Đậu bắp có những chất dinh dưỡng gì?
Đậu bắp luộc chấm kho quẹt hay nấu canh chua là món quen trong bữa cơm của nhiều gia đình. Loại quả nhỏ và nhớt này thực sự có những chất dinh dưỡng gì?
Có người thích đậu bắp vì dễ nấu, giá rẻ, cũng có người ngại vì cảm giác nhớt khi ăn. Trên mạng xã hội, loại quả này còn hay được gọi là "thần dược" cho tiêu hóa, đường huyết hay tim mạch.
Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của đậu bắp nằm ở những chất khá bình thường như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong 100 g đậu bắp có những chất dinh dưỡng gì?
Một chén đậu bắp sống, khoảng 100 g, chỉ chứa 33 kcal. Phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate, còn chất béo gần như không đáng kể.
Bảng dinh dưỡng cùa Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) cho thấy 100 g đậu bắp có:
- 3,2 g chất xơ.
- 23 mg vitamin C.
- 60 microgam folate.
- Khoảng 31 microgam vitamin K.
- 82 mg canxi, cùng một ít magie và kali.
Đậu bắp cung cấp nhiều vi chất với lượng calo thấp, phù hợp với người đang muốn kiểm soát cân nặng.
Lượng dưỡng chất cũng thay đổi theo cách chế biến. Quả đã luộc hay đông lạnh có dinh dưỡng khác đậu bắp sống, nên các con số trên chỉ nên xem là mức tham khảo.
Chất xơ, vitamin C và folate là điểm mạnh của đậu bắp
Chất xơ giúp nhu động ruột đều đặn hơn và có thể hạn chế táo bón. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng cho rằng nhóm dưỡng chất này góp phần giảm cholesterol xấu. Dù vậy, đây là lợi ích chung của rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, không riêng gì một loại quả.
Vitamin C tham gia bảo vệ tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch. Folate cần cho quá trình tạo tế bào mới, vì vậy đặc biệt quan trọng với phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang mang thai, giúp phòng ngừa một số vấn đề ở thai nhi.
Vitamin K là vitamin có nhiều nhất trong quả, giữ vai trò trong quá trình đông máu và tạo xương. Có điều, phần lớn nghiên cứu về xương tập trung vào vitamin K2, trong khi đậu bắp không chứa dạng này.
Canxi, magie và kali góp thêm một phần nhỏ vào nhu cầu khoáng chất mỗi ngày, bên cạnh các nguồn chính như sữa, cá hay các loại hạt.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Lớp nhớt của đậu bắp thực chất là gì?
Khi cắt hoặc nấu trong nước, quả tiết ra một lớp nhầy sánh. Chất nhầy này chủ yếu là carbohydrate ở dạng đường đa (polysaccharide), tức nhiều phân tử đường nối với nhau thành chuỗi dài.
Có thể hiểu đơn giản, đây là một dạng chất xơ hòa tan. Khi gặp nước, chất xơ này hút nước và trở nên sánh và nhớt. Nhờ đặc tính này, đậu bắp thường được dùng để làm sánh canh, súp và nước sốt.
Bên cạnh chất nhầy, đậu bắp còn có các hợp chất polyphenol và flavonoid, nổi bật là những dẫn xuất của quercetin. Đây là nhóm chất được quan tâm vì khả năng chống oxy hóa.
Dù vậy, phần lớn tác dụng của chất nhầy và các hợp chất này mới được ghi nhận trên chuột hoặc tế bào trong phòng thí nghiệm. Các nhà nghiên cứu lưu ý số thử nghiệm có đối chứng trên người còn ít, và hiện chưa rõ cơ thể người hấp thu, sử dụng các chất này đến đâu.
Tóm lại
Đậu bắp là một loại rau ít calo, nhiều chất xơ và có thể góp mặt thường xuyên trong bữa ăn. Lợi ích lâu dài đến từ một chế độ ăn đa dạng, không đến từ riêng một loại quả.
Nếu ngại lớp nhớt, có thể giữ quả thật khô khi bảo quản, nấu nguyên quả và nấu nhanh. Cách này giúp món ăn bớt nhớt mà vẫn giữ được hương vị.
Người từng bị sỏi thận hoặc đang dùng thuốc chống đông nên trao đổi với bác sĩ về lượng đậu bắp phù hợp, vì loại rau này chứa nhiều oxalat và vitamin K.
