6 thói quen ăn uống khiến dân văn phòng dễ bị tiền đái tháo đường
"Hành động sớm với bệnh đái tháo đường" (Early action on diabetes) là chủ đề của Ngày Đái tháo đường Thế giới (14/11) năm 2026. Với dân văn phòng, hành động sớm có thể bắt đầu từ việc nhìn lại những thói quen ăn uống quen thuộc trong một ngày làm việc.
Một ly cà phê sữa để tỉnh táo buổi sáng, hộp cơm trưa ăn vội trước giờ họp hay vài chiếc bánh ngọt để chống đói lúc xế chiều. Đây đều là những lựa chọn phổ biến của người làm văn phòng.
Tuy nhiên, khi những thói quen này kéo dài và chế độ ăn thiếu cân bằng, chúng có thể góp phần làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết.
Thông điệp Ngày Đái tháo đường Thế giới 2026 tập trung vào việc phát hiện bệnh sớm, tiếp cận chăm sóc kịp thời và chủ động giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.
Một trong những tình trạng cần được chú ý là tiền đái tháo đường, giai đoạn mà nhiều người có thể đang trải qua nhưng chưa nhận biết được.
Tiền đái tháo đường có thể xuất hiện trước khi bạn nhận ra
Tiền đái tháo đường là tình trạng lượng đường trong máu cao hơn mức bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường típ 2.
Ở người mắc tiền đái tháo đường, cơ thể thường đã xuất hiện tình trạng kháng insulin. Điều này có nghĩa là các tế bào đáp ứng kém với insulin, loại hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm, việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.
Điểm đáng chú ý là tiền đái tháo đường thường không gây ra triệu chứng rõ ràng. Một người vẫn có thể làm việc, ăn uống và sinh hoạt bình thường dù đường huyết đã cao hơn mức khỏe mạnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tiền đái tháo đường có thể được xác định qua xét nghiệm HbA1c ở mức 5,7 - 6,4% hoặc đường huyết lúc đói từ 100 - 125 mg/dL (khoảng 5,6 - 6,9 mmol/L).
Chế độ ăn uống, cân nặng, mức độ vận động và yếu tố di truyền đều có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc tình trạng này. Trong đó, những lựa chọn thực phẩm hằng ngày là yếu tố mà mỗi người có thể chủ động điều chỉnh.
6 thói quen ăn uống dân văn phòng cần lưu ý
Dưới đây là 6 thói quen bạn nên chú ý và điều chỉnh để giảm nguy cơ tiền đái tháo đường.
1. Uống cà phê sữa, trà sữa hoặc nước ngọt gần như mỗi ngày
Một ly cà phê sữa đá để bắt đầu ngày mới, một ly trà sữa vào buổi chiều hay nước ngọt đi kèm bữa trưa có thể khiến lượng đường bổ sung trong chế độ ăn tăng lên đáng kể.
Đồ uống có đường thường cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại không tạo cảm giác no lâu như thực phẩm dạng rắn. Vì vậy, chúng ta có thể nạp thêm một lượng đường và năng lượng đáng kể từ đồ uống mà vẫn ăn uống như bình thường trong các bữa chính.
Một phân tích tổng hợp năm 2025 từ 17 nghiên cứu ghi nhận mỗi khẩu phần đồ uống có đường tiêu thụ thêm mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn khoảng 25%.
Để hạn chế lượng đường nạp vào mỗi ngày, bạn có thể giảm dần độ ngọt của các loại đồ uống quen thuộc, hạn chế sữa đặc và topping nhiều đường, đồng thời ưu tiên nước lọc hoặc các loại thức uống không đường.
2. Ăn đủ no nhưng bữa ăn thường xuyên thiếu rau và chất xơ
Nếu thường xuyên ăn ít rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, chế độ ăn của bạn có thể thiếu đi một thành phần quan trọng giúp kiểm soát đường huyết.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), một chế độ ăn có lợi cho việc phòng ngừa và kiểm soát đái tháo đường nên ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít qua chế biến.
Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như thêm rau vào bữa trưa, ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép hoặc thay thế một phần cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.
3. Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế trong bữa trưa
Cơm trắng, bún, mì hay bánh mì là những lựa chọn quen thuộc khi dân văn phòng đặt đồ ăn trưa. Các thực phẩm này cung cấp carbohydrate, được cơ thể tiêu hóa thành glucose để tạo năng lượng.
Khi ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, nhất là trong những bữa ăn ít rau và thực phẩm giàu protein, đường huyết có thể tăng nhanh sau ăn.
Nếu thói quen này kéo dài và khiến cơ thể thường xuyên nạp nhiều năng lượng hơn nhu cầu, bạn cũng dễ tăng cân, từ đó làm tăng nguy cơ kháng insulin.
Điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng hay những món ăn chứa tinh bột. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng, kết hợp thêm rau xanh, thịt nạc, cá, trứng hoặc các loại đậu để bữa ăn cân bằng hơn.
4. Liên tục ăn bánh kẹo, snack khi làm việc
Không khó để bắt gặp một ngăn kéo văn phòng chứa đầy bánh quy, kẹo, snack hoặc chocolate. Đây cũng là những món ăn vặt quen thuộc mỗi khi cần tỉnh táo, căng thẳng hoặc đơn giản là muốn có thứ gì đó để nhâm nhi trong lúc làm việc.
Tuy nhiên, thói quen ăn vặt liên tục có thể khiến việc kiểm soát tổng lượng thức ăn và năng lượng nạp vào mỗi ngày trở nên khó khăn hơn.
Nhiều loại bánh kẹo đóng gói chứa khá nhiều đường bổ sung, tinh bột tinh chế và chất béo. Nếu thường xuyên ăn quá nhiều, cơ thể dễ nạp dư năng lượng, dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Để hạn chế điều này, bạn có thể chia bánh kẹo thành từng phần nhỏ thay vì ăn hết cả gói, hoặc đổi sang những món ăn vặt lành mạnh hơn như trái cây nguyên quả, sữa chua không đường và các loại hạt.
5. Ăn quá nhanh để kịp quay lại công việc
Nhiều người chọn cách ăn thật nhanh để có thêm thời gian nghỉ ngơi hoặc xử lý công việc còn dang dở.
Tốc độ ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận biết cảm giác no. Khi ăn quá nhanh, bạn dễ tiêu thụ nhiều thức ăn trước khi cảm thấy mình đã ăn đủ.
Một nghiên cứu công bố năm 2026 trên tạp chí BMJ Nutrition, Prevention & Health theo dõi dữ liệu của 155.963 nhân viên tại Nhật Bản ghi nhận nhóm có thói quen ăn nhanh có nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn nhóm ăn chậm. Mối liên hệ này phần lớn được giải thích thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI).
Vì vậy, dành thời gian ăn uống tập trung, nhai kỹ và chú ý đến cảm giác no là những thay đổi đáng cân nhắc, nhất là với người thường xuyên ăn trưa trước màn hình máy tính.
6. Thường xuyên bỏ bữa sáng vì quá bận
Không ít người bắt đầu ngày làm việc bằng một ly cà phê rồi đợi đến trưa mới ăn bữa đầu tiên. Thói quen này có thể xuất phát từ việc thức dậy muộn, không có thời gian chuẩn bị hoặc muốn tranh thủ xử lý công việc.
Nghiên cứu trên 155.963 nhân viên Nhật Bản kể trên cũng ghi nhận những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cao hơn khoảng 31% so với nhóm không bỏ bữa.
Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không đồng nghĩa với việc chắc chắn sẽ mắc đái tháo đường. Nguy cơ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như ăn gì trong ngày, ăn bao nhiêu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Nếu thường xuyên bận rộn vào buổi sáng, bạn có thể chuẩn bị trước những món ăn đơn giản, đủ dinh dưỡng và phù hợp với lịch làm việc, thay vì bỏ bữa rồi ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Mời bạn đọc thêm bài viết:
.png)
Giảm nguy cơ tiền đái tháo đường: Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ
Các nghiên cứu trên chủ yếu ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2. Tuy nhiên, nguy cơ rối loạn đường huyết còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn tổng thể, cân nặng, mức độ vận động, tuổi tác và tiền sử gia đình.
Để xây dựng bữa ăn cân bằng, bạn có thể tham khảo phương pháp đĩa thức ăn được CDC khuyến nghị:
- Dành khoảng một nửa đĩa cho các loại rau không chứa nhiều tinh bột.
- Dành một phần tư đĩa cho thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ.
- Dành một phần tư đĩa còn lại cho thực phẩm chứa carbohydrate, ưu tiên loại giàu chất xơ.
Bên cạnh chế độ ăn, ADA khuyến nghị người có tiền đái tháo đường và thừa cân hoặc béo phì nên tham gia các chương trình thay đổi lối sống phù hợp, hướng đến giảm ít nhất 5 - 7% cân nặng ban đầu và duy trì tối thiểu 150 phút vận động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.
Người từ 35 tuổi trở lên, hoặc người trẻ hơn có các yếu tố nguy cơ như thừa cân, ít vận động, tăng huyết áp hay tiền sử gia đình mắc đái tháo đường, cũng nên trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm đường huyết.
Hưởng ứng thông điệp "Hành động sớm với bệnh đái tháo đường" năm nay, mỗi người có thể bắt đầu từ việc xem lại những lựa chọn ăn uống trong ngày và chủ động kiểm tra sức khỏe khi cần thiết.
(Nguồn: IDF, ADA, WHO, CDC, Advanced in Nutrition)
