Cách giảm đau cơ khi tập gym

Đau cơ sau khi tập gym là hiện tượng phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện. Điều này khiến nhiều người nhanh chóng từ bỏ việc tập luyện chỉ sau vài buổi. Tuy nhiên, nếu biết cách giảm đau cơ hiệu quả, bạn có thể duy trì chế độ luyện tập lâu dài và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.

Vì sao xuất hiện tình trạng đau cơ khi tập gym?

Tình trạng đau cơ sau khi tập gym thường được gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Điều này thường xảy ra sau các buổi tập với cường độ cao, khi cơ bắp của bạn chưa quen với hoạt động mạnh.

• Căng cơ: Đau nhức cơ do căng cơ là nguyên nhân phổ biến. Điều này xảy ra do các sợi cơ nhỏ bị tổn thương khi bạn tập luyện quá sức, dẫn đến cảm giác đau nhức sau 1 hoặc 2 ngày tập. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập gym, cơ thể chưa quen với việc giãn nở của cơ bắp, xương khớp, gây ra tình trạng đau nhức. Thông thường, cơn đau kéo dài trong 72 tiếng, sau đó giảm dần tùy theo thể trạng mỗi người.
• Tập sai kỹ thuật: Tập sai cách hoặc sử dụng mức tạ quá nặng so với khả năng của cơ thể cũng có thể gây đau cơ. Nhiều người vì mong muốn đạt kết quả nhanh chóng nên cố gắng tập nặng ngay từ đầu, dẫn đến căng cơ và tổn thương.

Mặc dù đau cơ có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng đây cũng là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang phản ứng và phát triển sau quá trình tập luyện. Điều này cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và chuẩn bị cho việc vận động tốt hơn. Vì vậy, không cần quá lo lắng khi gặp phải tình trạng này.

Thay vì dừng hẳn việc tập luyện, bạn chỉ cần điều chỉnh cường độ tập luyện xuống mức nhẹ nhàng hơn và giảm thời gian tập. Khi cơ thể đã dần thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơn đau vượt quá sức chịu đựng, bạn nên tạm nghỉ để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Cách giảm đau cơ khi tập gym?

Trong vòng 72 giờ đầu tiên sau khi tập gym, cảm giác đau nhức thường xuất hiện và có thể khiến bạn khó khăn trong việc vận động. Dưới đây là một số cách hiệu quả để giảm đau cơ sau khi tập gym:

• Bổ sung nước: Nước rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn tập luyện nhiều. Uống đủ nước giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giúp cơ bắp thư giãn. Bạn nên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay nước có ga, vì những loại nước này có thể gây hại cho quá trình phục hồi cơ bắp.
• Ngâm cơ thể trong nước ấm: Sau buổi tập, ngâm mình trong nước ấm giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu thông máu. Bạn có thể thêm muối vào nước ấm để tăng hiệu quả thư giãn. Điều này sẽ giúp giảm đau cơ và làm dịu cảm giác nhức mỏi.
• Massage cơ thể thường xuyên: Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành ít nhất 10 phút để massage cơ bắp. Điều này giúp giảm nguy cơ căng cơ đột ngột và hỗ trợ quá trình hồi phục của cơ bắp.
• Chườm đá: Chườm đá lên các vùng cơ bị đau có thể giúp làm chậm lưu thông máu, giảm viêm và đau nhức. Bạn chỉ cần bọc vài viên đá trong khăn mỏng và chườm lên vùng đau khoảng 10 phút để cảm nhận sự khác biệt.
• Khởi động trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập là bước rất quan trọng để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện. Việc này giúp giãn nở cơ bắp dần dần, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức sau tập.
• Giảm cường độ và thời gian tập: Trong những ngày đầu mới tập, bạn nên tập với cường độ vừa phải và thời gian ngắn. Tránh việc tập luyện quá sức vì điều này có thể gây đau cơ nặng và làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn trong những buổi sau. Khi cơ bắp đã thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ và độ khó của các bài tập.
• Ăn dứa sau khi tập: Dứa chứa enzyme bromelain có tác dụng kháng viêm, giúp giảm đau cơ hiệu quả. Bạn có thể ăn dứa hoặc uống nước ép dứa sau buổi tập để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp. Ngoài ra, nếu cần thiết, bạn có thể bổ sung thêm các loại thuốc chứa bromelain.

Đau cơ sau khi tập gym là tình trạng thường gặp, nhưng với các biện pháp giảm đau đơn giản như bổ sung nước, ngâm mình trong nước ấm, massage, chườm đá, và ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm bớt cơn đau và duy trì việc luyện tập đều đặn. Việc này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nguồn tổng hợp