Làm sao để tập thể dục không còn là một 'dự án ma'?
Kế hoạch tập thể dục cứ mãi là một "dự án ma"? Thử ngay 6 mẹo giúp bạn vượt qua sự trì hoãn và bắt tay vào tập luyện thay vì chỉ dừng ở dự định.
Đầu tháng quyết tâm đi tập gym, đầu tuần tự hứa sẽ chạy bộ mỗi sáng, nhưng đến cuối tuần vẫn chưa thực hiện được buổi nào. Cứ thế, kế hoạch tập thể dục lại trở thành một "dự án ma" quen thuộc, được lên kế hoạch rất nhiệt tình nhưng mãi chẳng thấy ngày khởi động.
Thực tế, luôn có một khoảng cách giữa mong muốn và việc biến điều ấy thành hành động. Công việc bận rộn, cảm giác mệt mỏi hay đơn giản là không biết bắt đầu từ đâu đều có thể khiến kế hoạch bị trì hoãn.
Trong tâm lý học, có một phương pháp gọi là ý định thực hiện (implementation intention), được nhà tâm lý học Peter Gollwitzer nghiên cứu từ những năm 1990.
Phương pháp này khuyến khích mỗi người xác định trước tình huống và hành động cụ thể theo công thức "nếu… thì…", thay vì chỉ đặt ra mục tiêu chung chung.
Dưới đây là 6 mẹo bạn có thể thử áp dụng để việc tập thể dục dễ đi vào lịch sinh hoạt hằng ngày hơn.
1. Chọn hình thức tập thể dục mà bạn thực sự muốn duy trì
Một kế hoạch sẽ khó thực hiện nếu ngay từ đầu bạn đã không hứng thú với nó.
Thay vì ép bản thân chạy bộ mỗi sáng vì thấy người khác làm vậy, bạn có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc một hình thức vận động phù hợp với sở thích và thể trạng.
Điều quan trọng là chọn hoạt động bạn sẵn sàng thực hiện nhiều lần trong tuần, thay vì đặt mục tiêu quá cao rồi nhanh chóng bỏ cuộc.
2. Gắn buổi tập với một thời điểm cụ thể trong ngày
“Khi nào có thời gian mình sẽ tập”, “đợi có dịp thì lập tức bắt đầu”... là những lời hẹn quen thuộc của một "dự án ma" mang tên tập thể dục. Vấn đề là khoảng thời gian rảnh mà chúng ta chờ đợi đôi khi chẳng bao giờ xuất hiện như dự tính.
Bạn có thể chọn một mốc đã có sẵn trong lịch sinh hoạt, chẳng hạn sau khi tan làm, trước bữa sáng hoặc sau khi đưa con đến trường.
Việc gắn buổi tập với những hoạt động quen thuộc hằng ngày sẽ giúp bạn dễ ghi nhớ và chủ động bắt đầu tập luyện hơn, thay vì phải liên tục tự nhắc nhở bản thân.
3. Viết kế hoạch theo công thức 'nếu… thì…'
Thay vì chỉ đặt mục tiêu tập thể dục ba lần mỗi tuần, hãy xác định rõ mình sẽ làm gì khi một tình huống cụ thể xuất hiện.
Bạn có thể thử áp dụng công thức "nếu… thì…" để biến những dự định chung chung thành một kế hoạch cụ thể. Chẳng hạn:
- Nếu tan làm lúc 17 giờ 30, thì tôi sẽ thay giày và đi bộ 20 phút trước khi về nhà.
- Nếu thức dậy vào sáng thứ Bảy, thì tôi sẽ đạp xe quanh công viên trước bữa sáng.
- Nếu đã dọn dẹp xong sau bữa tối, thì tôi sẽ đi dạo quanh khu nhà khoảng 15 phút.
Cách lập kế hoạch này giúp liên kết một tình huống quen thuộc với hành động cần thực hiện, nhờ đó bạn ít phải đắn đo lại mỗi khi đến giờ tập.
Một phân tích gộp 26 nghiên cứu đăng trên Health Psychology Review năm 2013 ghi nhận phương pháp "nếu… thì…" có hiệu quả tích cực ở mức nhỏ đến trung bình trong việc thúc đẩy hoạt động thể chất.
Mời bạn đọc thêm bài viết sau:
4. Chuẩn bị sẵn phương án cho những ngày muốn bỏ tập
Không phải ngày nào mọi thứ cũng diễn ra đúng kế hoạch. Đôi khi, thời tiết không thuận lợi, công việc kéo dài hoặc cảm giác mệt mỏi có thể khiến bạn muốn bỏ tập.
Thay vì để những trở ngại này làm gián đoạn kế hoạch, bạn có thể chuẩn bị sẵn một vài phương án thay thế để linh hoạt điều chỉnh khi cần. Chẳng hạn:
- Nếu trời mưa và không thể chạy bộ ngoài trời, thì tôi sẽ tập 15 phút tại nhà.
- Nếu phải tăng ca và bỏ lỡ buổi tập, thì tôi sẽ chuyển lịch vận động sang ngày hôm sau.
- Nếu không có đủ 30 phút để đi bộ, thì tôi sẽ dành ít nhất 10 phút để vận động.
Bằng cách này, bạn vẫn có thể duy trì việc vận động ngay cả khi lịch trình thay đổi, thay vì phải chờ đến một ngày thật sự thuận lợi mới tiếp tục tập luyện.
5. Hình dung trước khoảnh khắc bắt đầu tập thể dục
Bạn có thể dành vài phút tưởng tượng những hành động cụ thể mình sẽ thực hiện, chẳng hạn tắt máy tính, thay quần áo, mang giày và bước ra cửa để đi bộ.
Việc hình dung trước giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho tình huống thực tế, thay vì chỉ nghĩ đến kết quả cuối cùng như giảm cân hay cải thiện thể lực.
Ngoài ra, bạn có thể viết kế hoạch ra giấy, lưu vào điện thoại hoặc đọc lại vài lần trong tuần đầu để ghi nhớ thời điểm và hành động đã chọn.
6. Bắt đầu với một kế hoạch nhỏ và điều chỉnh khi cần
Bạn không cần lập ngay một lịch tập dày đặc cho cả tuần. Hãy thử bắt đầu với một hoặc hai kế hoạch đơn giản, chẳng hạn đi bộ 15 phút sau giờ làm vào thứ Hai và thứ Tư.
Sau một thời gian, hãy xem lịch tập có phù hợp với nhịp sinh hoạt của mình hay không để điều chỉnh khi cần. Chẳng hạn, nếu thường xuyên bỏ lỡ buổi tập vì khó dậy sớm, bạn có thể chuyển sang vận động vào buổi chiều hoặc một thời điểm thuận tiện hơn.
Một kế hoạch phù hợp với cuộc sống hằng ngày sẽ giúp bạn dễ duy trì việc tập luyện lâu dài hơn.
Khởi động 'dự án ma': Biến việc tập thể dục thành một phần của cuộc sống
Phương pháp "nếu… thì…" có thể hỗ trợ thu hẹp khoảng cách giữa ý định và hành động, đặc biệt với những người đã có mong muốn vận động nhưng thường gặp khó khăn khi bắt đầu.
Hiệu quả của phương pháp có thể khác nhau giữa mỗi người. Vì vậy, hãy ưu tiên một kế hoạch phù hợp với khả năng và lịch sinh hoạt của bản thân, thay vì cố gắng làm thật nhiều ngay từ đầu.
Nếu đã lâu không vận động hoặc đang có bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn hình thức và cường độ phù hợp, nhất là trước khi bắt đầu một chương trình tập mới có cường độ cao.
