4 nhóm thực phẩm bác sĩ gợi ý bạn nên ăn khi bị táo bón

Ai cũng có lúc thấy thói quen đi đại tiện của mình thay đổi. Nhưng nếu bạn đi nặng dưới 3 lần mỗi tuần, phân cứng, khô và khó đi ngoài, đó có thể là táo bón.

Tuy nhiên, nếu tình trạng này chưa quá nặng, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn. Cách dễ thực hiện nhất là thêm thực phẩm giàu chất xơ và hỗ trợ nhu động ruột vào bữa ăn hằng ngày.

Bạn có thể bắt đầu với những thực phẩm quen thuộc dưới đây.

1. Đậu Hà Lan, cải bắp nhỏ và các loại rau giàu chất xơ

Bác sĩ Trisha Pasricha (công tác tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess và giảng dạy tại Trường Y Harvard) gợi ý đậu Hà Lan và cải bắp nhỏ vì đây là những lựa chọn có hàm lượng chất xơ cao.

Một khẩu phần, tức khoảng một chén nhỏ rau đã nấu chín, có thể cung cấp khoảng 9,4 g chất xơ với đậu Hà Lan và khoảng 6 g với cải bắp nhỏ.

Bác sĩ Nicé Bertha Toriz (chuyên gia tiêu hóa tại MNGI Digestive Health) giải thích rằng chất xơ sẽ giúp phân tăng khối lượng và giữ nước tốt hơn. Khi phân có khối lượng lớn hơn, nó di chuyển qua đại tràng dễ hơn. Khi giữ được nhiều nước hơn, phân cũng mềm hơn và dễ được đào thải hơn.

Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc phần tim hoa atisô, vì chỉ khoảng nửa chén nhỏ đã cung cấp gần 5 g chất xơ.

2. Các loại đậu và đậu lăng

Các loại đậu và đậu lăng thường được biết đến như nguồn protein thực vật, nhưng đây cũng là nhóm thực phẩm rất giàu chất xơ.

Đậu gà rang vẫn có độ giòn, có thể thêm chút vị mặn để dễ ăn, nhưng lại cung cấp nhiều chất xơ hơn. Một khẩu phần khoảng 28 g đậu gà rang có khoảng 5 g chất xơ.

Một số loại đậu khác cũng có hàm lượng chất xơ cao. Để dễ hình dung, với lượng khoảng một chén nhỏ đậu đã nấu chín, đậu đen có thể cung cấp khoảng 15 g chất xơ, đậu pinto khoảng 15,5 g và đậu lăng khoảng 13,5 g.

Đậu nành Nhật edamame cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc, với khoảng 8 g chất xơ trong một chén nhỏ.

3. Mận khô

Mận khô, hay prunes, là cái tên khá quen thuộc khi nhắc đến táo bón. Dù thường bị gắn với hình ảnh mẹo dân gian của người lớn tuổi, loại quả này thật sự đã được nghiên cứu khá nhiều.

Một số nghiên cứu ghi nhận việc ăn mận khô đều đặn có thể giúp cải thiện táo bón mạn tính, tăng số lần đi tiêu và giúp phân mềm hơn. Khẩu phần thường được khuyến nghị là khoảng 5 quả vào buổi sáng và thêm 5 quả vào buổi tối.

Tuy vậy, bạn không cần bắt đầu ngay với 10 quả mỗi ngày. Có thể thử từ 5 quả mỗi ngày, quan sát phản ứng của cơ thể rồi tăng dần nếu phù hợp.

Điều thú vị là 10 quả mận khô chỉ cung cấp chưa đến 6 g chất xơ. Vì vậy, một số chuyên gia cho rằng mận khô có thể hỗ trợ táo bón không chỉ nhờ chất xơ, mà còn nhờ những thành phần khác có tác động đến nhu động ruột.

4. Đồ uống nóng

Không ít người từng nhận thấy mình dễ muốn đi nặng hơn sau khi uống cà phê. Điều này có thể liên quan đến khả năng kích thích nhu động đại tràng của cà phê, từ đó giúp phân di chuyển dễ hơn.

Tuy nhiên, không chỉ cà phê có caffeine mới tạo ra tác động này. Cà phê không chứa caffeine hoặc một ly nước ấm thông thường cũng có thể kích thích các cơn co bóp nhẹ ở đại tràng, dù hiệu quả thường không mạnh bằng.

Tuy nhiên, với tình trạng táo bón nặng, đồ uống nóng có thể chỉ hỗ trợ phần nào chứ khó giải quyết được vấn đề. Khi đó, bạn có thể cần kết hợp thêm các biện pháp giúp làm mềm phân hoặc trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

Khi nào bạn nên đi khám vì táo bón?

Nếu đã thử các cách chăm sóc tại nhà nhưng tình trạng vẫn không cải thiện, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Tùy từng trường hợp, bác sĩ có thể cân nhắc thuốc nhuận tràng. Nhóm thuốc này có nhiều loại, mỗi loại tác động theo một cách khác nhau, nên người bệnh không nên tự dùng kéo dài khi chưa được hướng dẫn phù hợp.

Bạn cũng không cần chờ đến khi táo bón trở thành vấn đề nghiêm trọng mới đi khám. Nhiều người nghĩ rằng phải đợi đến lúc tình trạng thật sự nặng mới cần gặp bác sĩ, nhưng việc thăm khám sớm có thể giúp xác định nguyên nhân và tránh để vấn đề kéo dài.

Ngoài thuốc, bác sĩ có thể gợi ý điều chỉnh giấc ngủ, giảm căng thẳng, tập vật lý trị liệu sàn chậu hoặc dùng thuốc kê đơn nếu cần. Táo bón cũng có nhiều dạng khác nhau, vì vậy bác sĩ tiêu hóa có thể giúp tìm nguyên nhân và lựa chọn hướng điều trị phù hợp hơn.

Đặc biệt, bạn nên đi khám sớm nếu táo bón đi kèm các dấu hiệu cảnh báo như phân màu đỏ hoặc đen, sụt cân ngoài ý muốn, đau bụng kéo dài hoặc thay đổi thói quen đi đại tiện bất thường. Khi có những dấu hiệu này, bác sĩ có thể chỉ định nội soi đại tràng hoặc các kiểm tra khác để loại trừ vấn đề nghiêm trọng hơn.

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

(Nguồn: Time)