Đi ngủ lúc mấy giờ có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp?

Giấc ngủ cũng là một phần trong những yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp, bên cạnh chế độ ăn, vận động và căng thẳng.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận những người thường xuyên ngủ quá ít hoặc có giờ ngủ thất thường dễ gặp tình trạng huyết áp cao hơn.

Vì sao giờ ngủ liên quan đến huyết áp?

Huyết áp cũng thay đổi theo nhịp sinh học của cơ thể. Vì vậy, giờ đi ngủ và mức độ đều đặn của lịch ngủ có thể ảnh hưởng đến cách huyết áp được điều hòa trong suốt 24 giờ.

Huyết áp cũng thay đổi theo nhịp sinh học

Cơ thể hoạt động theo một đồng hồ kéo dài khoảng 24 giờ. Nhịp sinh học này chi phối nhiều quá trình như cảm giác đói, tiêu hóa, thân nhiệt, hormone và giấc ngủ.

Huyết áp cũng thay đổi theo nhịp này. Sau khi thức dậy, huyết áp thường tăng dần để đáp ứng với hoạt động ban ngày. Khi cơ thể bước vào giấc ngủ, huyết áp thường hạ xuống.

Khi giờ ngủ và giờ thức thay đổi liên tục, cơ thể sẽ khó giữ được nhịp sinh hoạt ổn định. Duy trì lịch ngủ tương đối đều đặn có thể giúp nhịp sinh học vận hành trơn tru hơn, qua đó hỗ trợ cơ thể kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Trong lúc ngủ, huyết áp thường giảm khoảng 10 - 20%

Ở phần lớn người khỏe mạnh, huyết áp thường giảm khoảng 10 - 20% trong lúc ngủ. Hiện tượng này được gọi là hạ huyết áp sinh lý về đêm (nocturnal dipping), giúp hệ tim mạch có khoảng thời gian nghỉ ngơi so với ban ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có mức giảm này. Ở một số người, huyết áp ban đêm chỉ hạ rất ít hoặc gần như không giảm, được gọi là nondipping. Tình trạng này có liên quan đến nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim cao hơn.

Giờ ngủ thất thường cũng khiến cơ thể khó giữ nhịp ổn định

Nếu hôm nay ngủ lúc 10 giờ tối, hôm sau lại thức đến 1 - 2 giờ sáng, cơ thể sẽ phải liên tục điều chỉnh lại nhịp sinh học.

Tình trạng này thường gặp ở người làm ca đêm, thường xuyên lệch múi giờ hoặc có lịch ngủ đảo lộn.

Một số nghiên cứu cho thấy khi nhịp ngủ - thức bị xáo trộn, hệ thần kinh giao cảm có thể hoạt động mạnh hơn. Đây là hệ thống tham gia vào phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight or flight), đồng thời có ảnh hưởng đến nhịp tim, mạch máu và huyết áp.

Giờ ngủ thay đổi nhiều giữa các ngày cũng được ghi nhận cùng với nguy cơ tăng huyết áp và một số yếu tố nguy cơ tim mạch cao hơn.

Thời điểm 10 - 11 giờ tối có phải là 'giờ vàng' để đi ngủ?

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ngủ vào khoảng 10 - 11 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm thường ngủ sau nửa đêm.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mọi người đều phải lên giường đúng vào khung giờ này.

Nếu bạn cần thức dậy lúc 6 - 7 giờ sáng, ngủ từ 10 - 11 giờ tối sẽ giúp bạn có đủ khoảng 7 - 9 giờ nghỉ ngơi.

Đây không phải là một mốc giờ cố định cho tất cả mọi người. Bạn có thể chọn thời gian đi ngủ phù hợp với lịch làm việc và sinh hoạt của mình, miễn là khung giờ đó giúp bạn ngủ đủ và có thể duy trì tương đối đều đặn trong phần lớn các ngày.

Mời bạn đọc thêm bài viết sau:

Bạn có thuộc tuýp người phải thò chân ra ngoài chăn mới ngủ được?

3 tố chất thường gặp ở người nhớ rõ giấc mơ

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều chưa chắc tốt cho huyết áp

Khi ngủ, nhịp tim chậm lại, mạch máu thư giãn và huyết áp hạ xuống. Nếu thường xuyên ngủ thiếu, cơ thể sẽ có ít thời gian hơn cho giai đoạn phục hồi này.

Ngược lại, một số nghiên cứu cũng ghi nhận những người thường xuyên ngủ trên 9 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn.

Điều đó không có nghĩa cần cố tình cắt ngắn giấc ngủ. Với phần lớn người trưởng thành, mục tiêu hợp lý vẫn là khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm.

Khám phá 5 cách giúp bạn ngủ đủ và đúng giờ hơn

Một vài thay đổi trong sinh hoạt hằng ngày có thể giúp bạn dễ ngủ và giữ lịch ngủ ổn định hơn:

1. Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối cố định: Cố gắng duy trì lịch ngủ này kể cả cuối tuần và dành đủ thời gian để ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm.
2. Vận động vào ban ngày: Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
3. Giảm bớt căng thẳng trước giờ ngủ: Nếu đầu óc vẫn quay cuồng với công việc hoặc những việc chưa giải quyết xong, bạn có thể dành 10 - 15 phút để viết chúng ra và lên kế hoạch cho ngày hôm sau.
4. Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Bạn có thể giảm ánh sáng, hạn chế màn hình trước khi ngủ và giữ phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh.
5. Tránh ăn quá no, uống caffeine hoặc rượu sát giờ ngủ: Những yếu tố này có thể khiến bạn khó ngủ hoặc làm giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn.

Ngoài giấc ngủ, những thói quen nào còn giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp?

Đi ngủ đúng giờ không thể thay thế những yếu tố khác trong việc kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn, vận động và theo dõi huyết áp vẫn giữ vai trò quan trọng.

Một số thói quen có thể hỗ trợ gồm:

• Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu: Đồng thời, nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri để hỗ trợ kiểm soát huyết áp tốt hơn.
• Bổ sung thực phẩm giàu kali: Những thực phẩm như chuối, khoai tây, bơ, sữa và các loại đậu có thể cung cấp kali, giúp cơ thể đào thải bớt natri và hỗ trợ hoạt động bình thường của mạch máu.
• Nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn: Cách này giúp bạn chủ động kiểm soát lượng muối và các thành phần trong bữa ăn.
• Duy trì vận động đều đặn: Nếu sức khỏe cho phép, người trưởng thành có thể hướng đến ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh.
• Theo dõi huyết áp tại nhà: Bạn có thể sử dụng máy đo đã được kiểm định và trao đổi với nhân viên y tế nếu kết quả thường xuyên nằm ngoài mức mục tiêu.

Không có một "giờ vàng" duy nhất giúp huyết áp khỏe hơn. Nếu bạn thường thức dậy vào khoảng 6 - 7 giờ sáng, ngủ lúc 10 - 11 giờ tối có thể phù hợp để đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi.

Nhưng quan trọng hơn vẫn là ngủ đủ 7 - 9 giờ, hạn chế thay đổi giờ ngủ quá nhiều giữa các ngày và duy trì những thói quen tốt cho tim mạch.

(Nguồn: Eating Well, AHA, Oxford University Press)