Đi bộ nhanh cần đạt bao nhiêu bước mỗi phút?
Cùng đi bộ 30 phút, nhưng đi dạo và đi bộ nhanh khác nhau thế nào? Tìm hiểu vì sao tốc độ đi bộ quan trọng với cường độ vận động và cách tự kiểm tra số bước mỗi phút.
Nhiều người có thói quen theo dõi tổng số bước chân hằng ngày bằng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh. Tuy nhiên, con số này chưa cho biết bạn đang đi bộ nhanh đến mức nào.
Cùng đi bộ 30 phút, có người chỉ thong thả dạo quanh công viên, trong khi người khác bước nhanh đến mức nhịp thở tăng lên rõ rệt.
Để ước lượng cường độ vận động, các nhà khoa học thường dựa vào số bước chân thực hiện trong một phút (cadence). Đây cũng là cách đơn giản để bạn tự kiểm tra tốc độ đi bộ của mình.
100 bước mỗi phút là mốc tham khảo của đi bộ nhanh
Một bài tổng quan đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2018 đã xem xét 38 nghiên cứu về mối liên hệ giữa số bước chân mỗi phút và cường độ vận động.
Kết quả cho thấy khoảng 100 bước/phút là mốc tham khảo phù hợp để nhận biết đi bộ ở cường độ vừa đối với người trưởng thành khỏe mạnh.
Một nghiên cứu khác công bố năm 2023, thực hiện trên 174 người từ 41 - 85 tuổi, cũng ghi nhận mốc 100 bước/phút giúp nhận diện đúng cường độ vừa trong khoảng 75% trường hợp khi đi bộ trên mặt đất.
Điều này có nghĩa là khi muốn tăng cường độ từ đi dạo sang đi bộ nhanh, bạn có thể lấy khoảng 100 bước mỗi phút làm mục tiêu tham khảo.
Có phải ai cũng cần đạt 100 bước mỗi phút?
Thực tế, cùng đi 100 bước mỗi phút, mỗi người có thể cảm nhận mức độ gắng sức khác nhau.
Người thường xuyên tập luyện có thể thấy khá thoải mái, trong khi người ít vận động lại thở nhanh và mệt hơn ở tốc độ tương tự.
Vì vậy, thay vì xem 100 bước/phút là con số bắt buộc, bạn có thể sử dụng nó làm mốc tham khảo và kết hợp quan sát nhịp thở, cảm giác gắng sức để điều chỉnh tốc độ phù hợp.
Mời bạn đọc thêm bài viết sau:
Làm sao biết mình đã đi bộ đủ nhanh?
Bạn có thể tự kiểm tra mình đang đi bộ nhanh đến mức nào chỉ bằng cách đếm bước chân:
- Đi bộ ở tốc độ bình thường trong vài phút.
- Đếm xem bạn bước được bao nhiêu bước trong 15 giây.
- Lấy số bước vừa đếm nhân với 4 để biết số bước trong một phút.
Ví dụ, nếu bạn đếm được 25 bước trong 15 giây, nghĩa là bạn đang đi khoảng 100 bước mỗi phút.
Ngoài cách đếm bước, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) còn gợi ý một cách đơn giản hơn là thử nói chuyện trong lúc đi bộ.
- Nếu bạn vẫn nói chuyện được nhưng khó hát: Bạn có thể đang đi bộ ở cường độ vừa.
- Nếu bạn thở mạnh đến mức chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi: Bạn có thể đang vận động ở cường độ cao.
Tuy nhiên, 100 bước mỗi phút chỉ là mốc tham khảo. Tốc độ phù hợp còn phụ thuộc vào thể lực và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Nếu mới bắt đầu, bạn nên đi ở tốc độ thoải mái rồi tăng dần khi đã quen. Người mắc bệnh tim mạch, bệnh phổi hoặc đang hồi phục sau chấn thương nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng tốc độ đi bộ.
Thay vì quá chú ý đến con số, bạn có thể kết hợp đếm bước với việc theo dõi nhịp thở để tìm được tốc độ đi bộ phù hợp và duy trì lâu dài.
(Nguồn: British Journal of Sports Medicine, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, CDC)