5 nhóm rau củ quả nên ăn khi thời tiết chuyển lạnh
Mùa lạnh dễ gặp các vấn đề về hô hấp, huyết áp và tiêu hóa. Vậy nên ăn rau củ gì để bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ sức khỏe?
Những ngày trời lạnh, các món canh rau, súp bí đỏ hay súp lơ nóng hổi thường xuất hiện nhiều hơn trong bữa cơm gia đình. Bên cạnh việc làm phong phú thực đơn, rau củ còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe.
Đây cũng là những dưỡng chất đáng chú ý khi mùa lạnh kéo đến, bởi thời tiết này thường đi kèm với sự gia tăng của các bệnh nhiễm virus đường hô hấp như cúm.
Nhiệt độ thấp cũng có thể khiến huyết áp tăng, trong khi việc uống ít nước và giảm vận động dễ góp phần gây táo bón.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ tìm và có thể linh hoạt bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
1. Súp lơ, cải thảo: Bổ sung vitamin C hỗ trợ miễn dịch
Nhắc đến vitamin C, nhiều người thường nghĩ ngay đến cam, chanh. Thực tế, các loại rau họ cải như súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải thảo và bắp cải cũng là nguồn cung cấp dưỡng chất này.
Vitamin C giúp duy trì hoạt động của hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa, đặc biệt đáng chú ý trong mùa lạnh khi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thường gia tăng.
Ngoài ra, rau họ cải còn cung cấp chất xơ, vitamin K, folate và các hợp chất thực vật có lợi.
Bạn có thể hấp súp lơ, nấu canh cải thảo hoặc thêm bắp cải vào các món hầm. Nên tránh nấu rau quá lâu vì vitamin C dễ bị hao hụt dưới tác động của nhiệt và hòa tan vào nước nấu.
2. Cà rốt, bí đỏ, khoai lang: Cung cấp beta-caroten cho cơ thể
Cà rốt, bí đỏ và khoai lang ruột vàng cam cung cấp nhiều beta-caroten, hợp chất tạo nên màu sắc đặc trưng của các loại rau củ này.
Cơ thể có thể chuyển hóa beta-caroten thành vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực, duy trì các mô niêm mạc và hoạt động của hệ miễn dịch.
Các mô niêm mạc ở đường hô hấp và đường tiêu hóa là một phần trong hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, bảo đảm đủ vitamin A trong chế độ ăn có ý nghĩa đối với sức khỏe nói chung.
Bạn có thể thay đổi cách chế biến bằng các món canh bí đỏ, cà rốt hầm hoặc khoai lang hấp. Kết hợp những thực phẩm này với một lượng chất béo phù hợp trong bữa ăn cũng giúp cơ thể hấp thu beta-caroten tốt hơn.
Riêng khoai lang chứa nhiều tinh bột, vì vậy bạn có thể giảm bớt lượng cơm khi bổ sung khoai lang vào bữa ăn.
3. Rau lá xanh đậm: Thêm dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Thời tiết lạnh có thể khiến mạch máu co lại, làm huyết áp tăng, đặc biệt ở người lớn tuổi và người mắc tăng huyết áp. Vì vậy, bên cạnh việc giữ ấm, chế độ ăn cũng cần được chú ý để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải bẹ xanh và cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó có kali, folate và vitamin K.
Đặc biệt, kali giúp cơ thể điều hòa cân bằng natri và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Vì vậy, bổ sung rau xanh thường xuyên và hạn chế ăn quá mặn là những thói quen có lợi cho tim mạch.
Bạn có thể bổ sung rau lá xanh qua những món đơn giản như canh cải nấu thịt, rau luộc hoặc rau xào ít dầu.
Với người mắc bệnh thận hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali trong máu, lượng rau củ giàu kali cần được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ.
Mời bạn đọc thêm bài viết:
4. Các loại đậu: Bổ sung chất xơ, hỗ trợ hạn chế táo bón
Những ngày lạnh, một số người có xu hướng uống ít nước hơn hoặc ngại vận động ngoài trời.
nhiều người có xu hướng uống ít nước và giảm vận động. Nếu bữa ăn cũng thiếu chất xơ, tình trạng táo bón có thể dễ xuất hiện hơn.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu đen và đậu đỏ là nguồn bổ sung chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì việc đi tiêu đều đặn. Đặc biệt, các loại đậu hạt còn cung cấp protein thực vật, góp phần làm phong phú khẩu phần dinh dưỡng.
Bạn có thể đổi món với canh đậu Hà Lan, đậu cô ve xào hoặc đậu đỏ nấu cùng ngũ cốc. Nếu lo ăn đậu dễ bị đầy hơi, bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ, tăng dần khi cơ thể đã quen và nhớ uống đủ nước.
5. Hành, tỏi: Giúp món ăn thơm ngon mà không cần quá nhiều muối
Hành tây, hành lá và tỏi là những gia vị quen thuộc, giúp các món ăn thêm thơm ngon và đậm đà. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Đặc biệt, tận dụng hương vị tự nhiên của hành và tỏi có thể giúp bạn giảm bớt lượng muối khi nấu ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Vào mùa lạnh, bạn có thể thêm hành, tỏi vào các món canh, súp hoặc món hầm để tăng hương vị mà không cần nêm quá nhiều muối hay hạt nêm.
Ăn rau củ quả như thế nào để tốt cho sức khỏe?
Mỗi loại rau củ cung cấp những dưỡng chất khác nhau. Vì vậy, bạn nên kết hợp đa dạng các loại rau củ trong bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một vài loại quen thuộc.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, không tính các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang.
Bên cạnh rau củ, bạn cũng cần bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh, tinh bột và nước uống. Một chế độ ăn đa dạng, cân đối và phù hợp với thể trạng sẽ giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn khi thời tiết trở lạnh.
