Bước qua mùa đông giá lạnh với chế độ ăn Địa Trung Hải (Phần 1)
Cùng Doctor247 khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải để tăng cường sức khỏe bước qua mùa đông không cô đơn.
Khi không khí se lạnh tràn về, bạn bắt đầu cảm thấy dễ uể oải, dễ mệt và dễ mắc bệnh hơn. Đây là thời điểm cơ thể cần nhiều sự chăm sóc hơn để giữ nhịp sống ổn định. Một bát súp ấm, một món ăn dễ tiêu hóa theo kiểu Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe trong mùa đông này.
Vì sao chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với mùa đông?
Khi trời trở lạnh, cơ thể phải thích nghi với nhiệt độ thấp. Mạch máu có xu hướng co lại và các phản ứng tự nhiên trong cơ thể dễ trở nên nhạy hơn, khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải hơn bình thường.
Bên cạnh đó, thời điểm này cũng là lúc các vi rút gây cảm lạnh và cúm mùa hoạt động mạnh hơn, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp.
Việc lựa chọn một chế độ ăn phù hợp giúp cơ thể cảm thấy ổn định hơn trong những ngày lạnh. Khi nguồn năng lượng được cung cấp đều đặn và tuần hoàn vận hành trơn tru, tim mạch cũng dễ giữ nhịp hoạt động một cách thoải mái hơn.
Trong số các mô hình dinh dưỡng được nhiều tổ chức y tế đề cập, chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) là một ví dụ đáng tham khảo. Theo Harvard Health Publishing, chế độ ăn này ưu tiên rau củ theo mùa, dầu oliu nguyên chất, cá biển, các loại đậu, hạt và thực phẩm ít qua chế biến.
Những nhóm thực phẩm này cung cấp chất béo tốt, protein lành mạnh và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên từ thực vật, qua đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính.
1. Sử dụng dầu oliu nguyên chất để chế biến thức ăn
Dầu oliu nguyên chất (extra virgin olive oil) là thành phần cốt lõi trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Loại dầu này chứa polyphenol, nhóm hợp chất có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của stress oxy hóa và hỗ trợ các chức năng liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Trong thời tiết se lạnh của mùa đông, dầu oliu mang lại cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, giúp cơ thể giữ mức năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác nhanh đói.
Về cách chế biến, dầu oliu có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn. Người Địa Trung Hải thường rưới một lớp dầu oliu lên salad hoặc kết hợp cùng cà chua nướng và bí đỏ nướng để tăng hương vị.
Dầu oliu cũng phù hợp khi áp chảo cá hoặc rau củ ở mức nhiệt vừa, giúp món ăn thơm hơn và giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng tự nhiên.
2. Cá biển
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quan trọng. Omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi với vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Cá biển thường chứa lượng protein dễ tiêu hóa và chất béo lành mạnh, nên được nhiều người ưa chuộng trong bữa ăn hằng ngày. Khi thời tiết lạnh khiến cơ thể dễ mệt mỏi hơn, món ăn từ cá có thể tạo cảm giác nhẹ bụng và cung cấp năng lượng ổn định.
Trong chế biến, cá biển có thể được áp chảo với tiêu đen, nướng cùng dầu oliu hoặc kết hợp với rau củ trong các món pasta. Những cách này giúp món ăn tròn vị và giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên của cá.
3. Các loại đậu
Đậu gà, đậu lăng và đậu trắng là những thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn của người Địa Trung Hải.
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ hòa tan và nhiều vitamin nhóm B. Chúng cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch khi được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm và ổn định hơn. Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp ổn định năng lượng hoạt động của bạn trong ngày.
Đặc biệt, trong thời tiết lạnh nhiều người có xu hướng thèm ăn và ăn nhiều hơn. Các loại đậu có thể hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định nhờ tốc độ tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột tinh chế.
Người Địa Trung Hải chế biến đậu theo nhiều cách khác nhau. Một số món phổ biến gồm:
- Salad đậu gà ấm trộn dầu oliu và rau củ
- Đậu lăng hầm cà chua cùng các loại thảo mộc
- Đậu trắng nấu tỏi và dầu oliu tạo vị thơm đặc trưng
Bữa ăn Việt Nam cũng có nhiều món đậu thơm ngon như cháo đậu xanh, canh đậu đen, bí đỏ nấu đậu phộng hay bí đỏ hầm với đậu đỏ.
Có thể bạn quan tâm bài viết: Hướng dẫn Dinh dưỡng mới của Mỹ lần đầu kêu gọi ưu tiên đạm thực vật
4. Súp và món hầm kiểu Địa Trung Hải
Súp và các món hầm là một phần quen thuộc trong ẩm thực Địa Trung Hải. Những món này thường được nấu từ rau củ theo mùa, kết hợp cùng đậu, thảo mộc và dầu oliu nguyên chất. Các nguyên liệu này tạo nên bữa ăn giàu chất xơ, vitamin và protein thực vật.
Trong những ngày thời tiết lạnh, các món súp ấm giúp cơ thể dễ tiêu hóa, nhất là với những người hay đầy bụng hoặc có thói quen ăn uống thất thường trong mùa lạnh.
Các món súp phổ biến trong bữa ăn của người Địa Trung Hải gồm:
- Súp đậu lăng (lentil soup) với cà chua và thảo mộc
- Súp cà chua nấu cùng dầu oliu
- Súp đậu gà và rau củ (chickpea stew)
- Bí đỏ hầm cùng lá hương thảo (rosemary) hoặc xạ hương (thyme)
Những món súp này tận dụng trọn vẹn lợi ích từ rau củ, đậu và dầu oliu, những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng tự nhiên.
Mùa đông luôn là thời điểm cơ thể cần thêm sự quan tâm. Việc ăn uống đúng cách có thể trở thành “lớp áo ấm” từ bên trong, giúp cơ thể ổn định hơn trong những ngày lạnh. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và ưu tiên những món ấm, nhẹ, giàu dinh dưỡng, bạn có thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với thời tiết lạnh và duy trì cảm giác dễ chịu suốt mùa đông.
Hẹn gặp bạn ở phần 2 để tìm hiểu thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải và lợi ích của nó trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn và những người thân yêu!
Tóm lại
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải mang đến những lợi ích nào cho sức khỏe trong mùa đông?
Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cung cấp năng lượng ổn định và giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn trong những ngày lạnh.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên những nhóm thực phẩm nào?
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau củ theo mùa, trái cây, dầu oliu nguyên chất, cá biển, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm ít qua chế biến.
