Plot twist về 'khung giờ vàng' uống sữa tốt cho xương

Nhiều người vẫn có thói quen uống sữa vào buổi sáng để bổ sung dinh dưỡng hoặc uống trước khi ngủ vì cho rằng đây là thời điểm tốt hơn cho xương.

Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng cho thấy dùng sữa hay các sản phẩm từ sữa vào một thời điểm nhất định trong ngày sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Sữa, sữa chua, kefir hay phô mai đều cung cấp canxi và protein cần thiết cho xương. Điều nên quan tâm hơn là duy trì đều đặn và chia các sản phẩm từ sữa vào nhiều bữa trong ngày, giúp cơ thể có điều kiện hấp thu canxi tốt hơn qua từng bữa ăn.

Vì sao không có 'khung giờ vàng' để dùng sữa và các sản phẩm từ sữa?

Uống sữa trước khi ngủ hay vào buổi sáng chưa chắc tạo khác biệt lớn cho xương như nhiều người vẫn nghĩ.

Xương liên tục được tái tạo

Xương không phải là một cấu trúc cố định. Trong suốt cuộc đời, mô xương cũ liên tục được phân hủy và thay thế bằng mô xương mới.

Cơ thể chỉ hấp thu được một lượng canxi nhất định mỗi lần

Ăn thật nhiều thực phẩm giàu canxi trong một bữa chưa chắc mang lại lợi ích nhiều hơn.

Khả năng hấp thu canxi có xu hướng giảm khi lượng canxi đưa vào cùng lúc quá lớn. Tỷ lệ hấp thu có thể vào khoảng 45% ở mức 200 mg canxi, nhưng giảm còn khoảng 15% khi lượng canxi vượt 2.000 mg.

Nhìn chung, cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi mỗi lần bổ sung không quá khoảng 500 mg. Một khẩu phần sữa khoảng 240 ml thường cung cấp khoảng 300 mg canxi.

Uống thời điểm nào trong ngày cũng phù hợp

Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể được dùng linh hoạt vào nhiều thời điểm trong ngày, từ bữa sáng, bữa chính đến bữa phụ.

Một số nghiên cứu ghi nhận sữa chua và các sản phẩm sữa lên men có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Ở người trẻ vận động thể thao, dùng sữa chua Hy Lạp sau tập hoặc sản phẩm từ sữa trước khi vận động cũng được ghi nhận có thể hỗ trợ một số chỉ dấu liên quan đến sức khỏe xương.

Tuy vậy, những kết quả này chưa cho thấy có một thời điểm nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Với sức khỏe xương, điều quan trọng hơn vẫn là duy trì đủ canxi, protein và vitamin D trong ngày.

Có thể bạn quan tâm bài viết:

Sữa chua Hy Lạp khác gì sữa chua thường mà giá cao hơn?

Chúng ta có đang thần thánh hóa khả năng giúp xương chắc khỏe của sữa?

Cách thêm các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn

Ngoài uống sữa trực tiếp, bạn có thể linh hoạt kết hợp các sản phẩm từ sữa vào nhiều món ăn hằng ngày:

• Dùng sữa thay nước khi nấu yến mạch, súp hoặc một số món bánh để bổ sung thêm protein và canxi.
• Thêm phô mai cottage vào trứng, mì, sinh tố hoặc xay thành sốt chấm.
• Rắc thêm phô mai như Parmesan, feta, Cheddar hoặc ricotta lên salad, mì và các món ngũ cốc.
• Chọn sữa chua hoặc kefir nếu muốn dùng sản phẩm sữa lên men. Hai loại này thường có lượng lactose thấp hơn sữa thông thường nên một số người nhạy cảm với lactose có thể dễ dung nạp hơn.

Với người không dung nạp lactose, sữa và các sản phẩm không lactose cũng là lựa chọn phù hợp. Sữa không lactose vẫn cung cấp protein, canxi và nhiều dưỡng chất tương tự sữa thông thường.

(Nguồn: Eating Well)