Dậy lúc 5 giờ sáng là chìa khóa thành công hay chỉ là trào lưu?
Dậy lúc 5 giờ sáng là kỷ luật hay áp lực vô hình? Chuyên gia giấc ngủ lý giải ai nên dậy sớm và ai thì không.
Dậy lúc 5 giờ sáng thường được nhắc đến như một "chìa khóa thành công" trên mạng xã hội, đặc biệt mỗi khi bước sang năm mới với nhiều mục tiêu về sức khỏe và năng suất.
Không ít CEO hay vận động viên hàng đầu chia sẻ thói quen này như một phần kỷ luật cá nhân. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ cảnh báo rằng việc ép bản thân thức dậy quá sớm có thể phản tác dụng, nhất là với những người không phải thuộc tuýp buổi sáng.
Thức dậy lúc 5 giờ sáng là điều ngớ ngẩn mà một chuyên gia giấc ngủ từng nghe
Theo Michael Breus, bác sĩ chuyên về giấc ngủ tại California, xu hướng dậy lúc 5 giờ sáng có thể khiến nhiều người nhanh chóng bỏ cuộc.
Xu hướng thức dậy lúc 5 giờ sáng là điều ngớ ngẩn thứ hai mà tôi từng nghe trong một thời gian rất dài.
Bác sĩ Michael Breus cho biết
Ông cho rằng nếu một người vốn có thói quen thức khuya để hoàn thành công việc, việc cố gắng dậy sớm một cách gượng ép chỉ duy trì được trong thời gian rất ngắn rồi rơi vào trạng thái mệt mỏi và chán nản.
Quan điểm này xuất phát từ thực tế rằng giấc ngủ không phải là thứ có thể "uốn nắn" tùy ý mà cần được thuận theo theo nhịp sinh học tự nhiên của mỗi người.
Bối cảnh chung cũng cho thấy tình trạng thiếu ngủ đang ngày càng phổ biến. Một khảo sát của Gallup cho biết hơn một nửa người Mỹ cảm thấy họ sẽ khỏe hơn nếu ngủ nhiều hơn, nhưng căng thẳng khiến điều đó khó thực hiện.
Khoảng 20% số người được hỏi ngủ năm tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm, con số này đã tăng đáng kể so với nhiều thập kỷ trước. Nhiều người cắt xén giấc ngủ để tập thể dục, có thời gian riêng hoặc làm thêm việc, thậm chí thức dậy sớm hơn cả mốc 5 giờ sáng.
Làm sao để biết bạn thuộc nhóm tỉnh táo vào buổi sáng hay buổi tối?
Câu trả lời phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt, độ tuổi và yếu tố di truyền. Russell Foster, giáo sư khoa học thần kinh về nhịp sinh học tại Đại học Oxford, nhấn mạnh rằng giấc ngủ cần được nhìn nhận như một nhu cầu sinh học thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ có liên quan đến các vấn đề tim mạch, suy giảm miễn dịch, trầm cảm và tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Ông cho rằng dậy lúc 5 giờ sáng chỉ phù hợp khi đó là nhịp tự nhiên của cơ thể.
Một cách để tự đánh giá là chú ý đến cảm giác sau khi thức dậy:
- Bạn có mất nhiều thời gian mới tỉnh táo khi thức dậy sớm không?
- Bạn có cần uống cà phê để duy trì năng lượng không?
- Bạn có thường ngủ bù vào cuối tuần không?
Những biểu hiện này liên quan đến nhịp sinh học bẩm sinh của mỗi người quyết định thời điểm mỗi người tỉnh táo và làm việc hiệu quả nhất trong ngày (chronotype).
Các chuyên gia về giấc ngủ thường chia kiểu nhịp sinh học thành ba nhóm chính: gấu, chim sơn ca và gấu đêm.
.png)
Nhóm gấu
Đây là nhóm chiếm 55% đến 65% dân số. Những người thuộc nhóm này có hiệu suất làm việc tốt nhất vào khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Họ thường không quá khó dậy sớm nhưng cũng không phải kiểu tỉnh táo ngay từ rạng sáng. Với nhóm gấu, việc thức dậy quá sớm như 5 giờ sáng thường không mang lại lợi ích rõ rệt nếu không ngủ đủ.
Nhóm chim sơn ca
Đây là nhóm chiếm khoảng 15 đến 20% dân số. tức những người có xu hướng dậy sớm một cách tự nhiên. Họ tỉnh táo ngay từ sáng sớm và làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng.
Tuy vậy, trong nhóm này chỉ có một bộ phận nhỏ thực sự phù hợp với việc thức dậy từ 5 giờ sáng mà không cảm thấy mệt mỏi.
Nhóm cú đêm
Một tỷ lệ tương tự thuộc nhóm chim sơn ca, những người hoạt động tốt hơn vào buổi tối. Họ thường khó dậy sớm, nhưng lại tập trung và sáng tạo hơn khi trời về chiều hoặc tối.
Với nhóm này, ép bản thân dậy rất sớm thường đi kèm cảm giác uể oải và giảm hiệu suất trong ngày.
Bạn có thể làm kiểm tra để biết bạn thuộc nhóm nào dựa vào bài trắc nghiệm sau, lưu ý bài kiểm tra này yêu cầu tên và địa chỉ email của bạn: Kiểm tra tại đây
Trong thực tế, nhiều người buộc phải điều chỉnh nhịp sinh học vì công việc hoặc trách nhiệm gia đình. Điều quan trọng khi đó là duy trì sự nhất quán.
Doug Kirsch, cựu chủ tịch Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), cho biết việc dậy rất sớm trong tuần nhưng ngủ nướng vào cuối tuần dễ tạo cảm giác giống như lệch múi giờ, khiến cơ thể khó thích nghi lâu dài.
Mẹo để giúp thức dậy sớm một cách dễ chịu hơn
Để việc thức dậy trở nên nhẹ nhàng hơn, bạn có thể thực hiện những việc sau:
Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng
Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp não bộ giảm sản xuất melatonin (hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ), từ đó tạo cảm giác tỉnh táo và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
Sử dụng đèn mô phỏng ánh bình minh
Trong những ngày ít nắng, đặc biệt vào mùa đông, các thiết bị đèn mô phỏng bình minh có thể là một giải pháp hỗ trợ. Ánh đèn sẽ sáng dần theo thời gian giúp cơ thể chuyển trạng thái từ ngủ sang thức một cách êm ái hơn.
Hạn chế uống cà phê và rượu bia
Bên cạnh yếu tố ánh sáng, thói quen sử dụng chất kích thích cũng ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.
Việc hạn chế cà phê sau đầu giờ chiều và tránh uống rượu bia sát giờ đi ngủ giúp giảm nguy cơ giấc ngủ bị gián đoạn trong đêm.
Tập thể dục vào buổi sáng
Vận động làm tăng thân nhiệt, hỗ trợ quá trìn giúp tỉnh táo tốt hơn vào ban ngày. Trong khi đến buổi tối, thân nhiệt cần giảm xuống để hormone giấc ngủ được tiết ra thuận lợi.
Nhìn chung, dậy lúc 5 giờ sáng không phải là công thức chung cho thành công. Điều quan trọng hơn là hiểu rõ nhịp sinh học của bản thân, đảm bảo ngủ đủ từ 7- 9 tiếng mỗi đêm và duy trì lịch sinh hoạt đều đặn.
Khi bạn ngủ đủ giấc, hiệu quả làm việc và sức khỏe tinh thần mới có cơ hội cải thiện một cách bền vững.
