Bí quyết cải thiện sức khỏe người già đến từ những thay đổi rất nhỏ
Các nhà khoa học tại Úc đã xác định một công thức tối ưu về giấc ngủ, vận động và chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe người già.
Một nghiên cứu trên hàng chục nghìn người ở độ tuổi 60, các nhà khoa học cho thấy, chỉ cần ngủ thêm khoảng 5 phút, vận động thêm 2 phút và ăn thêm nửa khẩu phần rau mỗi ngày cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm ít nhất một năm.
Giáo sư Emmanuel Stamatakis, chuyên gia về hoạt động thể chất và sức khỏe tại Đại học Sydney, đồng thời là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết rằng có tồn tại một sự cộng hưởng đặc biệt giữa giấc ngủ, vận động và chế độ ăn.
Phát hiện này tiếp tục củng cố thêm nhiều bằng chứng trước đó rằng những thay đổi nhỏ, dễ duy trì trong lối sống hàng ngày có thể tạo ra tác động lớn đến tuổi thọ và chất lượng sống.
Chúng ta không nói về những mục tiêu lớn hay mang tính lột xác. Đôi khi chỉ là thêm vài miếng bông cải xanh vào mỗi buổi tối là có thể tạo khác biệt về lâu dài.
Giáo sư Emmanuel Stamatakis chia sẻ
Ba nền tảng cốt lõi của sức khỏe
Giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng từ lâu đã được xem là ba nền tảng cốt lõi của sức khỏe và tuổi thọ.
Tuy vậy, vẫn còn nhiều câu hỏi chưa có lời giải rõ ràng:
- Cần bao nhiêu là đủ?
- Loại hình nào là phù hợp?
- Liệu trong ba yếu tố này, có yếu tố nào quan trọng hơn những yếu tố còn lại?
Trong nhiều năm, giáo sư Emmanuel Stamatakis và cộng sự đã theo đuổi những câu hỏi này, đặc biệt tập trung vào hoạt động thể chất và ngưỡng tối thiểu cần thiết.
Các nghiên cứu trước đây của nhóm cho thấy chỉ vài phút vận động cường độ cao mỗi ngày, ở mức đủ để làm tim đập nhanh, cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, các bệnh mạn tính và tử vong sớm. Tuy nhiên, chỉ riêng vận động là chưa đủ để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài. Con người vẫn cần ngủ đủ và ăn uống hợp lý.
Vì vậy, nhóm nghiên cứu đặt ra câu hỏi:
- Đâu là tỷ lệ lý tưởng giữa ba yếu tố này?
- Mức thay đổi tối thiểu là bao nhiêu để có thể tạo ra khác biệt tích cực cho sức khỏe?
Để tìm lời giải, nhóm nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ UK Biobank, một kho lưu trữ lớn về hồ sơ y tế và lối sống của hàng trăm nghìn người. Trong đó có một nhóm người tham gia đeo thiết bị theo dõi trong một tuần để ghi lại toàn bộ hoạt động trong ngày và giấc ngủ ban đêm, đồng thời hoàn thành các bảng hỏi chi tiết về thói quen ăn uống.
Giáo sư Stamatakis và cộng sự đã trích xuất dữ liệu của gần 60.000 người, phần lớn ở độ tuổi 60. Từ đó, họ tổng hợp các thông tin về giấc ngủ, mức độ vận động và chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Chế độ ăn được đánh giá theo thang điểm từ 0 đến 100, dựa trên lượng rau, ngũ cốc nguyên hạt, đồ uống có đường và nhiều loại thực phẩm khác.
Nhóm nghiên cứu cũng đối chiếu thêm với hồ sơ bệnh viện, dữ liệu y tế và tử vong để xác định những người phát triển bệnh nghiêm trọng hoặc qua đời trong khoảng 8 năm sau khi tham gia nghiên cứu. Sau khi có đầy đủ dữ liệu, họ bắt đầu tiến hành phân tích và xây dựng mô hình.
.png)
Công thức lý tưởng để cải thiện sức khỏe người già
Từ dữ liệu của UK Biobank, các nhà nghiên cứu đã xây dựng một mô hình thống kê dự đoán nguy cơ tử vong, qua đó ước tính một người có thể sống bao lâu và khỏe mạnh trong bao nhiêu năm, tùy thuộc vào giấc ngủ, vận động và chế độ ăn uống.
Theo mô hình này, công thức lý tưởng bao gồm ngủ ít nhất 7,2 giờ mỗi ngày, vận động khoảng 42 phút và duy trì chế độ ăn chất lượng cao với điểm dinh dưỡng từ 58 trở lên. So với nhóm có điểm số thấp nhất, những người đạt được tổ hợp này có thể sống khỏe thêm gần 10 năm và kéo dài tuổi thọ đáng kể.
Điểm tích cực là việc cải thiện không hề quá khó. Chỉ cần ngủ thêm khoảng 5 phút mỗi ngày, vận động thêm gần 2 phút và cải thiện chế độ ăn thêm 5 điểm.
Ví dụ bằng cách bổ sung một khẩu phần rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cũng đủ để giúp một người thoát khỏi nhóm có sức khỏe thấp nhất. Theo ước tính, những thay đổi nhỏ này có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm khoảng một năm.
Không chỉ sống lâu hơn, những điều chỉnh rất nhỏ này còn giúp kéo dài số năm sống khỏe mạnh mà không mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng.
Ngược lại, nếu chỉ cải thiện từng yếu tố riêng lẻ, mức thay đổi cần lớn hơn nhiều để đạt hiệu quả tương đương. Ví dụ, một người cần tập thể dục thêm khoảng 22 phút mỗi ngày nếu chỉ dựa vào vận động, thay vì chỉ cần khoảng 2 phút khi kết hợp với việc ngủ và ăn uống tốt hơn.
Giáo sư Stamatakis cho biết khi kết hợp các yếu tố, mức thay đổi cần thiết có thể nhỏ hơn rất nhiều, nhờ đó cũng trở nên dễ áp dụng hơn trong thực tế.
Ông gợi ý, chỉ cần đặt điện thoại xuống sớm hơn một chút vào buổi tối để ngủ thêm vài phút, chọn đi cầu thang thay vì thang máy, hoặc dùng bánh mì nguyên cám thay cho loại thông thường. Những thay đổi nhỏ này sẽ tích lũy và tạo ra khác biệt.
Nghiên cứu vẫn có những giới hạn nhất định
Đây là một nghiên cứu mô hình hóa, tức dựa trên dự đoán thống kê chứ không phải theo dõi trực tiếp ngoài đời thực. Dù cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa giấc ngủ, vận động, dinh dưỡng và tuổi thọ, kết quả vẫn có thể chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như di truyền, thu nhập hay tiền sử bệnh.
Giáo sư dịch tễ học I-Min Lee từ Trường Y tế Công cộng Harvard, cho rằng cách trình bày các con số có thể khiến kết quả trông chính xác hơn mức cần thiết.
Giáo sư Stamatakis cũng đồng tình và cho rằng những con số này chỉ mang tính định hướng. Bạn không cần phải đạt đúng từng phút một, mà chỉ cần làm nhiều hơn một chút so với hiện tại.
Dù vậy, thông điệp chính vẫn không thay đổi. Những điều chỉnh rất nhỏ trong lối sống hằng ngày hoàn toàn có thể giúp cải thiện cả số năm sống khỏe và tuổi thọ về lâu dài.
