Đi bộ chậm giúp phụ nữ trên 50 tuổi giảm cân hiệu quả hơn

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, đi bộ chậm lại có thể mang đến hiệu quả giảm cân vượt trội, đặc biệt đối với phụ nữ trên 50 tuổi

Kết quả nghiên cứu nói gì?

Nhiều người thường nghĩ rằng các bài tập thể dục cường độ cao là cách duy nhất để đốt cháy mỡ và giảm cân. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đi bộ chậm lại có thể mang đến hiệu quả giảm cân vượt trội, đặc biệt đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Đây là một phát hiện đáng chú ý, đặc biệt khi nhiều người trong độ tuổi này thường e ngại các bài tập nặng do lo ngại về sức khỏe hoặc thể lực.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 1 năm 2022 đã theo dõi 25 phụ nữ sau mãn kinh trong 15 tuần. Sau giai đoạn đầu, 9 người hoàn thành nghiên cứu, trong khi 16 người tiếp tục duy trì thói quen đi bộ thêm 15 tuần nữa, nâng tổng thời gian nghiên cứu lên 30 tuần.

Cả hai nhóm được yêu cầu đi bộ khoảng 3 dặm (tương đương 4,8 km) mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần. Điểm khác biệt nằm ở tốc độ và thời gian:

• Nhóm đi nhanh: Duy trì tốc độ 4,1 dặm/giờ (khoảng 6,6 km/giờ), mỗi buổi tập kéo dài khoảng 45 phút.
• Nhóm đi chậm: Đi bộ chậm với tốc độ 3,2 dặm/giờ (khoảng 5,1 km/giờ), mỗi buổi tập kéo dài 54 phút.

Kết quả thật đáng kinh ngạc: Những phụ nữ đi chậm giảm được lượng mỡ nhiều gấp 2,73 lần so với nhóm đi nhanh. Thêm vào đó, nhóm đi nhanh chỉ bắt đầu giảm mỡ sau khi hoàn thành 30 tuần tập luyện, trong khi nhóm đi chậm đã giảm đều đặn ngay từ những tuần đầu tiên.

Vì sao đi bộ chậm lại giúp giảm cân hiệu quả?

Hiện tại, các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên, họ đã đưa ra một số giả thuyết:

• Tốc độ đi bộ ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng: Ở tốc độ nhanh, cơ thể dễ rơi vào trạng thái hụt hơi và chuyển sang sử dụng đường huyết (glucose) để cung cấp năng lượng. Trong khi đó, khi đi chậm, cơ thể có xu hướng đốt cháy mỡ để tạo năng lượng thay vì glucose.
• Tăng khả năng duy trì thói quen: Đi chậm thường dễ dàng hơn và ít gây mệt mỏi, giúp người tham gia kiên trì hơn với kế hoạch luyện tập.

Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ ra rằng đi bộ chậm lâu hơn có thể cải thiện sức bền của cơ thể, trong khi đi nhanh lại tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

Làm thế nào để áp dụng đi bộ chậm hiệu quả?

Dựa trên kết quả nghiên cứu, tốc độ lý tưởng để giảm mỡ là 3,2 dặm/giờ (khoảng 5,1 km/giờ). Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu với quy mô nhỏ và không thể khẳng định kết quả này phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là mỗi người nên tìm tốc độ và cường độ phù hợp với thể trạng của mình.

Để đưa thói quen đi bộ vào cuộc sống, chuyên gia dinh dưỡng và thể chất Albert Matheny gợi ý một số cách:

1. Lập kế hoạch: Hãy cố gắng đi bộ vào một khung giờ cố định, chẳng hạn như trước giờ làm việc hoặc trong giờ nghỉ trưa.
2. Tận dụng từng cơ hội: Tích lũy từng bước đi nhỏ trong ngày, chẳng hạn như đi bộ chậm khi nói chuyện điện thoại hoặc tranh thủ đi dạo ngắn giữa các khoảng nghỉ.
3. Tập trung vào sự kiên trì: Tổng số bước đi trong ngày quan trọng hơn việc bạn đi nhanh hay xa. Điều cốt lõi là duy trì được thói quen.

Phát hiện này không chỉ thay đổi quan niệm về việc giảm cân mà còn mở ra hướng tiếp cận dễ dàng hơn cho phụ nữ trên 50 tuổi – một nhóm thường đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe và thể chất. Đi bộ chậm không chỉ hiệu quả trong việc giảm mỡ mà còn dễ thực hiện và ít gây áp lực lên cơ thể.

Mặc dù tốc độ đi bộ lý tưởng có thể thay đổi tùy theo từng người, điều quan trọng là hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và duy trì đều đặn. Đi chậm nhưng đều đặn vẫn là cách hiệu quả để giữ gìn sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Theo Woman’s Health