ngừng sử dụng điện thoại khoảng 30 phút trước khi ngủ và để thiết bị ngoài tầm tay.

Tránh dùng rượu bia để dễ ngủ

Rượu có thể khiến một số người buồn ngủ nhanh hơn, nhưng tác dụng này không kéo dài suốt đêm. Khi cơ thể chuyển hóa rượu, giấc ngủ có thể trở nên chập chờn và dễ bị gián đoạn.

Tổng quan các nghiên cứu ở người khỏe mạnh ghi nhận rượu làm chậm thời điểm xuất hiện giấc ngủ mơ và có thể làm giảm tổng thời gian của giai đoạn này trong đêm. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cũng khuyến nghị tránh uống rượu gần giờ đi ngủ.

Vì vậy, một ly rượu giúp dễ buồn ngủ chưa chắc mang lại cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Nếu tình trạng khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc mệt mỏi ban ngày kéo dài, các thay đổi trong phòng ngủ có thể chưa đủ. Đây có thể là lúc cần trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân, đặc biệt khi có ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.