Giải mã cảm giác buồn ngủ sau khi ăn no từ góc nhìn khoa học
Nhiều người cho rằng buồn ngủ sau khi ăn no là do cơ thể dồn máu xuống hệ tiêu hóa, nhưng liệu cách lý giải này có thực sự chính xác?
Ông bà ta từ lâu đã có câu "Căng da bụng, chùng da mắt" để nói về cảm giác buồn ngủ sau khi ăn no. Đây không chỉ là một cách nói dân gian mà còn phản ánh khá đúng những gì cơ thể trải qua sau bữa ăn.
Từ thành phần dinh dưỡng, lượng thức ăn cho đến nhịp sinh học trong ngày, tất cả đều có thể góp phần khiến bạn rơi vào trạng thái uể oải.
Vậy dưới góc nhìn khoa học, điều gì đang thực sự xảy ra bên trong cơ thể mỗi khi bạn ăn xong và cảm thấy chỉ muốn chợp mắt?
Một số dưỡng chất trong thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no
Cảm giác buồn ngủ sau khi ăn, còn gọi là postprandial somnolence, có thể liên quan đến một số dưỡng chất như melatonin hoặc tryptophan có trong thực phẩm, hoặc đến từ việc tiêu thụ bữa ăn có nhiều năng lượng.
Nếu sử dụng vào buổi tối, chúng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nhưng nếu xuất hiện trong bữa trưa, chúng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải.
Melatonin
Melatonin là một hormone được não tiết ra khi trời tối, giúp cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và gây buồn ngủ. Bên cạnh đó, melatonin cũng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm và có thể góp phần vào cảm giác giảm năng lượng sau ăn.
Những thực phẩm chứa nhiều melatonin: lúa mạch, ngô, nam việt quất, dưa leo, trứng, nấm, yến mạch, hạt dẻ cười, gạo, cá hồi, dâu tây, anh đào chua và lúa mì.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin có thể khiến bạn cảm thấy hơi buồn ngủ. Cơ thể sẽ chuyển tryptophan thành serotonin, sau đó thành melatonin, từ đó làm tăng cảm giác mệt mỏi.
Những thực phẩm giàu tryptophan có thể kể đến như thịt gà, lòng trắng trứng, cá, sữa, hạt hướng dương, đậu phộng, hạt bí, hạt mè, đậu nành và thịt gà tây.
Carbohydrate
Carbohydrate cũng có liên quan đến cảm giác mệt mỏi sau ăn, đặc biệt là các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm này khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm xuống, từ đó tạo cảm giác buồn ngủ.
Chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc bánh mì lúa mì, ngũ cốc ăn sáng như cornflakes hoặc yến mạch ăn liền, khoai tây, đường, dưa hấu và gạo trắng.
Chất béo
Chất béo cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng trong ngày. Việc tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn.
Những thực phẩm thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh bao gồm đồ nướng, thịt bò, bơ, phô mai, kem, thịt gia cầm phần sẫm màu có da, đồ chiên ngập dầu, kem lạnh, thịt cừu, mỡ động vật, dầu cọ, thịt heo và các sản phẩm sữa nguyên kem.
Trước đây từng có giả thuyết cho rằng buồn ngủ sau ăn là do máu được chuyển từ não xuống hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay không ủng hộ quan điểm này.
Ăn quá nhiều và uống rượu bia có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi sau ăn
Việc tiêu thụ một lượng lớn năng lượng trong một bữa có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Một số nghiên cứu cho thấy sau bữa ăn giàu năng lượng và chất béo, cơ thể có xu hướng tăng nồng độ cytokine.
Đây là những protein liên quan đến phản ứng miễn dịch và tình trạng viêm. Sự gia tăng này có liên quan đến cảm giác uể oải sau ăn. Hiện tượng này rõ rệt hơn ở những người có tình trạng béo phì.
Việc uống nhiều rượu có thể gây buồn ngủ. Nguyên nhân là do rượu làm tăng tác động của adenosine, một chất tích tụ trong não suốt cả ngày và liên quan đến cảm giác buồn ngủ.
Dù rượu có thể tạo cảm giác thư giãn ban đầu, nhưng vài giờ sau đó cơ thể sẽ tăng sản xuất epinephrine, làm tăng nhịp tim và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả việc làm nặng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ.
Thời điểm trong ngày cũng ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ sau ăn
Cảm giác buồn ngủ sau bữa trưa thường liên quan nhiều đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể hơn là những gì bạn ăn. Có hai cơ chế chính góp phần tạo nên trạng thái này.
Thứ nhất là áp lực giấc ngủ
Đây là quá trình tích tụ dần của một chất trong não gọi là adenosine. Nồng độ chất này tăng lên theo thời gian bạn thức và đạt mức cao nhất trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, vào buổi chiều, mức adenosine cũng cao hơn so với buổi sáng, nên cảm giác buồn ngủ dễ xuất hiện hơn.
Thứ hai là nhịp sinh học
Đây là cơ chế hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, giúp điều phối chu kỳ thức và ngủ.
Vào đầu giờ chiều, thường trong khoảng từ 13 giờ đến 16 giờ, nhịp này có xu hướng giảm nhẹ, khiến mức độ tỉnh táo suy giảm và cảm giác buồn ngủ tăng lên.
Cảm giác buồn ngủ sau ăn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn thường là phản ứng bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế.
Một số tình trạng sức khỏe có thể liên quan đến cảm giác mệt mỏi bao gồm đái tháo đường, hạ đường huyết, thiếu máu, rối loạn tuyến giáp và huyết áp thấp.
Một số cách giúp giảm cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn
Để giảm cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn, bạn có thể điều chỉnh một số thói quen.
Xây dựng bữa ăn cân bằng có thể giúp hạn chế biến động đường huyết. Chia nhỏ khẩu phần trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa có thể giúp duy trì năng lượng ổn định.
Ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng rất quan trọng, vì thiếu ngủ có thể làm cảm giác buồn ngủ ban ngày trở nên rõ rệt hơn.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo, đặc biệt là sau bữa trưa.
Tập thể dục đều đặn cũng hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, dù cần lưu ý thời điểm tập để tránh ảnh hưởng đến việc đi ngủ vào buổi tối.
Trong một số trường hợp, ngủ một giấc ngắn từ 10 đến 20 phút sau bữa ăn có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
