Chúng ta có đang thần thánh hóa khả năng giúp xương chắc khỏe của sữa?
Chúng ta có đang kỳ vọng quá nhiều vào khả năng giúp xương chắc khỏe của sữa? Những nghiên cứu về canxi và nguy cơ gãy xương cho thấy câu chuyện phức tạp hơn.
Sữa từ lâu đã gắn với quan niệm giúp xương chắc khỏe. Điều này cũng dễ hiểu khi sữa là nguồn cung cấp canxi, với khoảng 300 mg trong một ly sữa nguyên kem. Từ đó, chúng ta dần hình thành suy nghĩ rằng uống càng nhiều sữa thì càng tốt cho xương.
GS. Walter Willett, chuyên gia dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, quan niệm uống sữa để xương chắc khỏe chủ yếu dựa trên những nghiên cứu ngắn hạn trước đây.
Tuy nhiên, khi xem xét các nghiên cứu dài hạn hơn, mối liên hệ giữa việc uống sữa và sức khỏe xương lại không đơn giản như vậy.
Bên cạnh đó, GS. Christopher Gardner, chuyên gia dinh dưỡng và Giáo sư Y khoa tại Đại học Stanford, cho rằng không nhất thiết ai cũng phải uống sữa bò. Cơ thể vẫn cần đủ canxi, nhưng sữa không phải nguồn duy nhất cung cấp dưỡng chất này.
Sữa có thực sự giúp xương chắc khỏe hơn?
Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với xương và răng, đồng thời tham gia vào hoạt động của thần kinh, cơ bắp và tim. Nhưng cũng như nhiều dưỡng chất khác, cơ thể cần canxi với một lượng phù hợp chứ không phải càng nhiều càng tốt.
Khuyến nghị dinh dưỡng tại Mỹ hiện đưa ra mức khoảng 1.000 - 1.200 mg canxi mỗi ngày đối với người trưởng thành, tùy nhóm tuổi và giới tính.
Tuy nhiên, mức khuyến nghị giữa các quốc gia không hoàn toàn giống nhau. Chẳng hạn, tại Anh, lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 700 mg/ngày.
Một số thử nghiệm cho thấy ở trẻ em và người lớn vốn chưa nhận đủ canxi từ chế độ ăn, việc tăng lượng canxi từ thực phẩm từ sữa hoặc viên bổ sung có thể giúp mật độ xương tăng khoảng 3%.
Tuy nhiên, theo GS. Willett, mức cải thiện này chưa đủ lớn để cho thấy nguy cơ gãy xương giảm đáng kể. Hơn nữa, lượng canxi bổ sung cần được duy trì để giữ được mức tăng mật độ xương này.
Uống nhiều sữa có giúp giảm nguy cơ gãy xương?
Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định uống nhiều sữa hơn sẽ giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Một tổng quan năm 2020 ghi nhận những quốc gia có tỷ lệ gãy xương hông thấp thường là những nơi tiêu thụ ít sữa. Nhiều phân tích khác cũng không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa lượng sữa uống vào và nguy cơ gãy xương.
Tuy nhiên, những kết quả này chủ yếu đến từ nghiên cứu quan sát, nên chưa thể chứng minh việc uống nhiều hay ít sữa là nguyên nhân trực tiếp làm thay đổi nguy cơ gãy xương.
Theo GS. René Rizzoli, nguyên Trưởng khoa Bệnh xương tại Bệnh viện Đại học Geneva, để biết sữa có thực sự giúp phòng ngừa gãy xương hay không, cần có các thử nghiệm lâm sàng được thiết kế riêng cho câu hỏi này. Hiện những bằng chứng như vậy vẫn còn thiếu.
Bên cạnh đó, sức khỏe xương không chỉ phụ thuộc vào lượng sữa hay canxi nạp vào. Chế độ ăn tổng thể và vận động cũng đóng vai trò quan trọng. Vì vậy, uống sữa có thể là một cách bổ sung canxi, nhưng không thể chỉ dựa vào sữa để phòng ngừa loãng xương hay gãy xương.
Ai cần chú ý đến việc bổ sung canxi trong chế độ ăn?
Nhu cầu canxi không giống nhau ở mọi độ tuổi. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những nhóm cần chú ý hơn đến việc cung cấp đủ canxi.
Trẻ em và thanh thiếu niên từ 9 - 18 tuổi cần nhiều canxi để phục vụ quá trình phát triển và xây dựng xương. Trong khi đó, ở người lớn tuổi, mật độ xương có xu hướng giảm dần và khả năng hấp thu, điều hòa canxi của cơ thể cũng thay đổi theo tuổi.
Khi không nhận đủ canxi từ chế độ ăn, cơ thể có thể huy động canxi được dự trữ trong xương để duy trì nồng độ canxi cần thiết cho các chức năng khác. Nếu tình trạng này kéo dài, sức khỏe xương có thể bị ảnh hưởng.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 trên hơn 7.000 người lớn tuổi sống tại các cơ sở chăm sóc ở Australia cũng cho thấy lợi ích tiềm năng của việc tăng thực phẩm từ sữa ở nhóm này.
Trong hai năm, một nhóm duy trì khoảng hai khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại tăng lên khoảng 3,5 khẩu phần. Kết quả ở nhóm ăn nhiều thực phẩm từ sữa hơn ghi nhận:
- Nguy cơ té ngã thấp hơn khoảng 11%.
- Nguy cơ gãy xương thấp hơn khoảng 33%.
- Khối lượng cơ, cân nặng và mật độ xương được duy trì tốt hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu chưa xác định được nguy cơ gãy xương giảm là nhờ xương chắc khỏe hơn hay còn liên quan đến những yếu tố khác, chẳng hạn khả năng duy trì khối lượng cơ.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Có thể bổ sung canxi từ đâu nếu không uống sữa?
Một lợi thế của sữa là tiện và giàu dinh dưỡng. Ngoài canxi, sữa còn cung cấp protein, kali và phospho.
Nhưng sữa bò không phải lựa chọn duy nhất. Canxi còn có trong nhiều thực phẩm khác như:
- Đậu phụ
- Một số loại cá ăn được cả xương
- Các loại rau lá xanh
- Thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn một số loại sữa thực vật
Nếu vẫn sử dụng được các chế phẩm từ sữa, sữa chua và phô mai cũng là những nguồn canxi đáng cân nhắc. Đây là các sản phẩm sữa lên men và một số loại có thể được người không dung nạp lactose dung nạp tốt hơn so với sữa.
Một số nghiên cứu quan sát còn ghi nhận việc ăn sữa chua và phô mai có mối liên hệ với nguy cơ gãy xương thấp hơn. Về hàm lượng canxi, khoảng 42 g phô mai Cheddar có thể cung cấp lượng canxi tương đương một ly sữa nguyên kem.
Tóm lại
Sữa là một nguồn canxi thuận tiện, nhưng không phải lựa chọn duy nhất để giúp xương khỏe mạnh.
Nếu không thích uống sữa hoặc không dung nạp lactose, bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm khác.
Thay vì chỉ tập trung vào việc có uống sữa hay không, hãy chú ý đáp ứng đủ nhu cầu canxi, duy trì chế độ ăn đa dạng và vận động thường xuyên để chăm sóc sức khỏe xương lâu dài.
(Nguồn: Washington Post, Harvard T.H. Chan)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
