Đi ngủ đúng giờ có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch
Duy trì đi ngủ đúng giờ mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp trong suốt 24 giờ.
.png)
Một nghiên cứu mới từ Oregon Institute of Occupational Health Sciences cho thấy việc duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi đêm có thể giúp hạ huyết áp trong suốt 24 giờ.
Nghiên cứu cho thấy đi ngủ đúng giờ mỗi đêm có thể giúp giảm huyết áp
Những người tham gia nghiên cứu ghi nhận mức giảm trung bình 4 mmHg huyết áp tâm thu và 3 mmHg huyết áp tâm trương, chỉ sau hai tuần đi ngủ cùng một thời điểm mỗi đêm do chính họ lựa chọn
Đây là mức cải thiện được đánh giá có ý nghĩa lâm sàng, tương đương với việc giảm muối trong chế độ ăn hoặc tham gia một chương trình tập luyện.
Các nhà nghiên cứu cho biết hệ tim mạch và huyết áp liên kết chặt chẽ với nhịp sinh học. Khi giờ ngủ không đều, cơ thể mất nhiều thời gian để điều chỉnh, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và huyết áp cao hơn.
Ngược lại, đi ngủ một giờ cố định đều đặn giúp hệ thần kinh giao cảm ổn định, giảm hormone căng thẳng và hỗ trợ huyết áp giảm tự nhiên vào ban đêm.
Nghiên cứu mang tính thử nghiệm này thực hiện trên 11 người trưởng thành, một số đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Sau một tuần theo dõi giấc ngủ, tất cả được yêu cầu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối trong hai tuần tiếp theo.
Kết quả cho thấy gần một nửa số người tham gia đạt mức giảm 5 mmHg huyết áp ban đêm, tương ứng với việc giảm 10% nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch.
Giấc ngủ được xem là yếu tố quan trọng đối với hoạt động tim mạch và nhiều thói quen liên quan đến giấc ngủ cũng đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Những yếu tố này bao gồm việc ngủ đủ giấc và duy trì chất lượng giấc ngủ tốt.
Các lợi ích đối với sức khỏe tim mạch từ giấc ngủ cũng đạt hiệu quả tốt hơn khi bạn ngủ trong môi trường không có ánh sáng.
Có thể bạn quan tâm bài viết: Không tắt đèn khi ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Vì sao đi ngủ đúng giờ đều đặn lại quan trọng với huyết áp?
Đi ngủ đúng giờ đều đặn có vai trò quan trọng đối với huyết áp vì huyết áp tự nhiên thay đổi theo chu kỳ 24 giờ, giảm vào ban đêm và tăng trở lại vào buổi sáng.
Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, quá trình này dễ bị lệch nhịp. Nếu giờ ngủ thất thường, huyết áp có thể không giảm đúng cách vào ban đêm hoặc tăng vọt vào buổi sáng, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ và các biến cố tim mạch.
Những người có giấc ngủ không điều độ cũng thường có thời lượng ngủ ngắn hơn, giấc ngủ chập chờn và ít giấc ngủ sâu - giai đoạn quan trọng để hệ tim mạch phục hồi.
Bên cạnh đó, sự xáo trộn giấc ngủ còn ảnh hưởng đến hormone cortisol, làm giảm độ nhạy insulin và kích hoạt hệ renin angiotensin - aldosterone (RAAS), gây tăng nguy cơ tim mạch và viêm mạn tính.
Cơ thể phản ứng thế nào khi duy trì một giờ đi ngủ đều đặn?
Khi duy trì một giờ ngủ đều đặn, cơ thể có những phản ứng điều chỉnh theo hướng tích cực. Nghiên cứu ghi nhận một phát hiện đáng chú ý khi huyết áp bắt đầu giảm sớm hơn trước giờ ngủ, cho thấy cơ thể dần “học” được nhịp ngủ cố định.
Theo giải thích của các chuyên gia, khi lịch trình ngủ có tính dự đoán, hệ thần kinh giao cảm giảm hoạt động, tần số tim hạ xuống và mạch máu giãn tốt hơn, từ đó giúp duy trì mức huyết áp ổn định vào ban đêm.
Một số gợi ý để nâng cao sức khỏe tim mạch thông qua giấc ngủ
Đi ngủ đúng giờ được xem là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ tim mạch. Các chuyên gia cho rằng thói quen ngủ đều đặn là yếu tố có thể điều chỉnh và mang lại tác động rõ rệt đến huyết áp.
Đặc biệt, ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, nhóm vốn nhạy cảm hơn với những thay đổi của hệ thần kinh tự chủ và các hormone điều hòa huyết áp, việc duy trì giờ ngủ cố định càng trở nên cần thiết.
- Giữ thời điểm đi ngủ trong khoảng chênh lệch không quá 60 phút mỗi đêm
- Duy trì 7 đến 9 giờ ngủ chất lượng
- Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng để ổn định nhịp sinh học
- Hạn chế các yếu tố kích thích vào buổi tối như ánh sáng màn hình, ăn tối quá no hoặc tập luyện cường độ cao quá muộn
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Tóm lại
1. Vì sao đi ngủ đúng giờ lại giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch?
Đi ngủ đúng giờ giúp nhịp sinh học ổn định, tạo điều kiện để huyết áp giảm tự nhiên vào ban đêm và tránh các đợt tăng vọt huyết áp vào buổi sáng. Khi giờ giấc đi ngủ được cố định đều đặn, hệ thần kinh giao cảm giảm hoạt động, nhịp tim chậm lại và mạch máu co giãn tốt hơn, từ đó hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định về đêm.
2. Vì sao phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cần đi ngủ đúng giờ để huyết áp được ổn định?
Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nhạy cảm hơn với những thay đổi của hệ thần kinh tự chủ và hệ RAAS (renin angiotensin - aldosterone). Những thay đổi này làm huyết áp dễ lên xuống thất thường. Khi duy trì giờ ngủ cố định, cơ thể giữ được nhịp sinh học ổn định, nhờ đó huyết áp cũng bớt nhạy cảm và ổn định hơn.
3. Có những cách nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp?
Một số cách hỗ trợ giấc ngủ gồm giữ giờ ngủ trong khoảng chênh lệch không quá 60 phút mỗi đêm, duy trì 7 đến 9 giờ ngủ chất lượng, tiếp xúc ánh sáng buổi sáng để giữ nhịp sinh học ổn định và hạn chế các yếu tố kích thích buổi tối như ánh sáng màn hình, ăn quá no vào buổi tối hoặc tập luyện thể thao muộn.
