Bác sĩ Uyên Trang: Bạn có biết cách ‘vệ sinh giấc ngủ’ của mình để ngủ thật ngon?

Trong chương trình Vodcast Doctor247, Ths.Bs Nguyễn Đào Uyên Trang – Giảng viên ĐH Y dược TPHCM, đề cập đến các bệnh lý rối loạn tâm thần kinh trong đời sống sức khoẻ thị dân cũng như cách ‘vệ sinh giấc ngủ’ giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn hàng đêm. 

Bác sĩ Uyên Trang là một chuyên gia chuyên điều trị các bệnh lý về tâm thần như: rối loạn giấc ngủ, rối loạn âu lo, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn lưỡng cực… Bác sĩ cho biết: “Xã hội thường có định kiến khi nhắc về hai từ “tâm thần” và trong suy nghĩ của mọi người thì tâm thần chính là hình ảnh về những người không làm chủ được hành vi của họ. Tuy nhiên, trong 24 tiếng đồng hồ, con người chúng ta luôn có những hoạt động tâm thần như là suy nghĩ, thể hiện cảm xúc hay những hành vi trong giấc ngủ”.

“Chỉ cần một trong những hoạt động tâm thần bị ảnh hưởng như là cảm xúc bị căng thẳng hay làm việc không tập trung, đó chính là dấu hiệu rối loạn trong hoạt động tâm thần. Trong thời đại ngày nay, các bệnh lý và rối loạn tâm thần kinh xuất hiện nhiều hơn và đây chính là vấn đề bệnh lý của thời đại” – BS Uyên Trang chia sẻ.

Với góc nhìn của một bác sĩ nghiên cứu sâu rộng về tâm thần, BS Uyên Trang cho rằng cuộc sống của chúng ta luôn có áp lực, căng thẳng (stress), miễn là căng thẳng ở một ngưỡng vừa phải sẽ giúp chúng ta có thêm động lực trong cuộc sống. Tuy nhiên khi vượt quá ngưỡng chịu đựng căng thẳng của mỗi người, sự rối loạn sẽ xuất hiện và gây ảnh hưởng đến cảm xúc. BS Trang nhấn mạnh: “Điều quan trọng nhất chính là bản thân mỗi người phải ý thức và cảm nhận được rằng mình đang gặp căng thẳng”.

Giải pháp nào giúp chúng ta nhận diện và quản lý được căng thẳng? BS Trang nói: “Để làm được điều này, bản thân mỗi người cần chậm lại một chút, quan sát cảm xúc của mình mỗi ngày. Hãy lắng nghe và cảm nhận xem rằng hôm nay ta có cảm xúc nóng giận vì quá căng thẳng hay không”.

Giấc ngủ quan trọng thế nào?

BS Uyên Trang chia sẻ: “Con người dùng ⅓ thời gian cuộc đời mình cho việc ngủ, đó chính là lý do vì sao giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển cơ thể. Thế nhưng, cuộc sống hiện đại ngày càng căng thẳng và hối hả khiến chúng ta không còn quan trọng giấc ngủ. Nhiều người ở thành thị hay ngủ muộn và dậy sớm để cố gắng hoàn thành công việc, bắt kịp với cuộc sống bận rộn”.

Khẳng định giấc ngủ và chu kỳ, thói quen sinh hoạt thường ngày của mọi người rất quan trọng, BS Uyên Trang nói: “Việc ngủ đủ giúp cho não được dọn dẹp và loại bỏ những “rác thải”, đồng thời giúp ta điều hòa hệ thống miễn dịch, hệ thống viêm ở cơ thể của chúng ta. Đặc biệt ở trẻ nhỏ, hoạt hormone phát triển sẽ đạt đỉnh ở thời điểm 1 – 2h sáng. Việc ngủ không đủ sẽ khiến cho não bộ không được dọn dẹp hết “rác thải” cần thiết, dẫn đến nguy cơ sa sút trí tuệ xảy ra cao khi lớn tuổi”.

Những thay đổi nhịp sinh học hay mất ngủ, ngủ không ngon có thể gây ra những triệu chứng vào ban ngày như giảm tập trung, tâm trạng thay đổi một cách tiêu cực, dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc của mình và còn gây ra những rối loạn trong ăn uống, tiêu hoá. “Càng lớn tuổi, việc có một giấc ngủ sâu sẽ càng khó khăn và từ đó chúng ta có thể sẽ mắc một số căn bệnh của thời đại như tăng huyết áp, tiểu đường, cùng những bệnh lí nguy hiểm khác như đột quỵ” – BS Uyên Trang nói.

Vệ sinh giấc ngủ ra sao? 

Làm cách nào để cải thiện giấc ngủ là câu hỏi mà BS Uyên Trang trả lời cặn kẽ trong chương trình Vodcast Doctor247. Bác sĩ giới thiệu một thuật ngữ là “vệ sinh giấc ngủ”. Vệ sinh giấc ngủ là sự thay đổi hành vi về giấc ngủ cả vào ban ngày lẫn vào ban đêm nhằm tạo điều kiện tốt hơn cho việc ngủ.

Cụ thể, “vào ban ngày, chúng ta cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vận động thể dục thể thao thường xuyên để giảm bớt suy nghĩ, từ đó giúp đầu óc được thoải mái hơn để giấc ngủ ngon hơn”.

“Vào ban đêm, chúng ta cần tạo một môi trường phù hợp và lý tưởng trong phòng ngủ như không có tiếng ồn, độ sáng tối phù hợp. Khi lên giường ngủ, chúng ta cần “tuân thủ” rằng giường chỉ để ngủ, không thực hiện những hoạt động giải trí khi nằm trên giường như sử dụng điện thoại di động lướt web, hay xem tivi trên giường vì chúng ta vô tình tạo thói quen thức trên giường. Đến khi cần ngủ sẽ khó vào giấc ngủ hơn” – BS Trang nói.

Ngoài ra, có một lầm tưởng của mọi người rằng nếu không ngủ được thì cố gắng nằm trên giường và “ép” mình ngủ. Bác sĩ Trang cho rằng “điều này vô tình gây áp lực lên não và dẫn tới khó ngủ hơn”. Thay vào đó, chúng ta có thể bước ra khỏi giường thực hiện vài động tác vận động, uống một ly nước ấm hay thư giãn bằng bản nhạc nhẹ nhàng”.

Một lần nữa, BS Trang khuyên rằng nếu chưa ngủ được, chúng ta cũng đừng sử dụng điện thoại hay các thiết bị điện tử khác (máy tính bảng, laptp…) vì ánh sáng xanh của màn hình điện tử các loại sẽ làm ức chế việc sản xuất melatonin – một hormone được tiết ra bởi tuyến tùng giúp cơ thể buồn ngủ. Nếu cơ thể không đủ melatonin sẽ làm giảm cả số lượng giờ ngủ, chất lượng giấc ngủ và gây rối loạn đồng hồ sinh học.

Hoa Đan