Đi bộ kiểu Nhật là gì? Nó có thực sự tốt hơn đi bộ thông thường?
Đi bộ kiểu Nhật đang viral trở lại với công thức chỉ gồm những quãng đi nhanh và đi chậm xen kẽ. Điều gì khiến phương pháp này thu hút nhiều người đến vậy?
Đi bộ là hình thức vận động quen thuộc, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều độ tuổi. Phần lớn mọi người thường duy trì một tốc độ nhất định trong suốt buổi tập.
Tuy nhiên, phương pháp đi bộ kiểu Nhật (Japanese walking) lại có cách tiếp cận khác: luân phiên giữa những quãng đi nhanh và đi chậm trong cùng một buổi tập.
Dù được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội trong thời gian gần đây, phương pháp này đã được các nhà khoa học Nhật Bản nghiên cứu từ hơn 20 năm trước với tên gọi interval walking training (IWT), hay đi bộ ngắt quãng.
Đi bộ kiểu Nhật được thực hiện như thế nào?
Khác với cách đi bộ duy trì một tốc độ từ đầu đến cuối, đi bộ kiểu Nhật chia thời gian tập thành những khoảng ngắn với cường độ khác nhau.
Một buổi tập theo phương pháp được nghiên cứu tại Nhật Bản gồm:
- 3 phút đi chậm: Duy trì tốc độ nhẹ nhàng, đủ để cơ thể lấy lại nhịp thở.
- 3 phút đi nhanh: Tăng tốc độ đến mức cảm thấy gắng sức rõ rệt, nhịp tim và nhịp thở tăng lên.
- Lặp lại ít nhất 5 vòng: Tổng thời gian khoảng 30 phút, thực hiện từ 4 ngày mỗi tuần.
Trong nghiên cứu ban đầu, cường độ đi nhanh được xác định dựa trên khả năng vận động của từng người, thay vì yêu cầu tất cả phải đạt một tốc độ cố định.
Vì vậy, người có thể lực tốt có thể cần bước nhanh hơn để đạt mức gắng sức tương tự người mới tập.
Bạn cũng không nhất thiết phải sử dụng thiết bị đo chuyên dụng. Có thể dựa vào nhịp thở và khả năng trò chuyện để ước lượng mức độ gắng sức.
Khi bước nhanh, bạn sẽ thở mạnh hơn và khó duy trì cuộc trò chuyện dài, còn khi bước chậm, nhịp thở dần trở lại dễ chịu hơn.
Đi bộ ngắt quãng có gì khác với đi bộ đều?
Một nghiên cứu đăng trên Mayo Clinic Proceedings năm 2007 đã theo dõi 246 người trung niên và cao tuổi tại Nhật Bản trong 5 tháng.
Những người tham gia được chia thành ba nhóm: không tập đi bộ, đi bộ liên tục ở cường độ vừa và đi bộ ngắt quãng với các khoảng nhanh - chậm.
Sau 5 tháng theo dõi, nhóm đi bộ ngắt quãng ghi nhận một số cải thiện đáng chú ý:
- Sức mạnh cơ đùi tăng khoảng 13 - 17%.
- Khả năng vận động aerobic, phản ánh thể lực tim phổi, tăng khoảng 8 - 9%.
- Huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm nhiều hơn so với nhóm đi bộ liên tục ở cường độ vừa.
Ngoài những thay đổi về sức mạnh cơ bắp, thể lực tim phổi và huyết áp, một số nghiên cứu sau đó cũng ghi nhận đi bộ ngắt quãng có thể liên quan đến cải thiện cân nặng, lượng mỡ nội tạng và một số chỉ số đường huyết.
Các kết quả này cho thấy việc thay đổi cường độ trong lúc đi bộ có thể mang lại thêm lợi ích, đặc biệt đối với thể lực và một số chỉ số sức khỏe chuyển hóa.
Mời bạn đọc bài viết đầy đủ tại đây:
Vì sao thay đổi tốc độ khi đi bộ có thể tạo khác biệt?
Khi bước nhanh, các nhóm cơ ở chân phải hoạt động nhiều hơn, đồng thời tim và phổi cũng cần đáp ứng nhu cầu vận động tăng lên.
Những quãng đi chậm đóng vai trò như khoảng hồi phục ngắn, giúp cơ thể chuẩn bị cho lượt đi nhanh tiếp theo.
Cách tập này có thể hữu ích với người cảm thấy khó duy trì tốc độ nhanh trong suốt 30 phút. Thay vì phải đi nhanh liên tục, họ có những khoảng nghỉ ngắn xen kẽ để cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ vận động.
Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cường độ vận động, tổng thời gian tập và thể lực của từng người.
Một bài tổng quan năm 2024 trên Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ghi nhận đi bộ ngắt quãng có thể mang lại lợi ích cho thể lực, sức mạnh cơ bắp và một số chỉ số sức khỏe chuyển hóa.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc duy trì phương pháp này lâu dài vẫn là thách thức. Cần thêm nghiên cứu để xác định liệu những cải thiện về chỉ số sức khỏe có giúp giảm nguy cơ xảy ra các biến cố bệnh tật trong dài hạn hay không.
Muốn thử đi bộ kiểu Nhật, nên bắt đầu thế nào?
Nếu trước đây chỉ quen đi bộ thong thả, bạn không cần cố hoàn thành ngay 30 phút theo đúng công thức.
Bạn có thể bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ để khởi động, sau đó thử đi nhanh trong khoảng 1 phút và đi chậm 3 phút. Khi thể lực cải thiện, hãy tăng dần thời gian đi nhanh và số vòng tập.
Trong quá trình vận động, bạn nên chú ý:
- Chọn giày phù hợp và địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật.
- Tăng tốc dựa trên thể lực của bản thân, không cố chạy hoặc bước quá nhanh.
- Giảm tốc độ dần ở cuối buổi tập thay vì dừng đột ngột.
- Dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, choáng váng, khó thở bất thường hoặc đau khớp tăng lên.
Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đái tháo đường có nguy cơ hạ đường huyết khi vận động hoặc đang gặp vấn đề về khớp nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường độ tập luyện.
Đi bộ ngắt quãng có thể là một lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn tăng cường độ vận động mà không cần chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe không chỉ đến từ cách đi bộ, mà còn từ việc duy trì thói quen vận động đều đặn trong thời gian dài.
(Nguồn: Mayo Clinic Proceedings, Applied Physiology - Nutrition and Metabolism, Time)
