Sau tuổi 50 nên ăn gì để duy trì sức khỏe?

Sau tuổi 50 nên ăn gì là câu hỏi nhiều người bắt đầu quan tâm khi nhận thấy cân nặng dễ tăng hơn, sức cơ giảm dần hoặc xuất hiện các vấn đề như tăng huyết áp, rối loạn đường huyết và mỡ máu.

Khi nhu cầu năng lượng giảm theo tuổi, mỗi bữa ăn càng cần ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Kiểm soát muối, đường và chất béo bão hòa thay vì kiêng tuyệt đối

Muối, đường bổ sung và chất béo bão hòa không nhất thiết phải bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng hơn là nhận biết chúng đang xuất hiện ở đâu và điều chỉnh lượng sử dụng trong ngày.

Natri không chỉ đến từ lượng muối thêm khi nấu ăn, mà còn có nhiều trong mì ăn liền, đồ hộp, nước chấm, xúc xích, thịt nguội và các món chế biến sẵn.

Đường bổ sung thường hiện diện trong nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và một số loại ngũ cốc ăn sáng.

Chất béo bão hòa lại tập trung nhiều ở thịt mỡ, bơ, sữa nguyên kem và nhiều sản phẩm chế biến.

Không phải thực phẩm chế biến sẵn nào cũng cần tránh

Không phải mọi thực phẩm đóng gói hoặc đông lạnh đều kém lành mạnh. Rau củ đông lạnh không thêm sốt, cá đông lạnh nguyên miếng hay các loại đậu đóng hộp ít muối vẫn có thể là lựa chọn tiện lợi, nhất là khi không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn.

Nhóm nên hạn chế là những sản phẩm thường chứa nhiều natri, đường bổ sung hoặc chất béo bão hòa nhưng lại ít chất xơ và dưỡng chất, chẳng hạn xúc xích, thịt nguội, thức ăn nhanh, bánh ngọt đóng gói và các món ăn liền.

Khi sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, có thể cân bằng bữa ăn bằng cách bổ sung rau, trái cây nguyên quả hoặc một nguồn protein phù hợp. Cách tiếp cận này thực tế và dễ duy trì hơn so với việc xem tất cả thực phẩm đóng gói là món phải kiêng tuyệt đối.

Đừng để bữa ăn thiếu protein

Khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi. Bên cạnh việc vận động đều đặn, đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh, cung cấp đủ protein mỗi ngày có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp và khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.

Nguồn protein nên được thay đổi linh hoạt, chẳng hạn như:

• Cá và hải sản
• Thịt nạc, thịt gia cầm
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại đậu, đậu phụ và sản phẩm từ đậu nành
• Các loại hạt

Thay vì tập trung quá nhiều protein vào một bữa, có thể phân bổ đều trong ngày qua các bữa chính và bữa phụ. Cách này giúp khẩu phần cân đối hơn, đồng thời phù hợp với những người ăn ít hoặc nhanh no.

Riêng người mắc bệnh thận hoặc đang được yêu cầu hạn chế protein cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì tự tăng lượng đạm trong khẩu phần.

Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là nền tảng

Rau, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết.

Chất xơ góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa ổn định và giúp cảm giác no kéo dài hơn sau bữa ăn. Có thể điều chỉnh khẩu phần từ những thay đổi nhỏ, chẳng hạn thay một phần gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung rau vào các bữa chính hoặc chọn trái cây thay cho bánh ngọt trong một số bữa phụ.

Lượng chất xơ nên được tăng dần, đồng thời duy trì uống đủ nước. Bổ sung quá nhiều trong thời gian ngắn có thể khiến một số người bị đầy hơi hoặc khó chịu.

Quan tâm đến an toàn thực phẩm

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người từ 65 tuổi trở lên có nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm cao hơn, do hệ miễn dịch và các cơ quan trong cơ thể không còn loại bỏ vi sinh vật gây bệnh hiệu quả như trước.

Người mắc bệnh mạn tính hoặc có hệ miễn dịch suy yếu cũng cần thận trọng hơn, kể cả khi chưa đến độ tuổi này.

Những thực phẩm có nguy cơ cao bao gồm:

• Thịt, cá, hải sản hoặc trứng chưa được nấu chín kỹ
• Sữa và phô mai chưa tiệt trùng
• Rau quả chưa được rửa sạch
• Rau mầm ăn sống
• Thực phẩm chín bảo quản không đúng nhiệt độ

Ưu tiên thực phẩm được nấu chín, đồ uống và sản phẩm từ sữa đã tiệt trùng, đồng thời bảo quản thức ăn đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ ngộ độc.

Rượu bia có thể tương tác với thuốc đang dùng

Khi tuổi tác tăng dần, cơ thể có thể trở nên nhạy cảm hơn với rượu bia. Đồ uống có cồn cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc dùng để điều trị đau, mất ngủ, lo âu, tăng huyết áp và các bệnh mạn tính khác.

Sự kết hợp này có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và nguy cơ té ngã. Trong một số trường hợp, rượu còn có thể làm thay đổi tác dụng của thuốc hoặc khiến các tác dụng phụ trở nên nghiêm trọng hơn.

Người đang dùng thuốc nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về việc uống rượu bia. Đồng thời, không nên bắt đầu uống rượu với kỳ vọng cải thiện sức khỏe.

Không có một thực đơn phù hợp với tất cả mọi người

Chế độ ăn sau tuổi 50 cần được điều chỉnh theo sức khỏe, mức độ vận động, khả năng ăn uống và thuốc đang sử dụng.

Người mắc tiểu đường, bệnh thận, tim mạch hoặc rối loạn tiêu hóa có thể cần hướng dẫn riêng.

Nhìn chung, nên ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, ăn đủ protein, rau và trái cây, đồng thời giảm muối, đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Ăn lành mạnh không có nghĩa phải kiêng tuyệt đối, mà là duy trì lựa chọn hợp lý trong phần lớn các bữa ăn.

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.