5 cách tận dụng 15 phút ở ngoài trời để tinh thần thoải mái hơn
Dành 15 phút ở ngoài trời mỗi ngày có thể là cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe tinh thần, giúp tâm trí tạm rời khỏi áp lực thường ngày.
Nhiều người nghĩ muốn kết nối với thiên nhiên thì phải đi rừng, leo núi, cắm trại hoặc dành cả ngày ở một nơi thật xanh. Nhưng đôi khi, điều cơ thể cần chỉ là vài phút bước ra ngoài, nhìn một tán cây, nghe tiếng chim hoặc cảm nhận làn gió lướt qua da.
Gần hai thập kỷ trước, Miles Richardson, khi đó là nhà nghiên cứu tại University of Derby ở Anh, bắt đầu đi bộ mỗi ngày sau những giờ làm việc dài bên bàn giấy. Trong những buổi đi bộ đó, ông dùng điện thoại để ghi lại mọi điều mình quan sát được: tiếng chim hót, nụ hoa mới nở, sự thay đổi của thời tiết từ mùa này chuyển sang mùa khác.
Chỉ sau năm đầu tiên, những ghi chép của Richardson đã lên đến khoảng 50.000 từ. Sau hai năm, con số này tăng gấp đôi, đạt khoảng 100.000 từ. Từ thói quen quan sát mỗi ngày, ông dần thay đổi cách mình kết nối với thế giới tự nhiên.
Không cần đi thật xa mới nhận được lợi ích từ thiên nhiên
Một phân tích tổng hợp năm 2025 đăng trên Nature Cities cho thấy chỉ 15 phút ở ngoài trời, ngay cả trong môi trường đô thị, cũng có thể tạo ra khác biệt tích cực cho tinh thần.
Nhóm nghiên cứu đánh giá 78 nghiên cứu thực nghiệm với khoảng 6.000 người tham gia. Kết quả cho thấy việc tiếp xúc với thiên nhiên trong thành phố có thể giúp giảm lo âu, căng thẳng, giận dữ, mệt mỏi và cảm giác tiêu cực. Đồng thời, nó có thể giúp tâm trạng tích cực hơn, cơ thể nhiều năng lượng hơn và tinh thần dễ phục hồi hơn.
Tất nhiên, thời gian ở ngoài trời càng lâu, lợi ích bạn nhận được sẽ càng rõ ràng hơn. Nếu có thể dành khoảng 45 phút hoặc lâu hơn, cơ thể và tâm trí thường có thêm thời gian để thư giãn. Nhưng ngay cả một khoảng nghỉ 15 phút cũng có thể giúp tinh thần dịu lại.
Theo các nhà nghiên cứu, thiên nhiên có thể giúp con người tạm rời khỏi vòng xoáy căng thẳng và trở về với hiện tại. Khi bạn chú ý đến cây cối, ánh sáng, gió, âm thanh hoặc mùi hương xung quanh, não bộ có cơ hội thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ về công việc, tin nhắn, lịch hẹn hay áp lực trong ngày.
Điều này đặc biệt có ý nghĩa với những người sống ở thành phố, khi không phải lúc nào họ cũng có thời gian bước ra khỏi guồng quay hối hả.
Vì sao chỉ 15 phút ở ngoài trời có thể giúp não bộ được nghỉ ngơi?
Một trong những cách lý giải phổ biến là lý thuyết phục hồi sự chú ý (Attention Restoration Theory - ART).
Hiểu đơn giản, não bộ của chúng ta thường phải dùng nhiều năng lượng để tập trung vào công việc, xử lý thông tin, ra quyết định hoặc kiểm soát cảm xúc.
Khi hòa mình với thiên nhiên, sự chú ý của chúng ta được kéo về những điều nhẹ nhàng hơn. Một chiếc lá rung, tiếng chim hót, đám mây trôi hay mặt nước lăn tăn có thể giúp não bộ tạm rời khỏi dòng suy nghĩ căng thẳng.
Chỉ một khoảng thời gian ngắn ngoài trời cũng đủ giúp một số người cảm thấy dễ thở hơn, bớt cáu gắt hoặc có thêm năng lượng tinh thần để quay lại công việc.
Nghiên cứu cũng ghi nhận lợi ích này nổi bật ở người trẻ trưởng thành, khoảng 19 - 25 tuổi. Đây là nhóm thường đối diện nhiều áp lực từ học tập, công việc, tài chính, mạng xã hội và định hướng tương lai. Khi mức căng thẳng vốn đã cao, một khoảng nghỉ ngắn với thiên nhiên có thể tạo ra khác biệt rõ hơn.
Hãy để tâm trí thật sự ở cùng thiên nhiên
Theo Richardson, điều quan trọng nhất là bạn thật sự chú ý đến những gì đang diễn ra quanh mình trong khoảng thời gian ở ngoài trời.
Bạn có thể đứng giữa công viên cả giờ nhưng tâm trí vẫn mắc kẹt trong điện thoại, email hoặc mạng xã hội. Ngược lại, chỉ vài phút dừng lại để ngắm nhìn ánh nắng xuyên qua tán cây cũng có thể giúp cơ thể chậm lại, đôi vai bớt căng và đầu óc nhẹ hơn.
Đó là lý do Richardson đề xuất bài thực hành "Ba điều tốt đẹp từ thiên nhiên". Mỗi ngày, hãy ghi lại ba điều bạn nhận ra từ thế giới tự nhiên. Đó có thể là tiếng chim hót buổi sáng, mùi đất sau mưa, cơn gió lùa qua hàng cây, một bông hoa mới nở hoặc màu trời lúc chiều muộn.
Nghiên cứu của ông cho thấy những người thực hành bài tập này mỗi ngày trong một tuần có thể cảm thấy gần gũi hơn với thiên nhiên, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm giác dễ chịu. Hiệu quả này có thể kéo dài khoảng một tháng sau đó.
Điều cốt lõi không nằm ở việc ghi chép thật hay, chụp ảnh thật đẹp hay phải tìm được một khung cảnh đặc biệt. Quan trọng là bạn cho phép mình dừng lại, quan sát và nhận ra thiên nhiên vẫn đang hiện diện quanh mình.
Đặt điện thoại xuống, đặt tâm trí vào thiên nhiên
Điện thoại không hẳn là “kẻ phá bĩnh” trong 15 phút ngoài trời. Bạn vẫn có thể dùng điện thoại để chụp một tán cây đẹp, ghi lại vài dòng cảm xúc hoặc lưu lại một khoảnh khắc khiến mình chú ý hơn đến thiên nhiên.
Nhưng nếu ngồi dưới bóng cây mà mắt vẫn dán vào mạng xã hội, khoảng nghỉ ấy rất dễ bị trôi mất. Khi sự chú ý bị kéo vào màn hình, bạn cũng ít nhận ra tiếng lá xào xạc, mùi cỏ, ánh sáng, làn gió hay những chuyển động nhỏ đang diễn ra quanh mình.
Vì vậy, nếu muốn tận dụng 15 phút ngoài trời, hãy thử đặt điện thoại xuống một lúc. Nhìn quanh, lắng nghe, hít thở chậm hơn và để tâm trí trở về với những gì đang ở ngay trước mắt.
5 cách giúp bạn kết nối với thiên nhiên trong 15 phút
Theo Richardson, có 5 "con đường" đơn giản giúp con người kết nối sâu hơn với thiên nhiên và cải thiện tinh thần.
Trước hết, hãy dùng các giác quan để quan sát thiên nhiên xung quanh. Bạn có thể lắng nghe tiếng chim, cảm nhận làn gió, chú ý đến mùi cỏ, mùi hoa hoặc mùi đất sau mưa.
Tiếp theo, hãy để ý cảm xúc của bản thân. Một khoảng xanh trước mắt, tiếng lá xào xạc hoặc ánh nắng nhẹ cuối ngày có thể giúp bạn thấy dễ chịu hơn.
Bạn cũng có thể chú ý đến vẻ đẹp quanh mình. Đó có thể là ánh nắng cuối ngày, hình dáng một chiếc lá, sắc màu của bầu trời hoặc bóng cây in trên tường. Nếu muốn, bạn có thể chụp lại, vẽ lại hoặc đơn giản là đứng yên nhìn ngắm vài giây.
Một cách khác là ghi lại điều bạn nhận ra. Một mầm cây mới, một mùa hoa trở lại hay một cơn mưa bất chợt có thể gợi cho bạn vài suy nghĩ về sự thay đổi, hồi phục hoặc cảm xúc của chính mình.
Cuối cùng, hãy làm một việc nhỏ cho môi trường. Bạn có thể trồng cây, chăm sóc chậu cây ở nhà, nhặt rác khi đi dạo hoặc giữ gìn không gian xanh quanh mình.
Lời kết
Điểm dễ bắt đầu của phương pháp này là bạn không cần đi xa. Một công viên gần nhà, hàng cây trên đường đi làm, ban công có chậu cây, khoảng trời nhìn từ cửa sổ hoặc một cây xanh trước chung cư đều có thể trở thành nơi để bạn kết nối với thiên nhiên.
Trong đời sống hiện đại, sự chú ý của chúng ta thường bị kéo đi bởi màn hình, thông báo và công việc. Trong khi đó, trẻ nhỏ lại làm điều này rất tự nhiên: dừng lại để nhìn một con bọ, viên sỏi, chiếc lá hay vũng nước với sự thích thú thật sự.
Càng lớn lên, nhiều người càng ít dừng lại để quan sát những điều nhỏ như vậy. Thiên nhiên không có quảng cáo hay thông báo đẩy để giành lấy sự chú ý, nên đôi khi ta cần chủ động lựa chọn dừng lại và để ý những điều nhỏ quanh mình.
15 phút ngoài trời mỗi ngày có thể không giải quyết tất cả căng thẳng, nhưng có thể là bước nhỏ giúp bạn tạm ngắt khỏi áp lực thường ngày và dễ chịu hơn.