Nên làm gì khi mất ngủ nửa đêm? Bạn hãy thử rời khỏi giường

Khi đồng hồ đã điểm 2 giờ sáng, bạn vẫn nằm nhìn trần nhà sau gần một tiếng trằn trọc, thử đếm cừu rồi bắt đầu lo ngày mai mình sẽ mệt đến mức nào.

Phản ứng thường gặp là tiếp tục nằm yên và cố ngủ. Bạn nghĩ rằng dù chưa ngủ được, nhưng ít nhất cơ thể vẫn đang nghỉ ngơi. Tuy nhiên, càng nằm chờ trong trạng thái sốt ruột, bạn càng dễ tỉnh táo và khó đưa mình trở lại giấc ngủ.

Trong trường hợp này, một cách xử lý nghe có vẻ ngược đời lại có thể hữu ích: đứng dậy, rời khỏi phòng ngủ và chỉ quay lại khi cơn buồn ngủ xuất hiện.

Kỹ thuật này được gọi là kiểm soát kích thích, hay stimulus control. Đây không phải mẹo mới. Nhà tâm lý học Richard Bootzin đã giới thiệu kỹ thuật này từ năm 1972, và đến nay nó vẫn là một phần quan trọng trong liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ.

Càng cố ngủ, bạn càng dễ tỉnh táo

Giấc ngủ không phải là nhiệm vụ có thể hoàn thành bằng ý chí. Càng tự nhắc mình phải ngủ, bạn càng dễ căng thẳng, sốt ruột và tỉnh táo hơn.

Lúc này, bạn có thể bắt đầu để ý từng phút trôi qua, kiểm tra xem mình đã buồn ngủ chưa hoặc tính toán còn bao lâu nữa chuông báo thức sẽ reo. Những suy nghĩ đó khiến đầu óc khó lắng xuống, trong khi giấc ngủ thường đến tự nhiên hơn khi cơ thể được thả lỏng.

Nằm yên vẫn giúp nghỉ ngơi phần nào, nhưng không thể thay thế giấc ngủ. Nếu thường xuyên trằn trọc và lo lắng trên giường, não có thể dần hình thành sự liên kết giữa chiếc giường với trạng thái tỉnh táo, thay vì cảm giác thư giãn và buồn ngủ.

Rời khỏi giường khi bạn mất ngủ nửa đêm sẽ giúp ích như thế nào?

Rời khỏi giường không có nghĩa là từ bỏ giấc ngủ. Điều bạn cần từ bỏ là nỗ lực ép mình phải ngủ ngay lập tức.

Khi nằm trằn trọc quá lâu, cơ thể có thể ở trạng thái chập chờn giữa tỉnh và ngủ. Bạn chưa thật sự ngủ sâu, nhưng cũng không hoàn toàn tỉnh táo. Khoảng thời gian này thường không mang lại cảm giác phục hồi rõ rệt.

Việc rời giường trong chốc lát giúp cắt đứt trạng thái giằng co đó. Trong khoảng thời gian đó, nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể, còn gọi là "áp lực ngủ", sẽ tăng dần. Khi cơn buồn ngủ quay trở lại, bạn có thể trở về giường và thường sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Khi nào chúng ta nên rời khỏi giường?

Một lời khuyên phổ biến là nên ra khỏi giường nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được. Tuy nhiên, việc nhìn đồng hồ giữa đêm đôi khi chỉ làm bạn căng thẳng hơn.

Thay vì đếm từng phút, hãy chú ý đến tâm trạng của mình. Bạn có thể tiếp tục nằm trên giường nếu vẫn cảm thấy bình tĩnh, cơ thể thư giãn và đầu óc không bị cuốn theo những dòng suy nghĩ về công việc hay những vấn đề thường nhật.

Nhưng khi bạn bắt đầu bực bội, lo lắng hoặc nhận ra mình đang cố ép bản thân phải ngủ, đó có thể là lúc bạn nên rời khỏi giường.

Bạn có thể làm gì trong lúc rời khỏi giường để chờ cơn buồn ngủ quay lại?

Sau khi rời giường, bạn không cần cố làm mình thật mệt để dễ ngủ lại. Thay vào đó, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng, ít kích thích và không khiến đầu óc thêm căng thẳng, chẳng hạn:

• Đọc vài trang sách giấy.
• Nghe nhạc hoặc âm thanh êm dịu.
• Vẽ, đan len hoặc làm đồ thủ công đơn giản.
• Ngồi thư giãn dưới ánh sáng dịu nhẹ.
• Xem sách ảnh hoặc ghi lại những điều đang khiến bạn bận tâm.

Hoạt động này nên đủ dễ chịu để bạn thư giãn, nhưng không quá cuốn hút đến mức khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Tránh tranh thủ làm việc, trả lời email hoặc giải quyết những việc còn dang dở giữa đêm.

Nên giữ ánh sáng ở mức thấp và trở lại giường khi bắt đầu thấy mí mắt nặng, ngáp nhiều hoặc khó duy trì sự tỉnh táo. Nếu nằm xuống mà vẫn tiếp tục trằn trọc và sốt ruột, bạn có thể rời giường thêm một lần nữa.