Thói quen số 1 khiến bạn đánh mất tập trung dù không ai làm phiền

Điện thoại đã tắt thông báo, căn phòng đủ yên tĩnh nhưng bạn vẫn liên tục muốn mở một tab khác, kiểm tra tin nhắn hoặc chuyển sang một việc mới.

Điều này cho thấy sự xao nhãng không phải lúc nào cũng đến từ môi trường xung quanh. Đôi khi, chính chúng ta là người tạo ra sự gián đoạn.

Các nghiên cứu của nhà tâm lý học Gloria Mark, giáo sư tại Đại học California, cho thấy trong môi trường làm việc, con người không chỉ bị gián đoạn bởi email, tin nhắn hay đồng nghiệp mà còn thường xuyên tự chuyển sự chú ý sang một việc khác.

Đây có thể là lý do bạn vẫn khó tập trung lâu vào một việc, ngay cả khi xung quanh gần như không còn yếu tố gây xao nhãng.

Vì sao chúng ta lại tự làm mình đánh mất tập trung?

Hãy nghĩ đến lúc đang viết một đoạn văn nhưng chưa tìm được cách diễn đạt, đọc một tài liệu khó hiểu hoặc gặp một vấn đề cần suy nghĩ lâu hơn bình thường.

Thay vì tiếp tục, bạn có thể vô thức mở điện thoại, kiểm tra email hoặc chuyển sang một việc dễ hơn.

Việc chuyển hướng mang lại một lợi ích rất nhanh là tạm thời thoát khỏi cảm giác khó chịu hoặc phải nỗ lực suy nghĩ. Khi hành vi này lặp lại thường xuyên, việc chuyển sang một hoạt động khác có thể ngày càng trở nên quen thuộc mỗi khi nhiệm vụ bắt đầu khó hoặc kém hấp dẫn.

Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định đây là một "phản xạ của não" hình thành theo một cơ chế duy nhất. Khả năng tập trung còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như động lực, mức độ mệt mỏi, giấc ngủ, stress, môi trường và đặc điểm của chính nhiệm vụ.

Trong thời đại số, khả năng tập trung của chúng ta có thực sự giảm?

Đây là điểm cần phân biệt giữa khả năng chú ý và cách chúng ta sử dụng sự chú ý trong đời sống hằng ngày.

Một phân tích được tạp chí khoa học Scientific American đề cập năm 2026 cho thấy chưa có bằng chứng thuyết phục rằng khả năng chú ý cơ bản của con người đang ngày càng ngắn đi. Một phân tích dữ liệu trên hơn 21.000 người thuộc 32 quốc gia cũng không ghi nhận sự suy giảm rõ ràng về một số thước đo chú ý qua nhiều thập kỷ.

Trong khi đó, hành vi của chúng ta khi sử dụng thiết bị lại thay đổi đáng kể. Các nghiên cứu của Gloria Mark về môi trường làm việc kỹ thuật số ghi nhận thời gian mọi người duy trì sự chú ý trên một tab công việc trước khi chuyển sang tab khác đã giảm qua nhiều năm. Từ khoảng 2,5 phút vào đầu những năm 2000, thời gian này xuống còn khoảng 47 giây trong các nghiên cứu sau đó.

Điều này không đồng nghĩa rằng não bộ hiện chỉ có thể tập trung trong 47 giây. Con số trên phản ánh hành vi chuyển đổi sự chú ý khi sử dụng thiết bị, chứ không phải giới hạn sinh học của khả năng tập trung.

Nói cách khác, vấn đề nằm ở việc chúng ta đang chuyển sự chú ý thường xuyên hơn.

Chuyển nhiệm vụ liên tục ảnh hưởng đến sự tập trung như thế nào?

Sophie Leroy, nhà nghiên cứu tại Đại học Washington ở Bothell, cho biết khi chuyển sang việc mới, một phần sự chú ý của chúng ta vẫn có thể còn vương vấn ở nhiệm vụ trước đó. Hiện tượng này được gọi là "dư âm chú ý" (attention residue).

Khi một người dừng công việc A để chuyển sang công việc B, một phần suy nghĩ vẫn có thể tiếp tục hướng về công việc A, khiến khả năng tập trung cho nhiệm vụ mới bị ảnh hưởng. Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi nhiệm vụ trước đó chưa hoàn thành.

Làm gì khi bản thân liên tục muốn chuyển sang nhiệm vụ khác?

Tắt thông báo hoặc đặt điện thoại xa tầm tay vẫn hữu ích vì giúp giảm những yếu tố gây gián đoạn từ bên ngoài. Nhưng nếu bản thân thường xuyên chủ động chuyển việc, chỉ thay đổi môi trường có thể chưa đủ.

Khi xuất hiện cảm giác muốn mở điện thoại hoặc chuyển tab, có thể thử trì hoãn hành động đó thêm một khoảng ngắn và tiếp tục xử lý phần công việc đang làm. Mục tiêu không phải ép bản thân tập trung hàng giờ, mà trước hết là nhận ra thời điểm mình đang chủ động rời khỏi nhiệm vụ.

Khi nghỉ, hãy để bản thân thực sự rời khỏi công việc một lúc thay vì chuyển ngay sang điện thoại, mạng xã hội hoặc một luồng thông tin khác trên màn hình.

Nếu thực sự cần chuyển sang việc khác, nghiên cứu của Leroy và cộng sự cho biết, việc dành một khoảng thời gian ngắn để ghi lại mình đang làm đến đâu và bước tiếp theo là gì có thể giúp bạn dễ tập trung hơn vào nhiệm vụ mới. Đây được gọi là ready-to-resume plan, tức một kế hoạch ngắn giúp bạn biết phải bắt đầu lại từ đâu khi quay về nhiệm vụ cũ.

Không phải cứ khó tập trung là do điện thoại

Điện thoại, mạng xã hội và thông báo có thể khiến chúng ta dễ phân tâm hơn, nhưng chúng không giải thích toàn bộ vấn đề.

Ngay cả khi môi trường đã yên tĩnh, thói quen tự chuyển việc, trạng thái mệt mỏi, stress, thiếu ngủ hay đặc điểm của nhiệm vụ vẫn có thể khiến sự tập trung bị gián đoạn.

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi "thứ gì đang làm mình mất tập trung?", đôi khi một câu hỏi hữu ích hơn là "mình thường chuyển sang việc khác vào thời điểm nào?"

Nếu câu trả lời thường là ngay khi công việc trở nên khó, nhàm chán hoặc đòi hỏi nhiều suy nghĩ hơn, đó có thể là điểm bắt đầu để điều chỉnh cách làm việc.

Và nếu tình trạng khó tập trung kéo dài, xuất hiện trong nhiều hoàn cảnh và ảnh hưởng rõ rệt đến học tập, công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp để tìm hiểu nguyên nhân thay vì mặc định đó chỉ là một thói quen xấu.

Nguồn thông tin tham khảo:

• Mark G. Attention Span Research. University of California, Irvine. Truy cập từ: https://gloriamark.com/attention-span/
• Andrzejewski D, et al. Is there a Flynn effect for attention? Cross-temporal meta-analysis of the d2 Test of Attention. Personality and Individual Differences. 2024. Truy cập từ
  https://internet.psych.wisc.edu/wp-content/uploads/532-Master/532-UnitPages/Unit-09/Andrzejewski_PID_2024.pdf
• Leroy S, Glomb TM. Tasks Interrupted: How Anticipating Time Pressure on Resumption of an Interrupted Task Causes Attention Residue and Low Performance on Interrupting Tasks and How a “Ready-to-Resume” Plan Mitigates the Effects. Organization Science. 2018. Truy cập từ:
  https://www.washington.edu/news/2018/01/16/task-interrupted-a-plan-for-returning-helps-you-move-on/
• Scientific American. Are Attention Spans Really Shrinking? What the Science Says. 2026. Truy cập từ:
  https://www.scientificamerican.com/article/are-attention-spans-really-shrinking-what-the-science-says/