Khoa học tìm ra cách nấu bông cải xanh giữ được nhiều dinh dưỡng nhất

Các nhà khoa học tìm ra cách nấu bông cải xanh tốt hơn cho sức khỏe, nhưng có một điều kiện

Bông cải xanh từ lâu đã nổi tiếng là “siêu thực phẩm” nhờ chứa hợp chất sulforaphane – một hoạt chất có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, chống viêm và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng cách chế biến món rau xanh này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng dưỡng chất quý giá mà cơ thể hấp thụ được. Và tin không vui là: cách nấu phổ biến nhất của chúng ta – như luộc hoặc dùng lò vi sóng – lại khiến sulforaphane bay hơi gần hết.

Sulforaphane – Không đơn giản chỉ nằm sẵn trong bông cải xanh

Sulforaphane không tồn tại sẵn trong bông cải xanh. Thay vào đó, rau này chứa các hợp chất gọi là glucosinolate và enzyme myrosinase. Khi rau bị “tổn thương” như khi bị cắt nhỏ hoặc nhai, enzyme này sẽ kích hoạt và biến glucosinolate thành sulforaphane.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn: cả glucosinolate lẫn myrosinase đều rất nhạy cảm với nhiệt độ. Nhiều nghiên cứu trước đây đã cho thấy: chỉ cần luộc hoặc quay lò vi sóng vài phút cũng có thể làm giảm mạnh hoạt chất.

Nói cách khác, cách tốt nhất để tận dụng sulforaphane là ăn bông cải xanh sống. Nhưng điều này lại không hợp khẩu vị của nhiều người, đặc biệt là trẻ nhỏ hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Có cách nào nấu chín mà vẫn giữ sulforaphane?

Từ câu hỏi đó, một nhóm nghiên cứu tại Trung Quốc đã thử nghiệm một phương pháp phổ biến ở châu Á – xào. Dù xào là cách nấu rất phổ biến trong văn hóa ẩm thực phương Đông, hầu như chưa có nghiên cứu nào đánh giá mức độ giữ lại sulforaphane trong quá trình này.

Các nhà khoa học tiến hành thí nghiệm với bông cải mua từ chợ địa phương. Họ cắt nhỏ rau thành các miếng dày 2mm (giúp kích hoạt enzyme mạnh nhất), rồi chia thành 3 nhóm chế biến khác nhau:

• Nhóm 1: ăn sống – làm đối chứng.

• Nhóm 2: cắt xong xào ngay trong 4 phút.

• Nhóm 3: cắt xong chờ 90 phút rồi mới xào 4 phút.

Kết quả thật bất ngờ: nhóm chờ 90 phút trước khi xào có lượng sulforaphane cao hơn 2,8 lần so với nhóm xào ngay.

Lý do? Khi để yên sau khi cắt, enzyme có thời gian hoàn tất quá trình biến đổi thành sulforaphane trước khi bị nhiệt độ phá hủy.

Vậy nên nấu thế nào để có cả hương vị lẫn dinh dưỡng?

Theo nhóm nghiên cứu, cách lý tưởng nhất hiện nay để chế biến bông cải xanh vừa ngon miệng vừa giữ được dinh dưỡng là:

1. Cắt nhỏ bông cải xanh và để yên từ 30 đến 90 phút ở nhiệt độ phòng.

2. Sau đó xào nhanh khoảng 4 phút ở nhiệt độ vừa.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thời gian để “ướp lạnh” bông cải trong một tiếng rưỡi trước bữa ăn. Nhưng ngay cả 30 phút chờ cũng được xem là có hiệu quả nhất định.

Nếu bạn quá bận, đừng lo. Bạn vẫn có thể:

• Ăn sống vài bông cải mỗi tuần, đặc biệt trong món salad.

• Hấp nhẹ thay vì luộc vì cách này giữ được nhiều dưỡng chất hơn.

• Kết hợp với củ cải hoặc rau chứa enzyme tương tự để “tăng lực” cho quá trình chuyển hóa sulforaphane.

Ngoài ra, nhóm nghiên cứu cũng đang phát triển các phương pháp đơn giản hơn để tối ưu hóa lượng sulforaphane mà không cần mất thời gian sơ chế lâu.

Bông cải xanh vẫn là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn muốn tận dụng tối đa lợi ích từ loại “siêu rau” này, đừng chỉ nghĩ đến việc ăn bao nhiêu – mà hãy lưu tâm đến cách bạn chuẩn bị và nấu nướng.

Chỉ cần thêm một chút kiên nhẫn, bạn sẽ nhận lại một lượng lớn dưỡng chất – và có thể là một bước tiến nhỏ cho sức khỏe lâu dài của chính mình.