Hai bài tập giúp người lớn tuổi giảm nguy cơ té ngã
Muốn giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi, nên bắt đầu từ đâu? Tìm hiểu hai bài tập đơn giản giúp đôi chân khỏe và cơ thể vững vàng hơn.
Khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh đôi chân góp phần giúp người lớn tuổi duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên kết hợp các hoạt động tăng sức mạnh và cải thiện thăng bằng trong thói quen vận động hằng tuần.
Một số động tác khá đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà, miễn là lựa chọn mức độ phù hợp và bảo đảm an toàn khi tập.
Hai bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà
Hai bài tập dưới đây giúp rèn khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh chân, những yếu tố quan trọng để người lớn tuổi di chuyển vững vàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày.
Đứng một chân để rèn khả năng giữ thăng bằng
Đứng cạnh bàn hoặc một chiếc ghế chắc chắn và đặt nhẹ một tay lên điểm tựa. Sau đó, từ từ nhấc một chân khỏi sàn, giữ tư thế trong khả năng rồi hạ xuống và đổi bên.
Không cần cố đứng thật lâu. Quan trọng hơn là giữ cơ thể ổn định và kiểm soát được tư thế. Khi đã quen, người tập có thể giảm dần lực vịn nhưng vẫn nên để bàn hoặc ghế trong tầm tay để hỗ trợ khi cần.
Tập đứng lên, ngồi xuống để tăng sức mạnh chân
Chọn một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe và đặt trên mặt sàn bằng phẳng. Ngồi gần phía trước ghế, đặt hai bàn chân vững trên sàn, hơi nghiêng người về phía trước rồi từ từ đứng lên. Khi ngồi xuống, hạ người chậm rãi thay vì thả người nhanh xuống ghế.
Trong thời gian đầu, người tập có thể dùng tay để hỗ trợ. Khi chân khỏe hơn và động tác đã vững, có thể giảm dần sự hỗ trợ của tay.
Động tác đứng lên, ngồi xuống giúp rèn sức mạnh cơ đùi và cơ mông, đồng thời mô phỏng một hoạt động thường xuyên xuất hiện trong sinh hoạt hằng ngày.
Người mới tập có thể bắt đầu với số lần phù hợp với khả năng rồi tăng dần, thay vì cố hoàn thành nhiều lần khi tư thế đã không còn ổn định.
Lưu ý an toàn khi tập tại nhà để giảm nguy cơ té ngã
Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra khu vực tập và bảo đảm:
- Mặt sàn bằng phẳng, khô ráo và không trơn trượt.
- Không có dây điện, thảm lỏng hoặc đồ vật dễ gây vấp ngã.
- Bàn hoặc ghế dùng làm điểm tựa đủ chắc chắn.
- Giày dép vừa chân và có độ bám phù hợp.
- Khu vực tập có đủ ánh sáng.
Trong quá trình tập, hãy dừng lại nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường, đau tăng rõ rệt hoặc không còn kiểm soát được tư thế.
Nếu gần đây người thân từng té ngã nhiều lần, thường xuyên mất thăng bằng, chóng mặt hoặc cần hỗ trợ khi đứng, nên đưa họ đến gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được đánh giá trước khi tự tập tại nhà.
Phòng ngừa té ngã cũng không chỉ dựa vào vận động. CDC khuyến nghị người lớn tuổi nên trao đổi với bác sĩ về nguy cơ té ngã, rà soát những loại thuốc có thể gây chóng mặt hoặc buồn ngủ, kiểm tra thị lực định kỳ và cải thiện độ an toàn trong nhà.
Những thay đổi như tăng ánh sáng, loại bỏ vật dễ gây vấp, lắp tay vịn ở cầu thang hoặc thanh vịn trong phòng tắm cũng có thể giúp giảm nguy cơ.
Rèn khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh chân đều đặn có thể giúp người lớn tuổi di chuyển vững vàng hơn. Tuy nhiên, để giảm nguy cơ té ngã, cần kết hợp vận động phù hợp với môi trường sống an toàn và kiểm soát các yếu tố sức khỏe liên quan.
Có thể bạn quan tâm tập vodcast:
(Nguồn: CDC)
*Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin và nâng cao nhận thức cộng đồng, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Khi có băn khoăn về cân nặng hoặc sức khỏe chuyển hóa, người dân nên tham khảo ý kiến của nhân viên y tế.
