Rượu – Từ “trợ thủ” hóa “thủ phạm” gây rối loạn giấc ngủ

Rượu từ lâu được xem như một “liều thuốc” thư giãn vào cuối ngày, nhưng các nghiên cứu cùng trải nghiệm thực tế cho thấy thức uống này lại là nguyên nhân quan trọng gây rối loạn giấc ngủ, cả ngắn hạn lẫn dài hạn.

Hiệu ứng “bữa tiệc cuối năm” và nghịch lý giấc ngủ không rượu

Dù đôi khi chúng ta có cảm giác “uống một ly cho dễ ngủ”, thực tế quá trình “ngủ” ấy rất khác biệt so với giấc ngủ tự nhiên vốn có. Điều đáng nói hơn, ngay cả khi ngừng uống rượu, cơ thể vẫn cần nhiều thời gian để khôi phục lại chu kỳ giấc ngủ bình thường.

Trong thời điểm cuối năm, khi các buổi tiệc, lễ hội diễn ra sôi nổi, nhiều người đã nghĩ đến “Tháng Giêng không rượu” để phục hồi sức khỏe, ngủ sớm, ngủ ngon. Tuy nhiên, trường hợp của bác sĩ Alex George, một người từng tham gia chương trình Love Island và hiện là nhà vận động y tế công cộng, lại cho thấy một góc nhìn khác.

Chia sẻ với tờ The Guardian, anh đã cai rượu 2 năm, nhưng ban đầu, giấc ngủ của anh tệ đi suốt 8 tuần. Anh khó vào giấc, mệt mỏi khi thức dậy và gặp những giấc mơ “kỳ quái”. Điều này nhắc nhở chúng ta rằng bỏ rượu không đồng nghĩa với lập tức ngủ ngon, bởi cơ thể cần thời gian thích nghi.

Sự đảo lộn kiến trúc giấc ngủ do đồ uống có cồn

Theo Giáo sư Russell Foster, người đứng đầu Viện Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Đại học Oxford, vấn đề cốt lõi nằm ở chỗ “buồn ngủ do rượu gây ra” không giống giấc ngủ tự nhiên. Giấc ngủ bình thường có 5 giai đoạn: từ trạng thái mơ màng, ngủ nông đến ngủ sâu (N3) rồi chuyển sang giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), nơi não bộ xử lý cảm xúc và hình thành những giấc mơ sống động.

Khi uống rượu, đặc biệt với lượng vừa hoặc cao, giai đoạn REM bị giảm đáng kể. Hậu quả là chúng ta có thể gặp khó khăn về trí nhớ, dễ lo âu, kém tập trung. Song song đó, rượu lại làm tăng giai đoạn ngủ sâu (N3) trong nửa đầu đêm, nghe qua tưởng tốt nhưng lại gây xáo trộn về sau. Vì phần REM bị thiếu hụt ban đầu, não cố “bù đắp” ở nửa đêm còn lại bằng cách đẩy chúng ta vào giấc ngủ nông hơn, khiến ta dễ thức giấc, ngủ chập chờn.

Ngoài ra, không chỉ phá rối chu kỳ giấc ngủ, rượu còn thư giãn cơ cổ họng, làm tăng nguy cơ ngáy to và trầm trọng hơn chứng ngưng thở khi ngủ. Kết quả là ngay cả khi ngủ lâu hơn sau khi uống, chất lượng giấc ngủ vẫn giảm sút. Lâu dần, nếu việc uống rượu thường xuyên tái diễn, người uống đối mặt nhiều hơn với rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ kinh niên và sự gián đoạn nhịp sinh học.

Mất ngủ, lệ thuộc và vòng xoáy khó dứt

Về dài hạn, người nghiện rượu hoặc phụ thuộc vào rượu thường tích lũy hàng loạt tác động tiêu cực. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng trong nhóm bệnh nhân phụ thuộc rượu, 2/3 gặp tình trạng mất ngủ, trong khi ở người trưởng thành bình thường, tỷ lệ này chỉ là 1/3. Lý do chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến tình trạng rối loạn lâu dài chu kỳ ngủ, môi trường ngủ kém (thói quen ngủ xấu), cùng với việc cơ thể “lờn” dần tác dụng an thần của rượu.

Không chỉ vậy, rượu còn can thiệp vào các chất dẫn truyền thần kinh – yếu tố then chốt trong việc điều hòa chu kỳ ngủ. Khi ngừng uống, cơ thể cần thời gian để hiệu chỉnh lại các chất này, thường mất vài tuần đến vài tháng, như trường hợp của bác sĩ George là 8 tuần. Trong quá trình đó, người cai rượu có thể gặp khó ngủ, mơ sống động, dễ dẫn đến tái sử dụng rượu để tìm kiếm “giấc ngủ dễ dàng” giả tạo.