Hướng dẫn Dinh dưỡng mới của Mỹ lần đầu kêu gọi ưu tiên đạm thực vật
Lần đầu tiên trong dự thảo Hướng dẫn Dinh dưỡng mới tại Mỹ, ủy ban tư vấn khuyến nghị ưu tiên đạm thực vật, ngay cả khi so với những nguồn động vật vốn được xem là “lành mạnh” như gà hay cá.
Đạm thực vật vươn lên “top” khuyến nghị
Theo giáo sư Christopher Gardner (Đại học Stanford, Mỹ), danh sách nguồn protein sắp tới sẽ ưu tiên các loại đậu, đỗ, đậu lăng ở vị trí cao nhất, trong khi thịt đỏ bị xếp cuối, tức nên ăn ít nhất.
Thực tế, nhiều năm qua giới khoa học đã nhấn mạnh lợi ích của chế độ ăn nhiều rau củ, ngũ cốc và các loại hạt. Người ăn nhiều thực vật thường ít mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì, thậm chí giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm trí nhớ.
Một nghiên cứu lớn năm 2024 trên gần 50.000 phụ nữ, đăng trên American Journal of Clinical Nutrition, cho thấy việc bổ sung đủ đạm giúp quá trình lão hóa diễn ra khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, đạm thực vật còn có tác dụng tích cực hơn đạm động vật trong việc duy trì cả thể chất lẫn tinh thần.
Ăn thực vật không có nghĩa bỏ hẳn thịt
Đừng lo nếu bạn không sẵn sàng trở thành người ăn chay hoàn toàn. Theo các chuyên gia, chỉ cần bạn tăng lượng đạm từ thực vật là đã có lợi. Bạn vẫn có thể ăn thịt, cá, nhưng với khẩu phần nhỏ (khoảng 90 - 120g/bữa) và để phần còn lại của ngày ưu tiên đạm thực vật.
Ví dụ, thay thịt bò băm trong món spaghetti bằng đậu lăng; đổi xào rau với thịt thành xào với edamame (đậu nành non) và hạt điều; hay thêm hạt óc chó, hạnh nhân vào salad.
Bao nhiêu đạm là đủ?
Lượng đạm khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành là khoảng 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng. Với một người nặng 72kg, cần khoảng 58g đạm/ngày. Ở người lớn tuổi, nhu cầu cao hơn (khoảng 1 - 1,3g/kg/ngày) để hạn chế mất cơ theo tuổi tác.
Tin vui là bạn hoàn toàn có thể đạt được con số này nhờ đạm thực vật:
- 1 chén đậu lăng, đậu trắng hoặc edamame: ~18g đạm
- 1 chén đậu phụ: ~20g đạm
- 1 chén quinoa hoặc mì nguyên cám: ~8g đạm
- 28g hạnh nhân (khoảng 20 hạt): ~6g đạm
Nếu kết hợp thêm nguồn động vật “lành mạnh” như sữa chua Hy Lạp không béo (20g/1 cốc), cá ngừ hộp (16g/85g) hoặc ức gà (24g/85g), bạn sẽ dễ dàng đủ đạm cho cả ngày.
Ăn đa dạng, hiệu quả nhân đôi
Không chỉ dừng ở đạm, việc kết hợp nhiều loại rau củ, trái cây, ngũ cốc sẽ mang đến các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa khác nhau. Mỗi loại thực vật có “sức mạnh” riêng, nhưng khi phối hợp, chúng bổ sung lẫn nhau, giảm nguy cơ ung thư và viêm mãn tính.
Ví dụ: thay vì chỉ ăn xà lách, bạn có thể trộn thêm rau chân vịt, cải xoăn; thay cơm trắng bằng hạt diêm mạch hoặc lúa mạch; đổi khay rau sống sang cà rốt, củ cải đỏ, súp lơ tím để thêm màu sắc và dưỡng chất.
Một bẫy phổ biến là nghĩ rằng mọi đồ ăn gắn mác “plant-based” đều tốt. Thực tế, đạm thực vật siêu chế biến như burger chay đóng gói, snack protein, ngũ cốc tinh chế hay khoai tây chiên sẽ không mang lại lợi ích như thực phẩm tươi và nguyên bản.
Hãy ưu tiên những thực phẩm ít chế biến như đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt đông lạnh, đậu phụ, tempeh… Vừa tiện lợi vừa giữ được dinh dưỡng.
