Nhịn ăn gián đoạn có thật sự giúp sống thọ?

Vài năm gần đây, phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) xuất hiện rộng rãi trong cộng đồng sống khỏe. Từ các bài đăng trên mạng xã hội đến các tạp chí lối sống, các cụm từ như “ăn trong khoảng thời gian cố định” hoặc “ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại” trở nên quen thuộc.

Khi nhịn ăn gián đoạn trở thành xu hướng sống khỏe

Nhịn ăn gián đoạn dần trở thành một xu hướng sống khỏe được nhiều người nổi tiếng và giới chuyên gia nhắc đến như một cách giúp cơ thể nghỉ ngơi và cân bằng lại quá trình trao đổi chất.

Ở quốc tế, hàng loạt ngôi sao như Jennifer Aniston, Terry Crews hay Rosie Huntington - Whiteley đã công khai chia sẻ việc áp dụng nhịn ăn 16/8 và cảm nhận tích cực như tinh thần nhẹ nhàng, da dẻ sáng hơn và vóc dáng ổn định.

Jennifer Aniston cho biết cô chỉ uống cà phê và nước ép buổi sáng, ăn trong khung 8 giờ còn lại mỗi ngày và cảm thấy khác biệt rõ rệt kể từ khi duy trì thói quen này

Tại Việt Nam, nhiều gương mặt nổi tiếng trong lĩnh vực giải trí và thời trang cũng chọn nhịn ăn gián đoạn để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Hoa hậu Ngọc Hân, ca sĩ Tóc Tiên và siêu mẫu Võ Hoàng Yến đều từng chia sẻ áp dụng mô hình 16/8, ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại, với thực đơn cân bằng giữa rau củ, đạm và nước lọc.

Các nghiên cứu từ Johns Hopkins Medicine và Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy việc điều chỉnh thời gian ăn giúp cơ thể giảm stress oxy hóa, tăng độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe tim mạch, qua đó có thể ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ.

Tuy nhiên, để áp dụng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả, việc hiểu rõ về bản thân và phương pháp sẽ phù hợp với mình như thế nào mới là điều quan trọng.

Nhịn ăn gián đoạn là gì và có những kiểu phổ biến nào?

Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ tập trung vào việc nên ăn gì, nhưng với phương pháp nhịn ăn gián đoạn lại tập trung vào thời điểm bạn ăn. Về cơ bản, IF là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các khoảng thời gian ăn (feeding window) và nhịn ăn (fasting window).

Theo nghiên cứu của Nhà khoa học thần kinh Mark Mattson của Đại học Johns Hopkins, cơ thể chúng ta đã tiến hóa để có thể nhịn ăn trong nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày.

Vào thời tiền sử, con người là những người săn bắt và hái lượm. Họ phải mất rất nhiều thời gian và năng lượng để tìm kiếm thức ăn, do đó cơ thể đã tiến hóa để tồn tại và phát triển ngay cả khi không có thức ăn liên tục.

Thế nhưng vào ngày nay, các phương tiện giải trí luôn thường trực 24/7 khiến chúng ta thức khuya hơn, đồng nghĩa với việc chúng ta có thể ăn vặt cả đêm. Lượng calo dư thừa và lối sống ít vận động này dẫn đến nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc quay lại mô hình nhịn ăn có chủ đích có thể giúp đảo ngược những xu hướng tiêu cực này.

Có các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến sau:

• Phương pháp 16/8: Nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ (ví dụ: bỏ bữa sáng).
• Chế độ 5:2: Ăn bình thường 5 ngày/tuần, cắt giảm calo (còn 500 - 600) trong 2 ngày còn lại.
• Nhịn ăn cách ngày: Nhịn hoàn toàn hoặc hạn chế calo nghiêm ngặt vào các ngày xen kẽ.
• Eat - Stop - Eat: Nhịn 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Phương pháp 12/12: Nhịn 12 giờ, ăn 12 giờ, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Khoa học nói gì về mối liên hệ giữa nhịn ăn và tuổi thọ?

Có nhiều nghiên cứu từ động vật đến người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có khả năng ảnh hưởng tới tuổi thọ hoặc ít nhất là sức khỏe dài hạn.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ mang tới 3 lợi ích chính sau:

Cơ thể sẽ bật cơ thế tự "dọn rác" (Autophagy, được dịch là Tự thực bào) khi bạn nhịn ăn đủ lâu. Đây là quá trình mà tế bào của bạn tự ăn và tái chế các bộ phận cũ, hỏng. Về lý thuyết, việc này giúp tế bào sạch sẽ, trẻ trung hơn và có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn. Điều này rất quan trọng vì khả năng kiểm soát đường huyết kém (hay còn gọi là đề kháng insulin) là gốc rễ của bệnh tiểu đường tuýp 2 và nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu cũng cho thấy IF giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và giảm hư tổn tế bào (hay còn được gọi là stress oxy hóa - tình trạng tế bào bị hư tổn do gốc tự do). Cả viêm nhiễm và stress oxy hóa đều là thủ phạm chính đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Bên cạnh đó cần nhấn mạnh rằng, phần lớn các bằng chứng mạnh mẽ nhất về việc trực tiếp kéo dài tuổi thọ đến từ các nghiên cứu trên mô hình động vật.

Chẳng hạn như, chuột được cho ăn theo chế độ nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 30 - 40% so với nhóm ăn tự do mỗi ngày, bất kể tổng lượng calo hấp thu. Ngoài ra, nhóm nhịn ăn có tỷ lệ mắc ung thư, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Tuy nhiên, các bằng chứng trực tiếp về sống thọ hơn ở người qua phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn còn hạn chế. Ví dụ, một nghiên cứu trên 2000 người Mỹ cho thấy những người nhịn ăn dài hạn có tỷ lệ chết thấp hơn so với nhóm không nhịn ăn, nhưng thiết kế nghiên cứu bị giới hạn vì chưa rõ kiểu nhịn ăn và các yếu tố khác.

Nhưng cũng không thể phủ nhận rằng, các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy nhịn ăn gián đoạn là một can thiệp y tế có tiềm năng cải thiện tuổi thọ khỏe mạnh thông qua việc kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào có lợi.

Không phải ai cũng phù hợp với nhịn ăn gián đoạn

Dù là một xu hướng sống khỏe, nhịn ăn gián đoạn không phải là "viên đạn bạc" cho tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng sau nếu muốn áp dụng phương này thì cần phải có sự tham vấn y tế bắt buộc.

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhịn ăn gián đoạn có thể kích hoạt lại các hành vi ám ảnh về thức ăn.
• Bệnh nhân tiểu đường (đặc biệt là tuýp 1) hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết: Nguy cơ tụt đường huyết nghiêm trọng.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Giai đoạn này cơ thể cần nguồn dinh dưỡng liên tục.
• Người có huyết áp thấp: Nhịn ăn kéo dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là nhóm đối tượng cần năng lượng cho sự phát triển.
• Người có bệnh lý nền: Đặc biệt là các bệnh về dạ dày (trào ngược), bệnh gan, hoặc bệnh thận mạn tính.

Những nguyên tắc an toàn nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn

Đừng ép mình vào khuôn khổ ngay lập tức, mà hãy bắt đầu từ từ với khung thời gian ngắn. Ví dụ, 12 giờ nhịn và 12 giờ ăn, sau đó nâng lên 14/10 hoặc 16/8 tùy phản ứng cơ thể.

Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn hãy đảm bảo bù nước bằng nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.

Đảm bảo cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể khi ăn, ưu tiên rau xanh, đạm và chất béo tốt.

Không xem nhịn ăn như ngoại lệ rồi ăn bù quá nhiều. Nếu bạn ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sau khoảng thời gian nhịn ăn, bạn sẽ không đạt được lợi ích mà bạn mong muốn.

Cuối cùng, hãy luôn theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt dữ dội, mệt mỏi kiệt sức, hoặc run rẩy, cần ngưng và điều chỉnh lại phương pháp ngay lập tức.

Nhịn ăn gián đoạn đang được nghiên cứu như một công cụ giúp cơ thể kích hoạt các cơ chế bảo vệ và có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu động vật rất khả quan và ở người có bằng chứng hỗ trợ tốt cho sức khỏe chuyển hoá.

Quan trọng hơn, phương pháp nhịn ăn gián đoạn cần được áp dụng dưới sự hiểu biết và phù hợp với cơ thể bạn. Khi thực hiện đúng, nhịn ăn gián đoạn có thể là một phần của lối sống sống lâu và vui khỏe.

Có thể bạn quan tâm bài viết: Điểm chung của những người sống thọ nhất thế giới