Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành mục tiêu lỗi thời?

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày từ lâu được xem là mục tiêu quen thuộc để duy trì sức khỏe. Không ít người còn cảm thấy chưa vận động đủ khi nhìn đồng hồ vào cuối ngày và nhận ra mình mới đi được 5.000 hoặc 6.000 bước.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy sức khỏe không chỉ liên quan đến tổng số bước. Điều này đặt ra câu hỏi: mục tiêu 10.000 bước đã lỗi thời, hay chúng ta cần nhìn nhận nó linh hoạt hơn?

Nguồn gốc của mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đến từ đâu?

Mốc 10.000 bước không bắt đầu từ một nghiên cứu y khoa. Năm 1965, công ty Nhật Bản Yamasa Clock giới thiệu máy đếm bước mang tên manpo-kei, có nghĩa là "máy đếm 10.000 bước". Con số tròn trĩnh, dễ nhớ này dần trở thành mục tiêu vận động quen thuộc trên toàn thế giới.

Một chi tiết thú vị là chữ Hán "万" biểu thị số 10.000, được cho là có hình dáng giống một người đang bước đi. Điều này càng khiến tên gọi của thiết bị trở nên dễ nhớ.

Điều đó không có nghĩa đi 10.000 bước mỗi ngày không mang lại lợi ích. Tuy nhiên, đây không phải cột mốc bắt buộc để đánh giá một người đã vận động đủ hay chưa.

Ngay cả khi chưa đạt con số này, việc bạn có những khoảng vận động nhỏ trong ngày (NEAT) vẫn có ích, nhất là với người vốn ít vận động.

Đi bộ từ 5.000 bước mỗi ngày vẫn có thể mang lại lợi ích

Một nghiên cứu công bố năm 2026 trên British Journal of Sports Medicine cho thấy khi đánh giá lợi ích của việc đi bộ, ngoài tổng số bước mỗi ngày, số bước trong mỗi phút cũng là yếu tố đáng quan tâm.

Cụ thể, nhóm đi dưới 5.000 bước mỗi ngày với nhịp khoảng 80 bước/phút có nguy cơ tử vong tương đương nhóm đi từ 5.000 đến 7.500 bước với nhịp chậm hơn, khoảng 60 bước/phút.

Trong khi đó, mức nguy cơ thấp nhất được ghi nhận ở nhóm đi từ 7.500 đến 10.000 bước mỗi ngày.

Để đánh giá nhịp bước chân của mỗi người, nhóm nghiên cứu sử dụng chỉ số peak-30 cadence. Chỉ số này được tính dựa trên số bước trung bình mỗi phút trong 30 phút đi nhanh nhất trong ngày.

Khoảng thời gian này được cộng dồn, không nhất thiết diễn ra liên tục. Chẳng hạn, vài phút đi nhanh vào buổi sáng, khi lên cầu thang hoặc trên đường về nhà đều có thể được tính.

Có thể bạn quan tâm bài viết:

Lymphatic walking là gì? Giải thích xu hướng đi bộ đang lan truyền trên mạng xã hội

10 lỗi khi đi bộ nhiều người mắc phải mà không nhận ra

Nên đặt mục tiêu đi bộ thế nào?

Mục tiêu đi bộ 10.000 bước vẫn có thể hữu ích nếu phù hợp với thể trạng và giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, bạn không cần xem đây là con số bắt buộc hoặc cố hoàn thành bằng mọi giá.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy mỗi người có thể linh hoạt lựa chọn cách vận động phù hợp. Nếu không có nhiều thời gian đi bộ, bạn có thể tăng tốc trong những quãng vừa sức. Khi đó, tim và phổi hoạt động tích cực hơn để đưa oxy đến cơ bắp, góp phần nâng mức độ vận động trong ngày.

Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề sức khỏe và không thể đi bộ quá nhanh, hãy duy trì nhịp độ thoải mái và tích lũy thêm số bước trong ngày khi có thể. Quan trọng nhất là lựa chọn cách vận động vừa sức và duy trì đều đặn.

Người mắc bệnh tim mạch, có vấn đề xương khớp, khả năng vận động hạn chế hoặc đang phục hồi sau bệnh nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường độ tập luyện.

Hãy bắt đầu bằng cách quan sát mức độ vận động hằng ngày, rồi điều chỉnh từng bước theo khả năng. Thay vì chạy theo một con số cố định, hãy tập trung vận động thường xuyên và tiến bộ từ chính mức hiện tại.

Một mục tiêu vừa sức, có thể theo đuổi lâu dài sẽ hữu ích hơn mục tiêu khiến bạn dễ nản lòng.

(Nguồn: British Journal of Sports Medicine, Popular Science)