5 cách giúp bạn ngủ lại khi lỡ tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng

Bạn đã bao giờ nằm trằn trọc lúc 3 giờ sáng, lật qua lật lại mà vẫn không thể ngủ tiếp? Hàng chục triệu người trưởng thành đang trải qua tình trạng mất ngủ với nhiều biểu hiện khác nhau.

Trong đó, việc tỉnh giấc giữa đêm rồi khó ngủ lại là triệu chứng phổ biến nhất. Các nghiên cứu cho thấy cứ 5 người trưởng thành ở Mỹ và châu Âu thì có 1 người gặp phải tình trạng này.

Những lần tỉnh giấc như vậy xảy ra ở mọi độ tuổi. Tình trạng này được ghi nhận nhiều hơn ở phụ nữ và tăng dần theo tuổi, ảnh hưởng đến khoảng 1/4 người từ 65 tuổi trở lên.

Tuy vậy, nó vẫn xuất hiện ở cả thanh thiếu niên lẫn người cao tuổi. Theo chuyên gia giấc ngủ Michael Breus, đây là vấn đề ông nhận được nhiều câu hỏi nhất trong suốt hơn 20 năm làm nghề.

Vì sao bạn thường tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng?

Nhiều người cảm thấy lo lắng khi thức dậy lúc 3 giờ sáng vì cho rằng đây là khung giờ ma quỷ, thời điểm được nhiều người tin rằng các thế lực huyền bí bắt đầu hoạt động mạnh.

Trên thực tế, việc thức dậy lúc 3 giờ sáng không phải là điều bất thường. Việc này diễn ra là vì nhiệt độ cơ thể của con người vận hành theo nhịp sinh học trong ngày.

Nhiệt độ cơ thể tăng dần vào ban ngày và giảm xuống vào ban đêm. Khoảng 10 giờ tối, khi nhiệt độ bắt đầu hạ, não bộ sẽ nhận tín hiệu để tiết melatonin, giúp cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

Sau đó, nhiệt độ tiếp tục giảm rồi tăng trở lại vào khoảng 1 đến 3 giờ sáng, khiến cơ thể bước vào giai đoạn ngủ nông hơn và dễ tỉnh giấc.

Phần lớn mọi người sẽ ngủ lại ngay mà không nhận ra. Tuy nhiên, khoảng 10 đến 15% không làm được điều này. Họ bắt đầu chú ý đến thời gian, suy nghĩ lan man và trở nên lo lắng.

Một số người bắt đầu lướt điện thoại hoặc rời khỏi giường, làm nhịp tim tăng và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, vốn liên quan đến phản ứng căng thẳng. Điều này khiến việc quay lại giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Kỹ thuật 4 - 7 - 8: Phương pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ trở lại

Một trong những cách được khuyến nghị để xử lý tình trạng này là bài tập thở 4 - 7 - 8. Phương pháp này khá đơn giản. Bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây và lặp lại nhiều lần.

Bài tập có nguồn gốc từ kỹ thuật thở pranayama trong yoga và được phổ biến bởi bác sĩ Andrew Weil. Các nghiên cứu cho thấy những bài tập thở như vậy có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và giảm lo âu.

Thực tế, một tổng quan công bố trên tạp chí Frontiers in Sleep đã phân tích 6 thử nghiệm và ghi nhận các bài tập thở giúp cải thiện giấc ngủ ở người gặp vấn đề mất ngủ.

Theo bác sĩ Melissa Young từ Cleveland Clinic, các bằng chứng từ thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy việc điều chỉnh nhịp thở có tác động tích cực đến tình trạng mất ngủ.

Bạn cần làm gì nếu thức giấc lúc 3 giờ sáng?

Nếu bạn tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng, điều quan trọng là giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn. Hạn chế nhìn đồng hồ vì điều này có thể khiến bạn chú ý quá mức đến thời gian và làm tăng lo lắng. Thay vào đó, bạn hãy thực hiện những điều sau:

Tránh sử dụng điện thoại vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.

Bạn nên hạn chế rời khỏi giường khi tỉnh giấc. Việc đứng dậy đi vệ sinh có thể làm nhịp tim tăng lên và khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Trong nhiều trường hợp, cảm giác buồn tiểu chỉ là do áp lực lên bàng quang khi nằm nghiêng. Thay vào đó, hãy thử đổi sang tư thế nằm ngửa và chờ một lúc để xem cơ thể thực sự cần gì.

Trong lúc nằm trên giường, bạn có thể kết hợp bài tập thở 4 - 7 - 8 với kỹ thuật thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation). Cách này bao gồm việc siết chặt một nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng, sau đó chuyển sang nhóm cơ khác. Phương pháp này giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

Một kỹ thuật khác là cognitive shuffling, tức tạo ra các chuỗi suy nghĩ ngẫu nhiên để đánh lạc hướng những lo lắng đang cản trở giấc ngủ. Đây là một dạng bài tập tinh thần giúp não bộ chuyển khỏi trạng thái căng thẳng.

Trong trường hợp vẫn chưa thể ngủ lại, bạn cũng không cần quá lo lắng. Một đêm ngủ kém không gây ảnh hưởng nghiêm trọng ngay lập tức. Việc nằm yên và nghỉ ngơi trong trạng thái thư giãn, hay còn gọi là non-sleep deep rest, vẫn có thể mang lại sự hồi phục nhất định cho cơ thể.

Mất ngủ thỉnh thoảng là điều thường gặp. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra liên tục và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên cân nhắc tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ. Một số vấn đề tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ có thể là nguyên nhân cần được kiểm tra và điều trị.