Muốn bảo vệ sức khỏe gan, có 4 điều bạn nên lưu ý mỗi ngày
Nhiều người nghĩ bảo vệ sức khỏe gan chủ yếu là hạn chế rượu bia hay những món nhiều dầu mỡ. Nhưng những gì chúng ta ăn chỉ là một phần của câu chuyện.
Gan cũng hoạt động theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ. Thời điểm ăn, lượng năng lượng nạp vào và mức độ vận động đều có thể tác động đến cách cơ thể xử lý đường và chất béo.
Vì vậy, những thói quen rất quen thuộc như thường xuyên ăn khuya, bỏ bữa rồi ăn bù hoặc ít vận động cũng đáng được chú ý khi nói đến sức khỏe gan.
Gan cũng có một đồng hồ riêng
Đồng hồ sinh học không chỉ quyết định lúc chúng ta buồn ngủ hay tỉnh táo. Nhiều cơ quan trong cơ thể, trong đó có gan, cũng hoạt động theo nhịp ngày - đêm.
Gan có một đồng hồ riêng giúp điều phối nhiều quá trình chuyển hóa, chẳng hạn như xử lý đường và chất béo. Trong đó, thời điểm ăn là một trong những tín hiệu có thể ảnh hưởng đến nhịp hoạt động này.
Một nghiên cứu đăng trên Nature Communications năm 2023 đã thay đổi thời điểm cho chuột ăn và theo dõi hàng nghìn protein, lipid trong gan. Kết quả cho thấy thời gian ăn có thể làm thay đổi nhịp của nhiều quá trình chuyển hóa, đặc biệt là chuyển hóa axit béo.
Tuy nhiên, đây là nghiên cứu trên động vật. Kết quả giúp giải thích vì sao gan nhạy cảm với thời điểm ăn, nhưng chưa thể suy ra rằng chỉ cần ăn lệch giờ là một người chắc chắn sẽ bị gan nhiễm mỡ.
Nói đơn giản hơn, gan không có một khung giờ cố định để "thải độc" hay "nghỉ ngơi". Nhưng cách chúng ta phân bố việc ăn uống trong ngày có thể trở thành một tín hiệu ảnh hưởng đến nhịp chuyển hóa của cơ quan này.
Ăn uống thất thường và ăn khuya liên quan như thế nào đến sức khỏe gan?
Một số nghiên cứu trên người cho thấy thời điểm ăn và cách phân bố các bữa trong ngày có liên quan đến sức khỏe chuyển hóa của gan.
Nghiên cứu năm 2025 trên hơn 11.000 người trưởng thành tại Mỹ ghi nhận mối liên hệ giữa số lần ăn trong ngày, thời gian nhịn ăn qua đêm và nguy cơ gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc thường xuyên bỏ bữa sáng, ăn sáng thất thường hoặc ăn khuya có liên quan đến nguy cơ gan nhiễm mỡ liên quan chuyển hóa cao hơn.
Tuy nhiên, những kết quả này chưa có nghĩa cứ bỏ bữa hay ăn khuya là sẽ bị gan nhiễm mỡ, vì phần lớn dữ liệu mới cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh quan hệ nhân quả trực tiếp.
Bên cạnh đó, không phải ai cũng cần ăn đúng ba bữa mỗi ngày. Một thử nghiệm trên người béo phì mắc gan nhiễm mỡ cho thấy cả chế độ giới hạn ăn trong khung 8 giờ và chế độ giảm năng lượng thông thường đều giúp giảm mỡ gan sau 12 tháng. Điều này cho thấy tổng lượng năng lượng nạp vào vẫn là yếu tố rất quan trọng.
Vì vậy, thay vì cố tìm một giờ ăn cố định cho tất cả mọi người, có thể tập trung vào những nguyên tắc dễ áp dụng hơn: duy trì giờ ăn tương đối ổn định, hạn chế ăn quá khuya và tránh để quá đói rồi ăn bù quá nhiều vào bữa sau.
Ăn quá no thường xuyên có thể làm tăng gánh nặng cho gan ra sao?
Một bữa ăn nhiều hơn bình thường chưa khiến gan lập tức bị tổn thương. Điều đáng lo hơn là thường xuyên ăn vượt nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Khi tình trạng này kéo dài, năng lượng dư thừa có thể làm tăng cân, tăng đề kháng insulin và thúc đẩy tích tụ mỡ trong gan.
Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh gan Hoa Kỳ (AASLD) khuyến nghị người thừa cân hoặc béo phì mắc gan nhiễm mỡ nên kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và vận động để giảm cân. Giảm ít nhất 5% cân nặng có thể giúp giảm mỡ gan, còn mức giảm lớn hơn có thể mang lại thêm lợi ích đối với viêm và xơ hóa.
Vì vậy, tổng lượng năng lượng nạp vào và thói quen ăn uống kéo dài quan trọng hơn một bữa ăn quá no đơn lẻ.
Vì sao vận động thường xuyên có lợi cho gan?
Khi vận động, cơ bắp sử dụng nhiều glucose và chất béo hơn để tạo năng lượng. Hoạt động thể chất còn giúp cơ thể đáp ứng với insulin tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, qua đó hạn chế tích tụ mỡ trong gan.
AASLD cho biết vận động vẫn có lợi cho gan ngay cả khi cân nặng chưa giảm nhiều. WHO khuyến nghị một người trưởng thành cần vận động khoảng 150 phút cường độ vừa mỗi tuần.
Điều thú vị là không nhất thiết phải chia đều việc tập luyện cho cả tuần mới có lợi. Một nghiên cứu đăng trên Liver International năm 2025 cũng cho thấy người tập đủ thời lượng khuyến nghị, dù tập trung chủ yếu vào một hoặc hai ngày trong tuần, vẫn có nguy cơ gan nhiễm mỡ liên quan chuyển hóa thấp hơn nhóm ít vận động.
Vì vậy, không nhất thiết phải tập mỗi ngày mới có lợi. Duy trì đủ thời gian vận động trong tuần vẫn là mục tiêu đáng hướng tới.
Bốn thay đổi nhỏ có thể bảo vệ sức khỏe gan
Những lựa chọn lặp lại mỗi ngày, từ cách ăn đến mức độ vận động, đều góp phần tạo nên sức khỏe gan về lâu dài:
- Duy trì lịch ăn tương đối ổn định, tránh thường xuyên bỏ bữa rồi ăn bù quá nhiều.
- Hạn chế ăn quá muộn vào ban đêm, đặc biệt những bữa ăn giàu năng lượng.
- Kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng, thay vì chỉ chú ý một món ăn riêng lẻ.
- Duy trì vận động đều đặn, hướng tới khoảng 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần nếu tình trạng sức khỏe cho phép.
Các yếu tố này cũng liên quan chặt chẽ với nhau. Ăn uống phù hợp giúp kiểm soát lượng năng lượng nạp vào, trong khi vận động tăng lượng năng lượng sử dụng và cải thiện chuyển hóa.
Với người đang thừa cân hoặc mắc gan nhiễm mỡ, sự kết hợp giữa chế độ ăn và vận động vẫn là nền tảng quan trọng trong quản lý bệnh.
Nguồn thông tin tham khảo:
- Huang R, Chen J, Zhou M, et al. Multi-omics profiling reveals rhythmic liver function shaped by meal timing. Nature Communications. 2023.
https://www.nature.com/articles/s41467-023-41759-9 - Yang L, et al. Daily eating frequency, nighttime fasting duration, and the risk of non-alcoholic fatty liver disease: a cross-sectional study. Nutrition Journal. 2025.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01213-6 - Wei X, Lin B, Huang Y, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: The TREATY-FLD Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2023.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802553 - Rinella ME, Neuschwander-Tetri BA, Siddiqui MS, et al. AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36727674/ - Zelber-Sagi S, Paik JM, Ivancovsky-Wajcmen D, et al. “Weekend Warrior” Exercise Pattern Protects Against MASLD and Mortality Comparable to Regular Exercise. Liver International. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40719404/
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.