Dinh dưỡng mùa thi: Sĩ tử nên ăn gì để học tốt, thi khỏe?
Kỳ thi THPT 2026 sắp đến gần, sĩ tử nên ăn gì, tránh gì để giữ sức khỏe ổn định, đầu óc tỉnh táo và hạn chế mệt mỏi trong mùa ôn thi?
- Sĩ tử nên ăn gì để chăm sóc sức khỏe trong mùa ôn thi?
- Nhóm thực phẩm giàu đạm
- Nhóm cá béo và các loại hạt
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu vitamin B
- Nhóm thực phẩm giàu sắt và kẽm
- Nhóm rau củ và trái cây nhiều màu sắc
- Nhóm tinh bột
- Uống đủ nước
- Những điều nên tránh trong việc ăn uống lúc ôn thi
- Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
- Không lạm dụng đồ ngọt để nạp năng lượng cho não
- Không uống quá nhiều cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực
- Không thử món lạ hoặc thực phẩm chức năng sát ngày thi
- Không ăn quá no trong các bữa chính
- Không ăn uống thất thường theo cảm xúc
- Trước khi đi thi, sĩ tử nên ăn uống như thế nào?
- Ưu tiên món quen, nấu chín kỹ trong ngày trước kỳ thi
- Ăn sáng trước giờ thi khoảng 1 - 2 tiếng
- Uống nước vừa đủ trước khi vào phòng thi
- Không bỏ bữa giữa các buổi thi
Mùa thi không chỉ là cuộc chạy nước rút của trí nhớ, mà còn là giai đoạn sĩ tử cần giữ sức khỏe ổn định để học tập và làm bài hiệu quả.
Ăn đủ bữa, chọn thực phẩm phù hợp, uống đủ nước và tránh những thói quen ăn uống dễ gây mệt mỏi, khó ngủ hay rối loạn tiêu hóa sẽ giúp các em bước vào kỳ thi với trạng thái tỉnh táo và nhẹ nhàng hơn.
Sĩ tử nên ăn gì để chăm sóc sức khỏe trong mùa ôn thi?
Trong mùa ôn thi, các em không cần một thực đơn quá cầu kỳ hay những món ăn được quảng cáo là "bổ não cấp tốc".
Điều quan trọng hơn là ăn đủ bữa, chọn thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu và bổ sung đều đặn những nhóm thực phẩm có lợi cho năng lượng, trí nhớ, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể.
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Chất đạm có trong cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ, các loại đậu, sữa và sữa chua. Đây là nhóm thực phẩm giúp bữa ăn đủ chất hơn, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng nhanh đói khi học trong thời gian dài.
Protein không nhất thiết phải đến từ những món cầu kỳ. Một quả trứng vào bữa sáng, một miếng cá trong bữa trưa, đậu hũ trong bữa tối hoặc một hũ sữa chua trong ngày cũng có thể giúp thực đơn mùa thi cân bằng hơn.
Nhóm cá béo và các loại hạt
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là những thực phẩm giàu omega-3, nhóm chất béo tốt thường được nhắc đến khi nói về sức khỏe não bộ. Trong đó, DHA là một thành phần quan trọng của tế bào thần kinh, có liên quan đến khả năng học tập, ghi nhớ và cảm xúc.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn cá béo vài ngày trước kỳ thi sẽ giúp sĩ tử nhớ bài nhanh hơn. Những thực phẩm này có ý nghĩa hơn khi được đưa vào chế độ ăn đều đặn, lâu dài.
Nếu phù hợp với khẩu vị, các em có thể ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần. Ngoài cá, một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, đậu phộng cũng có thể dùng làm bữa phụ. Nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều vì có thể gây đầy bụng hoặc nạp dư năng lượng.
Nhóm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu vitamin B
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa, trứng và một số thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày có thể cung cấp vitamin nhóm B. Đây là nhóm vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh.
Sĩ tử có thể bổ sung nhóm này qua yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, sữa, sữa chua hoặc trứng.
Với những bạn dễ đói khi học khuya hoặc học trong thời gian dài, một bữa phụ nhỏ như sữa chua, yến mạch, sữa hoặc bánh mì nguyên cám có thể phù hợp hơn so với bánh kẹo nhiều đường.
Nhóm thực phẩm giàu sắt và kẽm
Sắt và kẽm là những khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Sắt có vai trò trong quá trình tạo máu và vận chuyển oxy. Khi thiếu sắt, cơ thể có thể dễ mệt, xanh xao, giảm sức bền và khó tập trung. Kẽm cũng tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm miễn dịch và chuyển hóa.
Các thực phẩm giàu sắt và kẽm gồm thịt bò, thịt heo nạc, hải sản, cá, trứng, các loại đậu, hạt và rau lá xanh. Với sĩ tử nữ, nhất là trong giai đoạn dậy thì hoặc có kinh nguyệt, việc ăn uống đủ chất càng cần được chú ý để tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài.
Dù vậy, không nên tự ý bổ sung viên sắt, kẽm hoặc các loại thực phẩm chức năng nếu chưa có tư vấn từ nhân viên y tế. Với đa số trường hợp, bữa ăn đa dạng vẫn là nền tảng quan trọng nhất.
Nhóm rau củ và trái cây nhiều màu sắc
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Trong mùa thi, nhóm thực phẩm này giúp hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung nước tự nhiên và góp phần chăm sóc sức khỏe tổng thể.
Sĩ tử có thể ăn đa dạng các loại trái cây quen thuộc như cam, táo, chuối, ổi, thanh long, dưa hấu, xoài hoặc nho. Rau củ có thể là cà chua, cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh, rau cải, rau muống hoặc các món canh rau trong bữa cơm gia đình.
Điều quan trọng là ăn đều đặn mỗi ngày, thay vì chỉ ăn thật nhiều trong vài ngày sát kỳ thi.
Nhóm tinh bột
Tinh bột vẫn là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và não bộ. Trung bình, não bộ có thể tiêu hao khoảng 1/5 năng lượng của cơ thể mỗi ngày.
Vì vậy, việc ăn quá ít, bỏ bữa hoặc cắt giảm tinh bột quá mức có thể khiến sĩ tử dễ mệt, khó tập trung và nhanh xuống sức hơn, nhất là khi phải học tập với cường độ cao.
Các nguồn tinh bột quen thuộc gồm cơm, khoai, bún, phở, bánh mì, yến mạch, nui hoặc mì. Nếu có thể, nên ưu tiên thêm các nguồn tinh bột giúp no lâu như khoai lang, yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.
Một bữa ăn có tinh bột đầy đủ sẽ giúp sĩ tử tránh cảm giác đói nhanh, mệt lả hoặc thèm đồ ngọt sau đó.
Uống đủ nước
Ngoài việc ăn đủ chất, sĩ tử cũng nên uống đủ nước trong ngày, nhất là khi phải học nhiều giờ liên tục hoặc thời tiết nắng nóng.
Nên ưu tiên nước lọc, uống từng ngụm nhỏ và rải đều trong ngày, không đợi đến khi khát mới uống. Tránh thay nước lọc bằng nước ngọt, trà sữa hoặc nước tăng lực.
Những điều nên tránh trong việc ăn uống lúc ôn thi
Dinh dưỡng mùa thi không chỉ là nên ăn gì, mà còn là tránh những thói quen có thể khiến sĩ tử mệt hơn, khó ngủ hơn hoặc dễ gặp vấn đề tiêu hóa.
Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
Bỏ bữa sáng là thói quen khá phổ biến khi sĩ tử thức khuya, dậy muộn hoặc quá lo lắng. Tuy nhiên, để bụng rỗng trong nhiều giờ có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ đói cồn cào, run tay, mệt mỏi và khó tập trung.
Nếu không thể ăn nhiều vào buổi sáng, sĩ tử vẫn nên dùng một món nhẹ như bánh mì, cháo, sữa, sữa chua, chuối hoặc khoai lang. Một bữa sáng đơn giản vẫn tốt hơn là bắt đầu ngày ôn thi bằng bụng đói.
Không lạm dụng đồ ngọt để nạp năng lượng cho não
Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa hoặc các món nhiều đường có thể tạo cảm giác tỉnh táo trong thời gian ngắn. Nhưng sau đó, sĩ tử dễ mệt, buồn ngủ, thèm ăn thêm hoặc khó duy trì sự tập trung lâu dài.
Điều này không có nghĩa là phải kiêng hoàn toàn đồ ngọt, nhưng không nên xem đồ ngọt là nguồn năng lượng chính trong mùa ôn thi. Khi cần ăn nhẹ, nên ưu tiên trái cây, sữa chua, sữa, bánh mì nhỏ, khoai lang hoặc một ít hạt dinh dưỡng.
Không uống quá nhiều cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực
Cà phê có thể giúp tỉnh táo nếu dùng vừa phải. Tuy nhiên, lạm dụng caffeine có thể khiến tim đập nhanh, bồn chồn, hồi hộp, khó ngủ và mệt hơn vào hôm sau.
Đặc biệt, không nên uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào chiều tối và buổi tối muộn. Việc cố học thêm vài tiếng bằng caffeine có thể làm giấc ngủ bị ảnh hưởng, trong khi giấc ngủ lại rất quan trọng cho khả năng ghi nhớ và phục hồi năng lượng.
Với những bạn vốn dễ hồi hộp, run tay hoặc khó ngủ, càng nên thận trọng với các loại đồ uống kích thích trong mùa thi.
Không thử món lạ hoặc thực phẩm chức năng sát ngày thi
Gần ngày thi không phải thời điểm phù hợp để thử một món ăn mới, một loại sữa mới, thực phẩm chức năng mới hoặc chế độ ăn mới. Cơ thể cần sự ổn định, nhất là hệ tiêu hóa.
Những món sống, tái, gỏi, hải sản lạ, đồ quá cay, quá béo hoặc thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể làm tăng nguy cơ đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi hoặc khó chịu.
Nếu muốn bổ sung bất kỳ sản phẩm nào, phụ huynh và sĩ tử nên tìm hiểu kỹ, không dùng theo lời truyền miệng và không kỳ vọng vào tác dụng tăng trí nhớ cấp tốc.
Không ăn quá no trong các bữa chính
Vào mùa thi, nhiều phụ huynh có tâm lý muốn con ăn thật nhiều để có sức học. Tuy nhiên, ăn quá no có thể khiến cơ thể nặng nề, buồn ngủ và khó tập trung hơn sau bữa ăn.
Ăn vừa đủ, khoảng 80% cảm giác no để cơ thể thấy dễ chịu, không nặng bụng hay buồn ngủ sau bữa ăn.
Sau ăn khoảng 30 - 60 phút, có thể tranh thủ nghỉ ngơi, đi lại nhẹ nhàng hoặc hít thở sâu trước khi quay lại bàn học.
Khoảng nghỉ ngắn này giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và cũng là lúc não được thư giãn sau một buổi học căng thẳng.
Không ăn uống thất thường theo cảm xúc
Áp lực thi cử có thể khiến một số sĩ tử ăn rất ít, trong khi một số khác lại ăn vặt liên tục để giải tỏa căng thẳng. Cả hai tình trạng này đều có thể khiến cơ thể mệt hơn.
Thay vì để cảm xúc quyết định bữa ăn, sĩ tử nên giữ lịch ăn tương đối đều đặn. Khi quá căng thẳng, có thể nghỉ vài phút, đi lại nhẹ nhàng, uống nước hoặc ăn một bữa phụ nhỏ, thay vì liên tục tìm đến đồ ngọt, trà sữa hoặc thức ăn nhanh.
Trước khi đi thi, sĩ tử nên ăn uống như thế nào?
Sau giai đoạn ôn thi, việc ăn uống trong ngày thi cũng cần được chú ý để tránh mệt mỏi, đau bụng hoặc mất tập trung khi làm bài. Vậy trước khi đi thi, sĩ tử nên ăn uống như thế nào?
Ưu tiên món quen, nấu chín kỹ trong ngày trước kỳ thi
Ngày trước khi thi, sĩ tử nên ăn các món quen thuộc với cơ thể, được nấu chín kỹ và đảm bảo vệ sinh. Nên tránh hải sản lạ, món sống, gỏi, đồ cay nóng, thức ăn đường phố không chắc chắn về độ an toàn hoặc những món từng khiến mình khó chịu trước đó.
Bữa tối trước ngày thi nên ăn vừa đủ, không quá no, không quá nhiều dầu mỡ. Một bữa ăn đơn giản như cơm, cá hoặc thịt nạc, rau, canh và trái cây là lựa chọn phù hợp.
Phụ huynh cũng có thể chuẩn bị sẵn bữa sáng cho hôm sau để tránh tình trạng vội vàng, ăn tạm hoặc bỏ bữa.
Ăn sáng trước giờ thi khoảng 1 - 2 tiếng
Vào sáng ngày thi, sĩ tử nên ăn trước giờ thi khoảng 1 - 2 tiếng nếu có thể. Bữa sáng nên vừa đủ no, dễ tiêu và là món quen bụng.
Một số lựa chọn phù hợp gồm bánh mì trứng, cháo thịt bằm, phở hoặc bún với khẩu phần vừa phải, cơm với trứng, yến mạch với sữa chua và chuối, hoặc sữa kèm bánh mì nếu khó ăn nhiều.
Không nên ăn quá no vì có thể gây nặng bụng, buồn ngủ. Cũng không nên để bụng đói vì dễ mệt, run tay hoặc mất tập trung giữa giờ thi.
Uống nước vừa đủ trước khi vào phòng thi
Sĩ tử nên mang theo nước lọc và uống từng ngụm nhỏ khi cần. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi vào phòng thi để tránh buồn đi vệ sinh giữa giờ.
Không nên dùng nước tăng lực hoặc cà phê đậm đặc ngay trước giờ thi nếu trước đó cơ thể không quen. Cảm giác hồi hộp cộng với caffeine có thể khiến một số bạn bồn chồn, tim đập nhanh hoặc khó giữ bình tĩnh.
Không bỏ bữa giữa các buổi thi
Nếu có hai buổi thi trong ngày, bữa trưa rất quan trọng. Sĩ tử nên chọn món dễ tiêu, nấu chín, ít dầu mỡ và không quá cay. Bữa trưa nên có tinh bột, chất đạm và rau, nhưng khẩu phần vừa phải để tránh buồn ngủ vào buổi chiều.
Có thể chuẩn bị thêm bữa phụ nhỏ như chuối, sữa hộp, sữa chua, bánh mì nhỏ hoặc một ít hạt, tùy theo quy định tại điểm thi và nhu cầu của sĩ tử.
Kỳ thi THPT 2026 đang đến gần, Doctor247 chúc các sĩ tử giữ sức khỏe ổn định, tinh thần vững vàng và bước vào phòng thi với trạng thái tốt nhất. Một kỳ thi quan trọng không chỉ cần chuẩn bị kiến thức, mà còn cần ăn uống đủ chất, ngủ đủ và giữ nhịp sinh hoạt hợp lý trong những ngày nước rút.