Review 6 loại sữa đáng cân nhắc khi muốn kiểm soát cân nặng

Đứng trước một quầy sữa, người muốn kiểm soát cân nặng có thể gặp đủ lựa chọn: không đường, ít béo, tách béo, giàu protein, sữa hạt hay thậm chí những sản phẩm được quảng bá dành riêng cho người ăn kiêng. Vậy nên chọn loại nào?

1. Sữa bò ít béo hoặc tách béo: giảm bớt chất béo nhưng vẫn giàu protein

Nếu vẫn uống được sữa bò bình thường, bạn có thể cân nhắc loại ít béo hoặc tách béo khi muốn kiểm soát năng lượng.

Theo bảng so sánh của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, khoảng 240 ml sữa bò nguyên kem cung cấp khoảng 149 kcal và 7,5 g protein, trong khi sữa ít béo 1% cùng lượng có khoảng 102 kcal và 8 g protein. Như vậy, giảm chất béo giúp hạ bớt năng lượng mà lượng protein gần như không đổi.

Protein có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần trong ngày.

Có thể phù hợp với: người vẫn muốn dùng sữa bò, muốn giảm bớt năng lượng hoặc chất béo từ đồ uống nhưng vẫn cần protein, canxi và các chất dinh dưỡng từ sữa.

Cần chú ý: ít béo không đồng nghĩa với không đường. Bản thân sữa bò đã chứa lactose - loại đường có tự nhiên trong sữa. Với các sản phẩm có thêm hương vị hoặc chất tạo ngọt, nên kiểm tra kỹ bảng dinh dưỡng và thành phần để biết sản phẩm có thêm đường hay không.

2. Sữa đậu nành không đường: lựa chọn giàu protein trong nhóm sữa thực vật

So với nhiều loại sữa hạt, sữa đậu nành thường có hàm lượng protein cao hơn và khá gần với sữa bò.

Một khẩu phần khoảng 240 ml sữa đậu nành nguyên chất trong bảng dữ liệu của Harvard cung cấp khoảng 80 kcal và 7 g protein. Trong khi đó, cùng lượng sữa hạnh nhân nguyên chất chỉ cung cấp khoảng 1 g protein.

Vì vậy, sữa đậu nành có thể là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn dùng sữa thực vật nhưng vẫn quan tâm đến lượng protein trong khẩu phần.

Các hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ cũng xem sữa đậu nành được tăng cường vi chất là lựa chọn có thành phần dinh dưỡng gần với sữa bò hơn nhiều loại sữa thực vật khác, đặc biệt khi được bổ sung canxi và vitamin D.

Có thể phù hợp với: người muốn dùng sữa thực vật nhưng vẫn ưu tiên protein.

Nên chọn: phiên bản không đường hoặc ít đường, đồng thời kiểm tra sản phẩm có bổ sung canxi và vitamin D hay không.

3. Sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt điều không đường: khi ưu tiên lượng calo thấp

Nếu muốn tìm một loại sữa có lượng năng lượng thấp, sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt điều không đường là những lựa chọn có thể cân nhắc.

Ví dụ, bảng dinh dưỡng do Harvard tổng hợp ghi nhận một số loại sữa hạnh nhân nguyên chất cung cấp khoảng 35 kcal/240 ml, trong khi sữa hạt điều khoảng 50 kcal. Tuy nhiên, cả hai chỉ cung cấp khoảng 1 g protein trong cùng khẩu phần.

Một sản phẩm chỉ có 30 - 50 kcal nghe có vẻ hấp dẫn với người đang kiểm soát cân nặng, nhưng nếu bạn dùng nó như một phần của bữa sáng hoặc bữa phụ với mong muốn no lâu, hàm lượng protein thấp có thể không đáp ứng được mục tiêu đó.

Có thể phù hợp với: người muốn một loại sữa ít calo để pha cà phê, dùng cùng ngũ cốc hoặc kết hợp với bữa ăn đã có nguồn protein khác.

Cần chú ý: ngoài lượng calo, nên kiểm tra thêm protein, canxi và vitamin D trên nhãn dinh dưỡng.

Có thể bạn quan tâm bài viết:

Sữa có phải là thủ phạm khiến mụn bùng phát?

Sữa mẹ dùng cho người trưởng thành tiềm ẩn những rủi ro gì?

4. Sữa yến mạch: nên để ý lượng calo và carbohydrate

Sữa yến mạch thường có vị ngọt tự nhiên và kết cấu đặc hơn, nhưng lượng năng lượng và carbohydrate có thể cao hơn một số loại sữa hạt.

Các sản phẩm trên thị trường cũng khác nhau đáng kể. Trong bảng tham khảo của Harvard, sữa yến mạch có thể dao động từ khoảng 60 đến 120 kcal/240 ml, tùy sản phẩm và việc có bổ sung chất tạo ngọt hay không. Protein thường chỉ ở mức khoảng 1 - 3 g.

Có thể phù hợp với: người thích hương vị và kết cấu của sữa yến mạch, miễn là khẩu phần phù hợp với chế độ ăn tổng thể.

Nên kiểm tra: tổng calo, đường, protein và khẩu phần thực tế trên bao bì.

5. Sữa dừa: ít năng lượng nhưng cũng ít protein

Sữa dừa là một tên gọi dễ gây nhầm lẫn. Nước cốt dừa dùng trong nấu ăn có mật độ năng lượng rất cao vì chứa nhiều chất béo.

Trong khi đó, sữa dừa dạng đồ uống đóng hộp thường được pha loãng hơn và có thể chỉ cung cấp khoảng 45 - 70 kcal/240 ml.

Điểm cần lưu ý là nhiều sản phẩm sữa dừa dạng uống gần như không có protein. Vì vậy, nếu chọn loại này để kiểm soát cân nặng, lợi thế chủ yếu nằm ở lượng năng lượng thấp của một số sản phẩm không đường, chứ không phải ở khả năng hỗ trợ đốt mỡ.

Có thể phù hợp với: người thích hương vị dừa và sử dụng nó như đồ uống hoặc nguyên liệu trong khẩu phần đã có đủ protein.

6. Sữa không lactose: dễ tiêu hóa hơn nhưng không hẳn ít calo

Sữa không lactose chủ yếu dành cho người khó tiêu hóa lactose, thường gặp các triệu chứng như đầy bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa.

Tuy nhiên, không lactose không có nghĩa là ít calo hơn. Vì vậy, nếu đang kiểm soát cân nặng, bạn vẫn nên xem tổng năng lượng, protein, chất béo và lượng đường trên bao bì.

Có thể phù hợp với: người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn sử dụng sữa bò trong chế độ ăn.

Muốn kiểm soát cân nặng, hãy đọc 5 thông tin này trước khi mua sữa

Thay vì tìm một loại sữa giảm cân tốt nhất, bạn có thể nhìn vào 5 tiêu chí dưới đây để chọn sản phẩm phù hợp hơn:

• Khẩu phần: một hộp hay một chai có thực sự tương đương với khẩu phần ghi trên nhãn không?
• Năng lượng: chú ý tổng số kcal trong lượng sữa bạn thực sự uống, không chỉ con số tính trên 100 ml.
• Protein: nên quan tâm nếu dùng sữa cho bữa sáng hoặc bữa phụ, vì protein có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Đường bổ sung (added sugars): cần phân biệt với lactose. FDA lưu ý tổng lượng đường (total sugars) bao gồm cả đường tự nhiên và đường thêm vào trong quá trình sản xuất.
• Canxi và vitamin D: đặc biệt đáng chú ý nếu thường xuyên dùng sữa thực vật thay cho sữa bò, vì hàm lượng vi chất giữa các sản phẩm có thể khác nhau.

(Nguồn: Harvard T.H. Chan School of Public Health)

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.