TIPS SỨC

Bước qua mùa đông giá lạnh với chế độ ăn Địa Trung Hải (Phần 2)

Anh Thư • 28/11/2025 11:01

Cùng Doctor247 khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải để tăng cường sức khỏe bước qua mùa đông không cô đơn.

Tiếp nối phần 1, phần 2 sẽ tiếp tục khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải với những nguyên liệu quen thuộc: rau củ theo mùa, các loại hạt, trái cây giàu vitamin C và những gia vị thảo mộc. Đây là những thực phẩm giúp bữa ăn trở nên tròn vị hơn và cũng là cách đơn giản để chăm sóc bản thân trong những ngày gió lạnh đang về.

5. Rau củ theo mùa

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa.

Trong bữa ăn Địa Trung Hải, các loại rau củ theo mùa như cải xoăn, bí đỏ, cà rốt, bông cải xanh, cà chua và hành tây được sử dụng thường xuyên. Đây là những thực phẩm tươi, giàu dưỡng chất, phù hợp để nấu các món ăn giúp dễ tiêu hóa và ấm bụng trong mùa lạnh.

Một số gợi ý rau củ, dễ mua và phù hợp với mâm cơm của người Việt:

• Bí đỏ: thích hợp nấu canh với thịt bằm, sườn non, hoặc nướng với dầu oliu.
• Khoai lang: nướng, hấp hoặc hầm cùng rau củ (cà rốt, su hào, hành tây), canh khoai lang mật nấu tôm.
• Cà rốt: thích hợp nấu canh cà rốt với khoai tây và củ dền, canh cà rốt nấu thịt viên.
• Bông cải xanh: hấp, nướng hoặc xào với một ít dầu oliu.
• Cải xoăn, cải bó xôi: dùng trong salad.
• Khoai tây: canh khoai tây hầm xương, thịt bằm, hoặc khoai tây nghiền ăn kèm cá áp chảo.
• Su hào, bắp cải: bắp cải cuộn thịt sốt cà chua, bắp cải và su hào luộc ăn kèm cơm nóng.
• Nấm: canh nấm nấu cùng rau củ.
• Cà chua: canh cà chua trứng, canh cà chua nấu cùng đậu phụ.

6. Trái cây giàu vitamin C

Vitamin C là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với hệ miễn dịch. Theo National Institutes of Health (NIH), vitamin C góp phần bảo vệ tế bào, giúp cơ thể sản xuất collagen (giúp mau lành vết thương) hỗ trợ hấp thu sắt và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả để chống lại bệnh tật.

Những loại trái cây cung cấp vitamin C quen thuộc như

• Ổi: Nổi tiếng là một trong những nguồn vitamin C dồi dào nhất, có thể gấp nhiều lần so với cam.
• Dâu tây: Cung cấp lượng vitamin C dồi dào, bên cạnh các chất dinh dưỡng khác.
• Cam và bưởi: Các loại trái cây họ cam quýt này là nguồn cung cấp vitamin C quen thuộc và dễ tìm.
• Đu đủ: Một nguồn cung cấp vitamin C tốt, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất khác.
• Dứa: Giàu vitamin C và các enzyme hỗ trợ tiêu hóa.
• Xoài: Cung cấp lượng vitamin A, B, C, chất xơ và các khoáng chất cần thiết.
• Ớt chuông đỏ và vàng: Mặc dù là rau củ, ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C rất cao, đặc biệt là khi chín.

7. Các loại hạt

Khi sử dụng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt chia trong chế độ ăn hàng ngày có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch vì chúng chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E và khoáng chất giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và giảm viêm.

Vào mùa đông, cơ thể thường cần những bữa phụ cung cấp năng lượng ổn định để duy trì sự tỉnh táo và hạn chế cảm giác nhanh đói. Các loại hạt với thành phần chất béo tốt và protein thực vật có thể tạo cảm giác no lâu. Nhưng cần hạn chế các loại hạt đã được tẩm muối hoặc tẩm đường.

Cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn:

• Ăn nhẹ trực tiếp.
• Thêm vào salad, sữa chua hoặc ngũ cốc.
• Sử dụng bơ hạt để phết lên bánh mì nướng.
• Kết hợp với trái cây khô để làm món ăn vặt.

Các loại hạt dễ mang theo, ít chế biến và phù hợp cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn, đặc biệt trong những ngày mùa đông khi cơ thể cần nguồn năng lượng để sưởi ấm cho cơ thể.

8. Các loại gia vị đặc trưng

Gia vị là yếu tố làm nên bản sắc của ẩm thực Địa Trung Hải. Những loại gia vị quen thuộc như tỏi, tiêu đen, rau kinh giới (oregano), hương thảo (rosemary) và cỏ xạ hương (thyme) không chỉ tạo hương vị đặc trưng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tỏi chứa allicin, một hợp chất tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa và mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Hạt tiêu đen chứa hoạt chất piperine giúp tăng hương vị cay đặc trưng, giúp cơ thể chống viêm, hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng.

Các loại gia vị thảo mộc như rau kinh giới, hương thảo và cỏ xạ hương ngoài việc giúp gia tăng thêm hương vị cho món ăn, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, giảm ho, đau họng và các triệu chứng viêm phế quản.

Chúng ta có thể kết hợp những loại gia vị này với món ăn như sau:

• Tỏi phi nhẹ với dầu oliu để làm nền cho các món rau củ xào.
• Hương thảo hoặc cỏ xạ hương cho món bí đỏ nướng, khoai tây nướng.
• Rau kinh giới rắc lên salad hoặc món pasta.
• Tiêu đen thêm vào cuối món ăn để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Những nguyên tắc ăn uống của chế độ Địa Trung Hải mang đến nhiều gợi ý đơn giản để giữ ấm và duy trì sức khỏe trong thời tiết lạnh. Từ rau củ theo mùa, các loại hạt, trái cây giàu vitamin C đến những gia vị thảo mộc tự nhiên, mỗi nhóm thực phẩm đều mang lại giá trị riêng trong việc hỗ trợ tăng cường sức khỏe.

Khi biết kết hợp linh hoạt các nguyên liệu quen thuộc của người Việt với tinh thần ăn uống lành mạnh này, bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn vừa ấm áp vừa giàu dưỡng chất. Đó là một cách nhẹ nhàng để chăm sóc bản thân và giúp mùa đông trở nên dễ chịu hơn.