Xếp hạng những bài tập thể dục tốt nhất cho xương
Tập thể dục tốt cho sức khỏe, nhưng loại hình vận động nào mang lại lợi ích nhiều hơn cho xương?
Hiểu được loại hình vận động nào có lợi hơn cho xương sẽ giúp chúng ta lựa chọn cách tập phù hợp, nhất là khi mật độ xương giảm dần theo tuổi.
Trong một nghiên cứu mới công bố trên The BMJ, nhóm nghiên cứu đã phân tích mối liên hệ giữa nhiều hình thức tập luyện với mật độ khoáng xương (BMD), một chỉ số quan trọng dùng để đánh giá sức khỏe xương.
Mục tiêu là tìm hiểu những hình thức vận động có thể giúp hạn chế sự suy giảm mật độ xương theo tuổi, từ đó góp phần giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi.
Nhóm nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 124 thử nghiệm với 18.429 người từ 40 tuổi trở lên, bao gồm nhiều hình thức vận động như tập sức mạnh, yoga, đi bộ và các bài tập aerobic.
Hai bài tập nổi bật về lợi ích đối với mật độ xương
Kết quả nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nằm trong số những hình thức vận động mang lại cải thiện đáng chú ý nhất về mật độ khoáng xương.
Các bài tập kết hợp aerobic và tập sức mạnh cũng cho kết quả tích cực, đặc biệt tại những vùng xương chịu trọng lượng cơ thể. Nhìn chung, mức cải thiện không quá lớn nhưng có thể đủ ý nghĩa về mặt lâm sàng để góp phần hạn chế sự suy giảm mật độ xương theo tuổi.
Cụ thể, nghiên cứu ghi nhận việc tập luyện có liên quan đến mức suy giảm BMD ít hơn tại ba vị trí quan trọng:
- Cột sống thắt lưng
- Cổ xương đùi
- Toàn bộ vùng hông
Các nhà nghiên cứu lý giải rằng đi bộ nhanh và chạy bộ tạo ra lực tác động lặp lại lên hệ xương khi chân tiếp xúc với mặt đất. Những tác động cơ học này có thể kích thích quá trình thích nghi và tái cấu trúc của xương.
Một ưu điểm khác là đi bộ nhanh khá dễ thực hiện. Không nhất thiết phải đến phòng gym, sử dụng thiết bị chuyên dụng hay có kỹ thuật phức tạp mới có thể bắt đầu.
Mỗi tuần nên tập bao lâu để tốt cho xương?
Để so sánh lượng vận động giữa các nghiên cứu, nhóm tác giả sử dụng đơn vị MET-phút/tuần. Chỉ số này tính tổng lượng vận động trong một tuần dựa trên cả thời gian tập và mức độ nặng nhẹ của hoạt động.
Phân tích cho thấy những thay đổi có ý nghĩa về mật độ xương thường bắt đầu xuất hiện quanh mức 600 MET-phút/tuần. Con số này tương đương khoảng 2 - 3 giờ đi bộ nhanh hoặc chạy bộ mỗi tuần. Lợi ích có xu hướng chững lại khi đạt khoảng 900 - 1.000 MET-phút/tuần.
Tuy nhiên, con số 600 MET-phút không nên được hiểu như một công thức tập luyện áp dụng cho tất cả mọi người. MET chủ yếu phản ánh mức tiêu hao năng lượng, trong khi tác động của một bài tập lên xương còn phụ thuộc vào loại lực, cường độ và cách cơ thể chịu tải.
Tập thể dục có giúp giảm nguy cơ gãy xương?
Khi xem xét nguy cơ gãy xương, kết quả không rõ ràng như với mật độ xương.
Một số hình thức như các bài tập kết hợp thân - tâm và một số chương trình aerobic hỗn hợp cho thấy mối liên hệ với nguy cơ gãy xương thấp hơn. Tuy nhiên, dữ liệu về kết quả này còn hạn chế và độ chắc chắn của bằng chứng chưa cao.
Đáng chú ý, bài tập cải thiện mật độ xương nhiều nhất chưa chắc cũng là bài tập giảm nguy cơ gãy xương nhiều nhất. Gãy xương còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như nguy cơ té ngã, khả năng giữ thăng bằng và chức năng vận động.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Ai nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện?
Nghiên cứu cũng ghi nhận mức đáp ứng với tập luyện khác nhau giữa các nhóm.
Hiệu quả đối với mật độ xương có xu hướng rõ hơn ở người trung niên và người có BMI trong ngưỡng khỏe mạnh, trong khi mức cải thiện thấp hơn ở người lớn tuổi hoặc người thừa cân, béo phì.
Tuy nhiên, đây là phân tích dựa trên đặc điểm trung bình của từng nhóm nghiên cứu chứ không phải dữ liệu của từng cá nhân, nên chưa thể dùng để xác định chính xác mỗi người cần tập bao nhiêu.
Điều này cũng nhắc lại rằng không có một chương trình vận động phù hợp với tất cả mọi người. Tuổi tác, thể trạng, sức khỏe xương, khả năng giữ thăng bằng và các bệnh lý đi kèm đều cần được cân nhắc.
Tóm lại
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể góp phần hạn chế sự suy giảm mật độ xương theo tuổi. Trong các hình thức được phân tích, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nổi bật về lợi ích đối với mật độ xương, trong khi kết hợp aerobic và tập sức mạnh cũng mang lại những kết quả đáng chú ý.
Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Vì vậy, kết quả nghiên cứu nên được xem là gợi ý để lựa chọn hình thức và lượng vận động phù hợp, thay vì một công thức tập luyện chung cho tất cả mọi người.
(Nguồn: Science Alert)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
