3 bí quyết độc đáo để ăn uống lành mạnh hơn trong năm 2026
Không cần ăn kiêng khắt khe, dưới đây là những mẹo ăn uống lành mạnh đơn giản được các chuyên gia trường thọ khuyên áp dụng trong năm 2026.
Với nhiều người, năm mới là thời điểm để bắt đầu những thói quen tốt hơn, từ thiền định, tập thể dục cho đến điều chỉnh chế độ ăn theo hướng lành mạnh.
Nếu mục tiêu của bạn trong năm 2026 là ăn uống tốt cho sức khỏe hơn, các chuyên gia về tuổi thọ cho rằng bạn không cần kiêng khem quá mức, mà chỉ cần những điều chỉnh nhỏ nhưng bền vững.
Bí quyết ăn uống lành mạnh của các chuyên gia hàng đầu thế giới
Theo Valter Longo, Giám đốc Viện Trường thọ thuộc Trường Lão khoa Leonard Davis của tại Đại học Nam California-Los Angeles, chế độ ăn giúp sống khỏe và sống thọ thường là sự kết hợp linh hoạt của nhiều mô hình, tiêu biểu như chế độ ăn Okinawa và Địa Trung Hải.
Bạn có thể thực hiện theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bạn muốn, miễn là tránh xa thực phẩm siêu chế biến.
Bác sĩ Darshan Shah, chuyên gia chăm sóc sức khỏe toàn diện chia sẻ
Điểm chung của hầu hết các chế độ ăn được các chuyên gia khuyến nghị là ưu tiên thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến hoặc được chế biến ít nhất có thể như rau củ, trái cây, đạm lành mạnh từ đậu, cá hồi, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến như pizza, bánh ngọt hay đồ ăn nhanh.
Bên cạnh những nguyên tắc quen thuộc này, một số chuyên gia trường thọ còn chia sẻ một số bí quyết ít được nhắc đến, nhưng có thể tạo ra khác biệt rõ rệt trong thói quen ăn uống hằng ngày.
Ưu tiên nông sản địa phương theo mùa
Bác sĩ Simon Feldhaus, người có hơn 30 năm kinh nghiệm y khoa và nhiều năm nghiên cứu về tuổi thọ, cho rằng không tồn tại một chế độ ăn lý tưởng cho tất cả mọi người. Tuy vậy, ông có một nguyên tắc rất rõ ràng: chỉ ăn rau củ quả đúng mùa.
Theo ông, nếu đang vào mùa thu hay mùa đông, việc tiêu thụ những loại trái cây trái vụ như dâu tây là không thực sự cần thiết. Feldhaus cũng đặc biệt chú trọng nguồn gốc thực phẩm, ưu tiên sản phẩm địa phương để đảm bảo chất lượng.
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng thực phẩm càng để lâu sau thu hoạch thì giá trị dinh dưỡng càng có xu hướng suy giảm.
Khi được bảo quản quá lâu, một số vitamin như vitamin C có thể bị hao hụt. Chẳng hạn, những quả táo được lưu trữ nhiều tháng có thể chứa ít dưỡng chất hơn so với táo vừa thu hoạch.
Đây cũng là lý do nông sản theo mùa và được trồng tại địa phương thường được đánh giá cao về độ tươi ngon và dinh dưỡng.
Không chỉ ăn gì, mà còn ăn theo thứ tự nào
Theo Tiến sĩ Suzanne Ferree, chuyên gia về hiệu suất con người (Human performance expert), điều quan trọng không chỉ nằm ở bạn ăn gì, mà còn ở bạn ăn theo thứ tự nào.
Bà khuyến nghị nên ăn rau trước, tiếp đến là protein, và để các thực phẩm giàu carbohydrate, bao gồm cả đồ uống có đường, ở cuối bữa ăn. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt sau ăn.
Phương pháp này được gọi là "meal sequencing" - sắp xếp thứ tự thực phẩm trong bữa ăn. Các chuyên gia cho biết cách ăn này đặc biệt hữu ích với người mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường. Tất nhiên, nó cũng mang lại lợi ích cho người khỏe mạnh.
Tự tạo phiên bản đồ ăn nhanh lành mạnh tại nhà
Nhiều lựa chọn ăn uống kém lành mạnh bắt nguồn từ một lý do rất đơn giản đó chính là sự tiện lợi. Chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Michiko Tomioka cho rằng bạn hoàn toàn có thể ăn uống lành mạnh mà không phải hy sinh sự tiện lợi, bằng cách tự tạo ra phiên bản thức ăn nhanh tại nhà.
Khi thèm những món như hamburger hay khoai tây chiên, bà thường thay thế bằng khoai tây, bí đỏ hoặc khoai lang nướng cùng dầu ô liu, tỏi và một chút quế. Chỉ cần sơ chế đơn giản rồi cho vào lò nướng, bạn đã có một món ăn tiện lợi, no lâu và giàu dinh dưỡng.
Nếu muốn ăn đồ ngọt như bánh donut, bà ấy sẽ thay thế bằng cơm nắm từ gạo nguyên cám hoặc bánh mì nướng phủ bơ hạt và chuối.
Những lựa chọn này giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn, đồng thời hạn chế lượng đường và chất béo không có lợi thường xuất hiện trong đồ ăn nhanh.
Tóm lại
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng những chế độ ăn kiêng khắt khe hay thay đổi đột ngột.
Những điều chỉnh nhỏ nhưng có ý thức như ưu tiên trái cây, rau củ theo mùa, chú ý thứ tự ăn trong bữa và chuẩn bị sẵn các lựa chọn “ăn nhanh nhưng lành” tại nhà có thể tạo ra khác biệt rõ rệt cho sức khỏe lâu dài.
Quan trọng hơn cả là duy trì thói quen ăn uống dựa trên thực phẩm tự nhiên, hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến và lựa chọn những giải pháp dễ áp dụng, phù hợp với nhịp sống hằng ngày. Khi việc ăn uống trở nên bền vững và thực tế, lợi ích cho sức khỏe sẽ đến một cách tự nhiên.
