Chuyên gia chỉ ra lý do bạn không ngủ được dù cơ thể kiệt sức

Sau một ngày dài, nhiều người lên giường với cảm giác cơ thể gần như cạn năng lượng nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo. Tình trạng này tưởng như mâu thuẫn, song cảm giác kiệt sức không phải lúc nào cũng đồng nghĩa cơ thể đã sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.

Alicia Roth, chuyên gia tâm lý giấc ngủ tại Cleveland Clinic, giải thích cơ thể và não bộ có thể cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày nhưng điều đó chưa chắc tạo ra cảm giác buồn ngủ cần thiết để một người dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Kiệt sức và buồn ngủ không hoàn toàn giống nhau

Kiệt sức thường được thể hiện qua cảm giác thiếu năng lượng, đau mỏi hoặc khó tập trung. Trong khi đó, buồn ngủ là trạng thái thôi thúc cơ thể nhắm mắt, giảm tỉnh táo và chuẩn bị bước vào giấc ngủ.

Khoảng thời gian từ lúc bắt đầu cố gắng ngủ đến khi thực sự ngủ được gọi là độ trễ giấc ngủ. Đối với phần lớn người trưởng thành, quá trình này thường kéo dài khoảng 10 - 20 phút, dù có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, thói quen và từng thời điểm.

Một số người dù rất mệt nhưng lại rơi vào trạng thái quá mệt để ngủ, tức cơ thể kiệt sức trong khi não bộ vẫn hoạt động và duy trì sự cảnh giác. Tình trạng này có thể xuất hiện khi một người thiếu ngủ kéo dài hoặc bỏ lỡ thời điểm cơ thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Samuel Gurevich, chuyên gia y học giấc ngủ tại Cleveland Clinic, mô tả đây là một dạng kiệt sức đi kèm căng thẳng cao. Cơ thể đã mệt nhưng não vẫn cho rằng nó cần tỉnh táo.

Càng lo không ngủ được, não càng tỉnh táo

Khi không gian trở nên yên tĩnh và không còn nhiều yếu tố phân tán sự chú ý, những suy nghĩ về công việc, kế hoạch ngày hôm sau hoặc các vấn đề chưa giải quyết có thể liên tục xuất hiện.

Cơ thể lúc này muốn nghỉ ngơi nhưng phản ứng căng thẳng vẫn khiến não duy trì trạng thái cảnh giác.

Tình trạng này có thể tạo thành một vòng lặp: cơ thể càng kiệt sức, những dòng suy nghĩ càng khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Khi nhận ra mình vẫn còn thức, bạn bắt đầu lo lắng và trở nên căng thẳng hơn, từ đó khiến việc đi vào giấc ngủ càng khó khăn.

Áp lực phải ngủ ngay cũng có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ. Giấc ngủ vốn là một quá trình tự nhiên và khó ép buộc. Càng cố gắng kiểm soát hoặc liên tục kiểm tra xem mình đã ngủ hay chưa, một người càng dễ cảm thấy thất vọng, bồn chồn và tỉnh táo hơn.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể đã quá mệt

Trạng thái kiệt sức nhưng vẫn tỉnh táo có thể đi kèm một số biểu hiện như:

• Suy nghĩ liên tục: Não không ngừng nhớ lại các cuộc trò chuyện, lên kế hoạch hoặc lo lắng khi đã đến giờ ngủ.
• Khó duy trì giấc ngủ: Có thể ngủ được một lúc nhưng thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.
• Tìm đến các hoạt động gây xao nhãng: Cầm điện thoại, bật tivi hoặc bắt đầu làm việc nhà vì nghĩ rằng mình không thể ngủ.
• Xuất hiện biểu hiện thiếu ngủ: Đau mỏi, cáu gắt, đầu óc thiếu tỉnh táo và giảm khả năng tập trung.

Căng thẳng, lo âu và sử dụng quá nhiều caffeine vào cuối ngày đều có thể góp phần khiến cơ thể mệt nhưng não vẫn tỉnh. Ngoài ra, tình trạng này đôi khi liên quan đến rối loạn giấc ngủ, rối loạn khí sắc, bệnh tuyến giáp hoặc thiếu máu.

Có thể bạn quan tâm bài viết:

10 dấu hiệu thiếu ngủ ít ai nghĩ tới

Mách bạn 4 thói quen để có giấc ngủ ngon mỗi đêm

Nằm lâu trên giường có thể khiến việc ngủ khó hơn

Khi không thể ngủ, phản ứng thường thấy là tiếp tục nằm trên giường và cố nhắm mắt. Tuy nhiên, việc thường xuyên thức lâu trên giường có thể khiến não dần hình thành mối liên hệ giữa chiếc giường với cảm giác căng thẳng, trằn trọc thay vì nghỉ ngơi.

Nếu cảm thấy mình đã nằm khá lâu nhưng vẫn hoàn toàn tỉnh táo, chuyên gia khuyến nghị nên rời giường, chuyển sang không gian yên tĩnh với ánh sáng dịu và thực hiện một hoạt động ít kích thích.

Bạn có thể đọc một cuốn sách giấy quen thuộc hoặc thực hiện bài tập đếm đơn giản, sau đó trở lại giường khi cảm giác buồn ngủ xuất hiện. Không nhất thiết phải liên tục nhìn đồng hồ hay canh chính xác từng phút, vì hành động này có thể làm tăng áp lực phải ngủ.

Việc lướt điện thoại, xem tivi hoặc làm việc trên máy tính vào thời điểm này không được khuyến khích. Những hoạt động gây kích thích có thể khiến não tiếp tục nhận được tín hiệu rằng đây vẫn là thời gian để tỉnh táo.

Làm gì để cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi?

Một số điều chỉnh có thể hỗ trợ não nhận biết thời điểm cần chuẩn bị cho giấc ngủ:

• Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh.
• Hạn chế nhìn điện thoại và đồng hồ khi đang cố ngủ.
• Tránh dùng caffeine vào buổi tối.
• Không uống rượu như một cách giúp dễ ngủ, vì rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây tỉnh giấc giữa đêm.
• Duy trì 15 - 20 phút thư giãn trước giờ ngủ bằng các hoạt động nhẹ như đọc sách, giãn cơ hoặc thiền.
• Tập thể dục sớm hơn trong ngày và tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ.
• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.

Những đêm khó ngủ thỉnh thoảng có thể xảy ra với bất kỳ ai. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó vào giấc lặp lại thường xuyên và bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng hoặc hoạt động ban ngày, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.

Đây có thể là dấu hiệu của mất ngủ hoặc một vấn đề sức khỏe khác cần được đánh giá.

(Nguồn: Cleveland Clinic, Sleep Foundation)