Bữa cơm Việt có thể nấu theo chế độ ăn Địa Trung Hải không?
Một mâm cơm với rau luộc, đậu phụ và cá kho có thể được xem là ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải hay không?
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được nhắc đến nhờ những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và khả năng phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Nhưng khi nhìn vào các thực đơn mẫu với dầu ô liu, phô mai feta hay cá hồi nướng, không ít người cho rằng kiểu ăn này khó áp dụng vào bữa cơm hằng ngày. Thực tế, nhiều món quen thuộc như rau luộc, canh rau, đậu phụ, các loại đậu hay cá đã khá gần với tinh thần Địa Trung Hải.
Thay vì sao chép nguyên thực đơn của một vùng khác, người Việt có thể giữ lại những nguyên tắc chính và lựa chọn nguyên liệu phù hợp với khẩu vị, điều kiện địa phương.
Điều cốt lõi không nằm ở dầu ô liu hay cá hồi
Nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải là ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Cá được dùng thường xuyên hơn thịt đỏ, chất béo chủ yếu đến từ dầu thực vật, trong khi đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến được hạn chế.
Đây không chỉ là một cách ăn mà còn là một nếp sống, trong đó bữa ăn cùng người thân, thực phẩm theo mùa được ưu tiên và vận động là một phần của sinh hoạt hằng ngày.
Vì vậy, dầu ô liu, cá hồi hay phô mai feta không phải những nguyên liệu bắt buộc. Điều quan trọng là giữ được những nguyên tắc trên bằng thực phẩm phù hợp với nơi mình sống.
Một nghiên cứu thuộc dự án Planeterranea, đăng trên Journal of Translational Medicine năm 2024, đã đề xuất cách điều chỉnh cách ăn Địa Trung Hải bằng thực phẩm đặc trưng của các khu vực tại châu Á.
Nhóm nghiên cứu nhận thấy nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc và đậu tại châu Á có thể đảm nhận vai trò tương tự những thực phẩm quen thuộc ở vùng Địa Trung Hải.
Chẳng hạn, dầu mè có thể được sử dụng như một nguồn chất béo thực vật trong một số món ăn. Đậu nành, đậu phụ, nấm và các loại đậu có thể bổ sung đạm thực vật, trong khi gạo lứt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp đa dạng nguồn tinh bột.
Tuy nhiên, đây mới là mô hình được đề xuất dựa trên việc tổng hợp dữ liệu dinh dưỡng, chưa phải bằng chứng cho thấy mọi cách thay thế đều mang lại hiệu quả sức khỏe giống hệt chế độ Địa Trung Hải truyền thống.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Một mâm cơm Việt theo chế độ ăn Địa Trung Hải trông như thế nào?
Rau luộc, canh rau, đậu phụ, cá kho hay các món từ đậu đều có thể xuất hiện trong một bữa ăn theo tinh thần Địa Trung Hải. Điểm cần điều chỉnh chủ yếu nằm ở tỷ lệ giữa các món, cách chế biến và lượng gia vị sử dụng.
Mô hình Đĩa ăn lành mạnh (Healthy Eating Plate) của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan gợi ý dành khoảng một nửa khẩu phần cho rau và trái cây, một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt, phần còn lại cho các nguồn đạm lành mạnh như cá, thịt gia cầm hoặc các loại đậu.
Khi áp dụng vào mâm cơm gia đình, có thể bắt đầu bằng những thay đổi như:
- Tăng lượng rau xanh, canh rau và trái cây trong ngày.
- Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc cơm nấu cùng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
- Đưa đậu phụ, đậu nành và các loại đậu vào bữa ăn thường xuyên hơn.
- Ăn cá trong nhiều bữa hơn, thay cho một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.
- Ưu tiên các cách chế biến như luộc, hấp, kho hoặc xào nhanh, hạn chế món chiên ngập dầu.
- Chọn trái cây tươi thay cho bánh ngọt hoặc đồ uống nhiều đường.
Ví dụ, một bữa cơm có thể gồm cá hấp hoặc cá kho nhạt, đậu phụ sốt cà chua, một đĩa rau luộc, canh bí và cơm gạo trộn.
Đây không phải thực đơn Địa Trung Hải theo nghĩa truyền thống, nhưng vẫn giữ được những nguyên tắc quan trọng của kiểu ăn này.
Giảm muối là thay đổi quan trọng
Lượng muối là một trong những điểm cần lưu ý khi điều chỉnh bữa cơm Việt theo cách ăn Địa Trung Hải. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày.
Muối trong bữa cơm không chỉ đến từ lượng muối thêm vào khi nấu. Nước mắm, xì dầu, bột canh, hạt nêm, thực phẩm chế biến sẵn và các món muối chua cũng góp phần làm tăng tổng lượng natri trong ngày.
Không nhất thiết phải chuyển sang những món quá nhạt ngay lập tức. Gia đình có thể giảm dần lượng gia vị bằng cách:
- Pha nước chấm loãng hoặc nhạt hơn.
- Hạn chế chấm thêm nếu món ăn đã được nêm vừa miệng.
- Giảm bột canh, hạt nêm và nước mắm trong lúc nấu.
- Tận dụng vị chua, cay và mùi thơm từ chanh, gừng, tỏi, tiêu, ớt hay rau thơm.
- Giảm các món kho quá mặn, thực phẩm đóng hộp và thịt chế biến sẵn.
Việc giảm từ từ giúp vị giác có thời gian thích nghi và thường dễ duy trì hơn so với thay đổi đột ngột.
Tóm lại
Gia đình có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như ăn thêm rau, dùng cá hoặc đậu phụ thay một phần thịt đỏ, giảm món chiên và pha nước chấm nhạt hơn.
Điều quan trọng là duy trì những thay đổi này đều đặn và phù hợp với thói quen của gia đình.
Người đang điều trị bệnh thận, đái tháo đường hoặc có chế độ ăn riêng nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi có sự thay đổi về chế độ ăn.
(Nguồn: Journal of Translational Medicine, Havard T.H. Chan, WHO)
