Xương chắc khỏe không chỉ nhờ canxi: 3 thói quen nên duy trì

Nhiều người chỉ quan tâm đến sức khỏe xương khi bắt đầu đau lưng, đau khớp hoặc sau một lần té ngã. Trong khi đó, loãng xương thường tiến triển âm thầm và gần như không có triệu chứng cho đến khi xảy ra gãy xương.

Cơ thể thường đạt khối lượng xương cao nhất vào giai đoạn đầu tuổi trưởng thành. Sau đó, tốc độ tạo xương mới chậm dần trong khi lượng xương mất đi có xu hướng tăng lên.

Vì vậy, những thói quen được duy trì từ sớm có thể góp phần tạo nền tảng tốt hơn cho sức khỏe xương về sau.

1. Ăn đủ đạm, canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe

Canxi thường là dưỡng chất được nhắc đến đầu tiên khi nói về xương. Tuy nhiên, để hình thành và duy trì cấu trúc, xương còn cần protein và vitamin D.

Quỹ Loãng xương Quốc tế (IOF) ghi nhận lượng protein phù hợp trong chế độ ăn có liên quan đến mật độ xương cao hơn, tốc độ mất xương chậm hơn và nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Tuy nhiên, lợi ích này rõ ràng hơn khi khẩu phần cũng cung cấp đủ canxi.

Protein có thể đến từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Nguồn canxi quen thuộc gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và một số loại rau xanh.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ thức ăn. Cơ thể có thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng, đồng thời nhận thêm từ cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D.

Người ít ra ngoài trời, có bệnh nền hoặc nghi ngờ thiếu vitamin D nên trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra và bổ sung khi cần. Không nên tự dùng vitamin D liều cao trong thời gian dài.

Mời bạn đọc thêm bài viết:

Plot twist về 'khung giờ vàng' uống sữa tốt cho xương

Chúng ta có đang thần thánh hóa khả năng giúp xương chắc khỏe của sữa?

Kết hợp nhiều loại vận động thay vì chỉ đi bộ

Xương phản ứng với lực tác động. Khi cơ thể nâng đỡ trọng lượng của chính mình hoặc khi cơ và gân tạo lực kéo lên xương, xương được kích thích để duy trì độ chắc khỏe.

Đi bộ là thói quen có lợi nhưng có thể chưa tác động đầy đủ đến sức mạnh cơ bắp và khả năng thăng bằng. Một lịch vận động tốt cho xương nên kết hợp:

• Bài tập chịu sức nặng cơ thể: đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ, cầu lông hoặc bóng bàn.
• Bài tập kháng lực: nâng tạ, tập với dây kháng lực, chống đẩy hoặc squat bằng trọng lượng cơ thể.
• Bài tập thăng bằng: thái cực quyền, đứng một chân, bước lên xuống bậc thấp hoặc chuyển trọng tâm cơ thể có kiểm soát.

Bơi lội và đạp xe tốt cho tim phổi nhưng ít tạo lực lên xương hơn. Người chủ yếu tập hai môn này có thể bổ sung đi bộ nhanh hoặc tập kháng lực.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh khuyến nghị người trưởng thành tập tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bên cạnh khoảng 150 phút vận động cường độ vừa.

Người đã được chẩn đoán mật độ xương thấp, loãng xương hoặc từng gãy xương nên hỏi bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập mới.

Tránh hút thuốc, uống nhiều rượu bia và giảm cân quá mức

Một số thói quen phổ biến ở người trẻ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương về lâu dài.

Hút thuốc có thể cản trở quá trình tạo xương, trong khi uống nhiều rượu bia làm tăng nguy cơ xương yếu và chấn thương. Bên cạnh đó, giảm cân quá nhanh hoặc theo chế độ ăn kiêng khắt khe có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, protein, canxi và những dưỡng chất cần thiết cho xương.

Ở phụ nữ trẻ, tập luyện cường độ cao nhưng ăn không đủ còn có thể gây rối loạn kinh nguyệt. Khi nồng độ estrogen giảm kéo dài, mật độ xương cũng có thể bị ảnh hưởng.

Tóm lại

Ba nhóm thói quen quan trọng để bảo vệ xương gồm ăn đủ dưỡng chất, kết hợp nhiều hình thức vận động và tránh hút thuốc, uống nhiều rượu bia hay giảm cân cực đoan.

Những thay đổi này không cần thực hiện cùng lúc. Bắt đầu bằng hai buổi tập kháng lực mỗi tuần, thêm một nguồn đạm vào bữa ăn hoặc điều chỉnh kế hoạch giảm cân theo hướng bền vững đã có thể tạo nên nền tảng tốt hơn cho sức khỏe xương về lâu dài.

An Ngọc