Các loại hạt đều tốt cho sức khỏe nhưng loại nào mới là tốt nhất?

Mọi người thường biết rằng các loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng ít ai nhận ra hết những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại và đâu là loại hạt tốt nhất cho từng nhu cầu của cơ thể.

Lợi ích bất ngờ từ các loại hạt

Việc ăn hạt hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, củng cố xương và ổn định lượng đường trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 28 gram hạt mỗi ngày giúp giảm đến 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đáng chú ý, dù các loại hạt chứa nhiều calo, việc tiêu thụ chúng ở mức vừa phải không gây tăng cân. Theo Deirdre Tobias, chuyên gia dinh dưỡng từ Đại học Y Harvard, các chế độ ăn có hạt thậm chí còn hỗ trợ giảm cân nhờ chất béo, chất xơ và protein trong hạt giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy lượng calo hấp thụ từ các loại hạt như hạnh nhân và óc chó ít hơn 20% so với dự đoán vì một phần calo bị đào thải qua phân.

Bên cạnh đó, hạt còn giúp giảm huyết áp, cải thiện trí nhớ, giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng có giá trị dinh dưỡng tương đương và cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh dư thừa calo.

Các loại hạt tốt cho sức khỏe và công dụng đặc biệt

Hạnh nhân

Hạnh nhân được các chuyên gia đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ vượt trội – 17,9 gram trong một cốc hạt. Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường loại 2 và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, hạnh nhân giàu vitamin E, giúp duy trì sức khỏe làn da, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng mạch máu.

Hạnh nhân còn chứa nhiều canxi và phốt pho, có lợi cho sức khỏe xương, đồng thời giúp giảm mức LDL nhờ hàm lượng polyphenol trong lớp vỏ.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều kali – 1.250 mg trong một cốc – giúp cải thiện chức năng não bộ và kiểm soát cơ bắp. Đây cũng là nguồn lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và hỗ trợ não bộ. Hạt dẻ cười còn chứa đủ chín loại axit amin thiết yếu và có lượng calo thấp, thích hợp để ăn vặt.

Hạt Brazil

Hạt Brazil nổi bật nhờ hàm lượng selen cao nhất trong các loại thực phẩm, giúp duy trì chức năng tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, chỉ nên ăn không quá ba hạt mỗi ngày để tránh dư thừa selen. Loại hạt này cũng giúp giảm LDL và cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ chất xơ prebiotic.

Đậu phộng

Dù thuộc họ đậu, đậu phộng thường được coi như hạt nhờ giá trị dinh dưỡng tương tự. Chúng giàu protein và folate, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và thai nhi. Đậu phộng còn chứa nhiều niacin, hỗ trợ hệ thần kinh và hệ tiêu hóa, đồng thời giảm nguy cơ sỏi mật nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Óc chó

Óc chó được đánh giá là loại hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ và tim mạch nhờ hàm lượng axit béo omega-3 phong phú, giúp cải thiện tâm trạng, giảm viêm và điều hòa huyết áp. Ngoài ra, óc chó còn chứa hợp chất ellagic acid giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng và melatonin hỗ trợ giấc ngủ.

Mỗi loại hạt đều có lợi ích riêng, nhưng việc ăn đa dạng các loại hạt có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kate Donelan, “Sự kết hợp các loại hạt là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ bệnh mãn tính.”

Đọc thêm tại đây: Here’s which nuts boost your health the most (nationalgeographic.com)