Chuyên gia Nhật Bản gợi ý chế độ ăn sau tuổi 50 tốt cho sức khỏe não bộ và mạch máu
Không cần tìm kiếm "siêu thực phẩm", chúng ta vẫn có thể chăm sóc sức khỏe não bộ bằng cách ăn đa dạng và luân phiên nguyên liệu mỗi tuần.
Bước qua tuổi 50, nhiều người bắt đầu quan tâm hơn đến huyết áp, cholesterol, đường huyết và cả những lần nhớ trước quên sau.
Thế nhưng, giữa công việc và sinh hoạt gia đình, việc chuẩn bị một bữa ăn vừa đủ chất vừa không tốn quá nhiều thời gian lại không dễ dàng.
Bài viết của tạp chí Halmek (Nhật Bản) gợi ý ba nguyên tắc ăn uống dành cho người trung niên và lớn tuổi, dựa trên chia sẻ của bác sĩ, tiến sĩ y khoa Taki Yasuyuki và chuyên gia dinh dưỡng Kikuchi Mayuko.
Sức khỏe mạch máu có liên quan thế nào đến sức khỏe não bộ?
Muốn duy trì sức khỏe khi tuổi tác tăng lên, chúng ta không chỉ cần quan tâm đến cân nặng hay khối cơ. Sức khỏe mạch máu và não bộ cũng là những yếu tố đáng chú ý.
Chế độ ăn hằng ngày có thể góp phần hỗ trợ cả hai. Đôi khi, sự thay đổi không cần quá lớn. Chọn nguyên liệu đa dạng hơn, thay đổi nguồn protein hoặc đơn giản hóa cách chế biến đã là những bước có thể bắt đầu từ mỗi bữa cơm.
Sức khỏe não bộ có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng mạch máu. Khi mạch máu bị tổn thương hoặc lưu thông máu kém, khả năng cung cấp oxy và dưỡng chất cho não cũng có thể bị ảnh hưởng.
Vì vậy, chăm sóc não bộ không chỉ nằm ở việc đọc sách, giải ô chữ hay rèn luyện trí nhớ. Những thói quen quen thuộc như ăn uống, vận động, ngủ nghỉ và kiểm soát các bệnh lý tim mạch cũng đóng vai trò quan trọng.
Điều này cũng có nghĩa là không một món ăn hay dưỡng chất riêng lẻ nào có thể bảo đảm ngăn ngừa sa sút trí tuệ. Thay vì tập trung vào một loại "siêu thực phẩm", điều quan trọng hơn là cách chúng ta ăn trong nhiều tháng và nhiều năm.
3 nguyên tắc ăn uống giúp bữa cơm đa dạng và dễ duy trì sau tuổi 50
Các nguyên tắc này không phải một chế độ ăn điều trị. Chúng có thể được xem như những cách sắp xếp bữa ăn đơn giản, giúp thực đơn hằng ngày đa dạng và dễ duy trì hơn.
Nguyên tắc 1: Đa dạng nguồn thực phẩm trong mỗi tuần
Một bữa ăn hỗ trợ sức khỏe không chỉ có rau hoặc cá. Cơ thể vẫn cần phối hợp nhiều nhóm thực phẩm, bao gồm:
- Rau củ và trái cây với nhiều màu sắc khác nhau
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại tinh bột ít qua tinh chế
- Cá, hải sản, trứng, thịt nạc
- Đậu, đậu phụ và các loại hạt
- Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa
- Sữa và chế phẩm từ sữa phù hợp với tình trạng sức khỏe
Đặc biệt, khi bước sang tuổi trung niên, cơ thể cần được đảm bảo nhận đủ protein. Nguồn protein có thể được thay đổi giữa cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu và đậu phụ thay vì chỉ tập trung vào một món.
Một số thực phẩm còn cung cấp các dưỡng chất đáng chú ý như DHA và EPA trong cá béo, lycopene trong cà chua hay astaxanthin trong cá hồi.
Nguyên tắc 2: Chế độ ăn luân phiên
Khi tìm thấy một món được cho là tốt cho sức khỏe, nhiều người có xu hướng ăn món đó liên tục.
Tuy nhiên, không dưỡng chất riêng lẻ nào có thể một mình bảo vệ não hoặc mạch máu. Điều quan trọng hơn vẫn là duy trì một chế độ ăn đa dạng và luân phiên thực phẩm trong thời gian dài.
Vì thế, chúng ta cần áp dụng chế độ ăn luân phiên, tức thay đổi nguyên liệu sau vài bữa hoặc vài ngày để tránh thực đơn bị bó hẹp.
Có thể áp dụng theo cách đơn giản:
- Nguồn protein lần lượt là cá, đậu phụ, trứng, thịt gà hoặc thịt heo nạc
- Rau xanh được thay đổi giữa cải, rau muống, súp lơ hoặc rau dền
- Rau củ màu đỏ, cam, tím được xen kẽ như cà chua, cà rốt, bí đỏ, cà tím
- Trái cây được chọn theo mùa thay vì chỉ ăn một loại quen thuộc
Không cần xây dựng lịch luân phiên cứng nhắc cho từng bữa. Chỉ cần nhìn lại thực đơn vài ngày gần nhất và chọn một nguyên liệu khác cho lần đi chợ tiếp theo.
Cách làm này vừa giúp bữa ăn bớt nhàm chán, vừa tăng khả năng tiếp nhận nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác nhau.
Nguyên tắc 3: Nấu nướng đơn giản để dễ duy trì
Một chế độ ăn tốt chỉ có ý nghĩa khi người thực hiện có thể duy trì lâu dài. Nếu mỗi bữa đều mất nhiều thời gian sơ chế và nấu nướng, việc bỏ cuộc sau vài tuần là điều dễ xảy ra.
Thực phẩm tiện lợi không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với kém lành mạnh. Một số lựa chọn có thể giúp rút ngắn thời gian chuẩn bị gồm:
- Rau củ đông lạnh hoặc đã được sơ chế
- Cá hộp, đậu đóng hộp hoặc các sản phẩm đóng gói ít muối
- Trứng, sữa chua không đường và đậu phụ
- Rau trộn đã rửa sạch
- Cơm, khoai hoặc ngũ cốc được chuẩn bị trước theo khẩu phần
- Các món hấp, luộc, áp chảo hoặc nấu bằng lò vi sóng
Với thực phẩm đóng gói, nên đọc nhãn và so sánh lượng natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa giữa các sản phẩm.
Một bữa ăn đơn giản có thể chỉ gồm cơm, cá hộp ít muối, một đĩa rau luộc và trái cây. Bữa khác có thể là đậu phụ sốt cà chua, trứng và rau xanh. Không nhất thiết món ăn phải cầu kỳ mới được xem là đủ chất.
Một vài cách bắt đầu ngay trong tuần này
Thay đổi toàn bộ thực đơn cùng lúc dễ tạo cảm giác áp lực. Thay vào đó, có thể chọn một hoặc hai việc nhỏ:
- Thêm một loại rau vào bữa chính
- Thay một bữa thịt bằng cá hoặc đậu phụ
- Chuẩn bị sẵn trứng luộc, rau và trái cây cho những ngày bận rộn
- Chọn sản phẩm đóng gói có lượng muối thấp hơn
- Hạn chế dần nước ngọt, thịt chế biến sẵn và món chiên nhiều dầu
- Ghi lại những thực phẩm đã ăn để tránh lặp lại cùng một nguyên liệu quá nhiều ngày
Những thay đổi nhỏ, được lặp lại đều đặn, thường thực tế hơn một chế độ ăn nghiêm ngặt chỉ duy trì trong thời gian ngắn.
Ăn uống chỉ là một phần của quá trình lão hóa khỏe mạnh
Chế độ ăn đa dạng có thể góp phần kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải cách duy nhất để bảo vệ não bộ.
Vận động thường xuyên, ngủ đủ, duy trì kết nối xã hội, không hút thuốc và kiểm soát các bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu cũng cần được chú ý.
Người mắc bệnh thận, đái tháo đường, suy tim, rối loạn nuốt hoặc đang cần kiểm soát cân nặng nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein hoặc thay đổi đáng kể chế độ ăn.
Một bữa ăn tốt cho sức khỏe không nhất thiết phải bắt đầu bằng công thức mới hay cách nấu cầu kỳ.
Đôi khi, chúng ta chỉ cần đổi món cá hôm nay thành đậu phụ ngày mai, thêm một phần rau vào bữa tối hoặc chọn cách chế biến đơn giản hơn để vẫn tận hưởng việc chuẩn bị bữa ăn cho bản thân.
(Nguồn: Halmek)