Một giấc ngủ trưa 20 phút có thể giúp bạn sống thọ hơn
Chỉ cần có một giấc ngủ trưa đều đặn là bạn đã có thể nâng cao sức khỏe.
Một giấc ngủ trưa ngắn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bất ngờ mà không phải ai cũng nhận ra. Chỉ cần vài phút nghỉ ngơi giữa ngày, cơ thể đã có thể phục hồi năng lượng và giảm bớt căng thẳng.
Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa là liều thuốc bổ cho tim mạch
Việc có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có lợi ích rõ rệt đối với những người lao động trí óc hoặc những người thường xuyên chịu căng thẳng trong ngày. Bởi vì nhịp tim và huyết áp chịu ảnh hưởng trực tiếp từ stress và hormone cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể.
Sau một buổi sáng làm việc liên tục, cơ thể có xu hướng mệt mỏi, căng thẳng tăng lên và hệ phó giao cảm (phần chịu trách nhiệm giúp cơ thể thư giãn) có thể không được kích hoạt đầy đủ nếu không có khoảng nghỉ giữa ngày.
Một giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút giúp hệ thống này tái hoạt động, từ đó giúp tim được “hồi phục nhẹ” trong ngày thay vì đến tận buổi tối mới có cơ hội nghỉ ngơi.
Ngủ trưa có thể mang tới những tác động nhất định lên hệ tim mạch thông qua hoạt động của hệ thần kinh và huyết áp. Khi cơ thể bước vào trạng thái ngủ ngắn, hoạt động của hệ phó giao cảm có xu hướng gia tăng.
Trong trạng thái này, nhịp tim được điều hòa chậm lại và các mạch máu có thể giãn nở nhẹ hơn. Những phản ứng này góp phần làm giảm bớt gánh nặng vận hành của tim và hệ tuần hoàn trong khoảng thời gian ngắn sau khi ngủ.
Một phân tích tổng hợp cho thấy những người có thói quen ngủ trưa từ một đến hai lần mỗi tuần có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch như đau tim, đột quỵ hoặc suy tim thấp hơn so với những người không ngủ trưa trong khoảng thời gian theo dõi khoảng năm năm.
Giấc ngủ trưa là liều chống viêm tự nhiên cho cơ thể
Cuộc sống hiện đại với nhịp độ nhanh và áp lực công việc kéo dài góp phần gây ra stress tâm lý và thiếu ngủ, hai yếu tố này liên quan mật thiết tới phản ứng viêm của cơ thể.
Nếu tình trạng viêm kéo dài, nó sẽ trở thành nguy cơ gây nên các bệnh mạn tính và liên quan đến tình trạng rối loạn chức năng của các hệ thống cơ thể.
Trong bối cảnh đó, giấc ngủ trưa ngắn có thể hỗ trợ giảm phản ứng viêm. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ngắn vào buổi trưa giúp điều hòa hormone cortisol, đưa mức hormone này trở về trạng thái ổn định hơn sau những giờ thức liên tục. Khi cortisol bình ổn, hệ thần kinh ít bị kích hoạt ở trạng thái “cảnh giác cao độ” do căng thẳng.
Trạng thái thư giãn này cho phép cơ thể giảm bớt gánh nặng mạn tính của stress và hỗ trợ chức năng miễn dịch, bao gồm hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào sát thủ tự nhiên (Natural Killer - NK) vốn đóng vai trò quan trọng trong việc nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh.
Một giấc ngủ trưa kéo dài khoảng 30 phút có thể phục hồi mức protein liên quan tới phản ứng miễn dịch sau một đêm thiếu ngủ, đưa chúng trở lại mức bình thường. Điều này cho thấy giấc ngủ trưa có thể giúp “bù đắp” phần nào những tác động tiêu cực của thiếu ngủ đối với hệ miễn dịch và các hormon liên quan.
Ngủ trưa là vitamin hữu ích dành cho não bộ
Bộ não là cơ quan tiêu tốn năng lượng nhiều nhất trong cơ thể, đặc biệt sau một buổi sáng làm việc liên tục với lượng lớn thông tin cần xử lý.
Khi hoạt động liên tục, các chức năng nhận thức như tập trung, ghi nhớ và xử lý dữ liệu đều giảm dần về hiệu quả. Vì vậy, giấc ngủ trưa được xem như một cơ chế giúp hệ thần kinh khôi phục, cho phép não bộ tạm ngừng các hoạt động nặng và phục hồi năng lực trước khi bước vào phần còn lại của ngày làm việc.
Những lợi ích của giấc ngủ trưa còn được thể hiện rõ ngay sau khi bạn thức dậy. Nhiều chứng cứ khoa học cho thấy giấc ngủ ngắn từ buổi trưa giúp tăng tỉnh táo và cải thiện khả năng ghi nhớ ngắn hạn. Sau một giấc ngủ buổi trưa, các khả năng như phản ứng nhanh trong công việc, xử lý thông tin và thậm chí khả năng sáng tạo đều được cải thiện so với tình trạng mệt mỏi trước đó.
Ngoài ra, cảm xúc cũng được ổn định hơn sau khi ngủ trưa. Khi não bộ được nghỉ ngơi, sự nhạy cảm với yếu tố gây stress giảm đi, giúp bạn điều chỉnh cảm xúc tốt hơn và ít dễ cáu gắt trong các tình huống đòi hỏi tập trung hoặc tương tác với người khác.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn cho thấy ngủ trưa đều đặn giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ Alzheimer ở người lớn tuổi.
Khi bạn ngủ trưa, hệ thống “dọn rác” của não hoạt động mạnh hơn để loại bỏ những chất thải tích tụ trong quá trình thức. Một số chất thải như protein β-amyloid được quan tâm vì liên quan đến nguy cơ thoái hóa thần kinh và bệnh Alzheimer.
Khi các “rác thải” này được dọn sạch, tế bào thần kinh hoạt động nhẹ nhàng hơn và truyền thông tin hiệu quả hơn. Nhờ đó, giấc ngủ trưa giúp não duy trì sự minh mẫn và giảm tốc độ lão hóa theo thời gian.
Ngủ trưa như thế nào là hợp lý để nâng cao sức khỏe?
Ngủ trưa khoảng 10 đến 20 phút là mức thời gian phù hợp cho đa số người trưởng thành. Khoảng ngủ này giúp cơ thể hồi phục năng lượng và cải thiện sự tập trung mà không gây cảm giác nặng đầu sau khi thức dậy. Theo Sleep Foundation, giấc ngủ ngắn dưới 30 phút thường giúp bạn tỉnh táo hơn và giảm mệt mỏi hiệu quả.
Giấc ngủ kéo dài hơn 60 phút có thể khiến cơ thể rơi vào giai đoạn ngủ sâu. Điều này dễ dẫn đến cảm giác uể oải khi tỉnh dậy và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Giai đoạn từ 1 giờ đến 3 giờ chiều thường được xem là “khung giờ vàng” để ngủ trưa vì mức tỉnh táo tự nhiên của cơ thể giảm xuống sau bữa ăn trưa. Ngủ trong khung giờ này giúp đồng bộ với nhịp sinh học và hạn chế xáo trộn giấc ngủ đêm.
Tư thế khi ngủ trưa cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi. Tư thế nằm sấp trên bàn làm việc tuy tiện lợi trong môi trường văn phòng nhưng dễ gây đau cổ, tê tay hoặc khó thở nếu duy trì thường xuyên. Tư thế ngủ trưa tốt nhất là nằm ngửa trên mặt phẳng hoặc ngả lưng trên ghế với gối kê cổ, thả lỏng toàn bộ cơ thể để tránh đau nhức người.
Môi trường ngủ trưa lý tưởng là nơi yên tĩnh, thoáng và có ánh sáng dịu. Trong trường hợp không thể nằm nghỉ, bạn vẫn có thể nhắm mắt và thả lỏng cơ thể vài phút để não bộ lấy lại năng lượng. Một số dụng cụ như bịt mắt hoặc nút tai chống ồn cũng giúp tăng chất lượng giấc ngủ ngắn.
Không nên nằm ngủ ngay sau bữa ăn trưa. Thời điểm này, dạ dày đang tiêu hóa nên việc nằm xuống quá sớm có thể làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản và khiến bạn đầy bụng. Các chuyên gia gợi ý đi lại nhẹ nhàng khoảng 10 đến 15 phút trước khi bắt đầu nghỉ trưa để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
Tóm lại
1. Ngủ trưa mang lại những lợi ích nào cho sức khỏe?
Ngủ trưa giúp tim mạch giảm áp lực do căng thẳng, hỗ trợ hạ nhịp tim và huyết áp. Giấc ngủ ngắn còn điều hòa cortisol, giảm phản ứng viêm và tăng cường hoạt động miễn dịch. Bộ não cũng được phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ, tập trung và ổn định cảm xúc. Một số nghiên cứu ghi nhận ngủ trưa đều đặn có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ Alzheimer ở người lớn tuổi.
2. Ngủ trưa như thế nào là hợp lý để nâng cao sức khỏe?
Thời lượng phù hợp cho giấc ngủ trưa là khoảng 10 đến 20 phút để giúp cơ thể tỉnh táo mà không gây nặng đầu. Khung giờ thích hợp nhất là từ 1 giờ đến 3 giờ chiều, phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên. Nên ngủ trong tư thế nằm ngửa hoặc ngả lưng thoải mái, tránh ngủ sấp trên bàn quá lâu. Không nên ngủ ngay sau ăn trưa mà nên đi lại nhẹ khoảng 10 đến 15 phút trước khi nghỉ. Một không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu và các dụng cụ hỗ trợ như bịt mắt hoặc nút tai sẽ giúp giấc ngủ ngắn chất lượng hơn.
