Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin C từ bữa ăn
Bổ sung vitamin C từ bữa ăn cần chú ý cách chọn, bảo quản và chế biến rau quả để hạn chế thất thoát vi chất, đồng thời tránh tự ý dùng viên bổ sung khi chưa cần thiết.
Vitamin C có thể được bổ sung từ nhiều loại rau quả quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, để hạn chế thất thoát vi chất và tránh bổ sung quá mức, bạn cần lưu ý cả cách lựa chọn, bảo quản lẫn chế biến thực phẩm.
Thực phẩm nào giàu vitamin C?
Vitamin C là chất dinh dưỡng tan trong nước, tham gia vào quá trình tạo collagen, hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp vitamin C chính trong chế độ ăn:
- Ổi
- Cam, quýt, bưởi
- Kiwi và dâu tây
- Ớt chuông đỏ hoặc xanh
- Bông cải xanh
- Cà chua và một số loại rau lá
Bạn có thể thay đổi các loại rau quả trong ngày để bữa ăn đa dạng hơn. Chẳng hạn, dùng rau xanh hoặc bông cải trong bữa chính, ăn ổi, cam hay quýt vào bữa phụ và thêm ớt chuông vào món trộn.
NIH cho biết năm khẩu phần rau quả đa dạng mỗi ngày có thể cung cấp hơn 200 mg vitamin C. Tuy nhiên, con số thực tế thay đổi tùy loại thực phẩm, kích thước khẩu phần và cách chế biến.
Trái cây nguyên quả thường phù hợp hơn nước ép vì giữ lại chất xơ và giúp kiểm soát khẩu phần dễ hơn. Nước cam hoặc nước bưởi vẫn cung cấp vitamin C, nhưng không cần uống mỗi ngày nếu bữa ăn đã có đủ rau quả. Các loại nước ép có thêm đường cũng không nên được xem là cách bổ sung vitamin C ưu tiên.
Nên chế biến như thế nào để hạn chế hao hụt vitamin C?
Vitamin C dễ bị giảm trong quá trình bảo quản kéo dài và chế biến vì chất này tan trong nước, đồng thời nhạy cảm với nhiệt. Luộc lâu có thể khiến một phần vitamin C hòa vào nước nấu, trong khi nhiệt độ cao và thời gian nấu kéo dài tiếp tục làm hao hụt lượng còn lại.
Để hạn chế thất thoát, có thể:
- Ăn tươi những loại rau quả phù hợp sau khi rửa sạch.
- Chỉ cắt thực phẩm trước khi chế biến hoặc sử dụng.
- Hấp, xào nhanh hoặc làm chín trong thời gian ngắn.
- Dùng lượng nước vừa đủ khi luộc.
- Tận dụng phần nước nấu trong các món canh hoặc súp nếu bảo đảm an toàn.
Hấp hoặc làm chín nhanh bằng lò vi sóng có thể giúp giảm lượng vitamin C thất thoát so với luộc. Tuy nhiên, không cần vì giữ vitamin C mà ăn sống mọi loại rau. An toàn thực phẩm và khả năng tiêu hóa vẫn cần được ưu tiên.
Rau quả cũng nên được dùng khi còn tươi và bảo quản đúng cách. Để quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc sau khi cắt nhỏ có thể làm lượng vitamin C tiếp tục giảm.
Khi nào cần cân nhắc sử dụng viên bổ sung vitamin C?
Nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày đối với người trưởng thành là khoảng 90 mg ở nam và 75 mg ở nữ. Người hút thuốc cần thêm khoảng 35 mg mỗi ngày vì khói thuốc làm tăng mức vitamin C bị tiêu hao trong cơ thể.
Phần lớn người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng có thể đạt nhu cầu này từ thực phẩm và không cần dùng viên bổ sung thường xuyên.
Thực phẩm bổ sung có thể được cân nhắc khi khẩu phần rất hạn chế, khả năng hấp thu bị ảnh hưởng hoặc bác sĩ xác định người bệnh có nguy cơ thiếu vitamin C. Đây cũng có thể là lựa chọn trong một số tình trạng sức khỏe cụ thể, nhưng liều dùng nên được trao đổi với nhân viên y tế.
Mức dung nạp tối đa đối với người trưởng thành là 2.000 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Dùng vitamin C liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng.
Người từng bị sỏi thận, mắc bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh cần thận trọng hơn với viên vitamin C liều cao. Một số hướng dẫn dành cho người có nguy cơ sỏi canxi oxalat khuyến cáo tránh dùng liều cao vì vitamin C dư thừa có thể làm tăng lượng oxalat trong nước tiểu.
(Nguồn: NIH)
