Ít ai biết rằng nấm có thể tạo ra vitamin D khi gặp nắng

Nhắc đến vitamin D, nhiều người thường nghĩ ngay đến ánh nắng mặt trời, cá béo hoặc lòng đỏ trứng. Thế nhưng, ít ai biết rằng một thực phẩm quen thuộc như nấm cũng có khả năng tạo ra vitamin D nhờ tiếp xúc với ánh nắng.

Điều này mở ra một cách bổ sung thêm dưỡng chất trong bữa ăn, đặc biệt với những người ăn chay hoặc ít sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vậy điều gì tạo nên khả năng đặc biệt đó và liệu chúng ta có thể tận dụng như thế nào trong bữa ăn hằng ngày?

Vì sao nấm có thể tạo ra vitamin D?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp. Tuy nhiên, không có nhiều thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D, đặc biệt là những thực phẩm không có nguồn gốc động vật.

Một ngoại lệ thú vị là nấm. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan giới thiệu nấm là một trong số ít thực phẩm không có nguồn gốc động vật có khả năng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím (UV).

Trong màng tế bào của nấm có một hợp chất tên là ergosterol. Khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời hoặc đèn chuyên dụng, hợp chất này trải qua những biến đổi hóa học để tạo thành vitamin D2.

Quá trình này khá giống cách làn da con người tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng. Điểm khác biệt là da người chủ yếu tạo vitamin D3, trong khi nấm tạo ra vitamin D2.

Phần lớn nấm tươi bán tại chợ hoặc siêu thị được nuôi trồng trong môi trường ít tiếp xúc với tia UV nên thường chứa rất ít vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin này có thể tăng lên đáng kể nếu nấm được phơi dưới ánh nắng hoặc chiếu UV sau thu hoạch.

Mời bạn đọc thêm bài viết sau:

Nên uống viên bổ sung sắt, vitamin D và B12 khi đói hay no?

6 nhóm trẻ ba mẹ cần lưu ý về nguy cơ thiếu vitamin D

Phơi nấm dưới nắng bao lâu để tăng vitamin D?

Một bài tổng quan khoa học đăng trên tạp chí Nutrients năm 2018 ghi nhận nấm mỡ tươi có thể tạo ra lượng vitamin D2 đáng kể khi được phơi dưới ánh nắng giữa trưa trong khoảng 15 - 120 phút, tùy điều kiện nghiên cứu.

Trong một thí nghiệm tại Đức, 100 g nấm mỡ thái lát được phơi dưới nắng giữa trưa mùa hè trong 15 phút đã tạo ra khoảng 17,5 microgam vitamin D2, tương đương 700 IU.

Tuy nhiên, lượng vitamin D tạo ra còn phụ thuộc vào loại nấm, thời tiết, mùa trong năm và cường độ ánh nắng. Vì vậy, không có một khoảng thời gian phơi cố định nào đảm bảo tất cả các loại nấm đều đạt cùng hàm lượng vitamin D.

Nếu muốn thử cách này tại nhà, bạn có thể lưu ý:

• Thái nấm thành lát trước khi phơi: Cách này giúp nấm tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn, từ đó có thể tạo ra nhiều vitamin D2 hơn so với để nguyên cây.
• Phơi nấm trực tiếp dưới ánh nắng: Nên chọn nơi có nắng chiếu trực tiếp, thay vì đặt nấm sau cửa kính vì kính thường cản phần lớn tia UVB cần thiết cho quá trình tạo vitamin D.
• Lật mặt dưới của nấm hướng về phía nắng: Đặc biệt với nấm hương, phần phiến bên dưới mũ nấm có khả năng tạo ra nhiều vitamin D2 hơn khi tiếp xúc với ánh nắng.
• Chú ý thời gian phơi và bảo quản: Tránh để nấm ngoài trời quá lâu, nhất là khi thời tiết nóng. Sau khi phơi, bạn nên chế biến sớm hoặc bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh nếu chưa sử dụng ngay.

Nấm sau khi phơi vẫn có thể giữ lại một lượng vitamin D đáng kể khi nấu chín. Tuy nhiên, lượng vitamin còn lại sẽ thay đổi theo phương pháp và thời gian chế biến.

Có nên bổ sung vitamin D chỉ bằng cách ăn nấm?

Nấm được phơi nắng có thể góp phần bổ sung vitamin D cho bữa ăn, nhưng lượng vitamin tạo ra còn phụ thuộc vào loại nấm, thời gian phơi và cách chế biến.

Vì vậy, bạn không nên chỉ trông chờ vào nấm mà hãy kết hợp thêm các nguồn vitamin D khác như cá béo, trứng hoặc thực phẩm được bổ sung vitamin D.

Với người có nguy cơ thiếu vitamin D hoặc đã được chẩn đoán thiếu hụt, việc bổ sung cần dựa trên tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ, thay vì tự ý sử dụng vitamin D liều cao.

(Nguồn: Harvard T.H. Chan, Nutrients)