Tập thể dục đúng lúc để ngủ ngon

Tập thể dục không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng bạn nên chọn thời gian nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?

Tại sao tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Hoạt động thể chất giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng nếu tập quá gần giờ đi ngủ, nó có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên tệ hơn. Tiến sĩ John P. Higgins, chuyên gia tim mạch thể thao tại Trường Y McGovern (Houston), giải thích: “Tập luyện cường độ cao làm cơ thể sản sinh nhiều hormone căng thẳng như epinephrine, norepinephrine và cortisol. Các hormone này khiến não bộ tỉnh táo và khó ngủ hơn.”

Ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc giãn cơ vài giờ trước khi ngủ lại có lợi. Chúng giúp tăng melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ, giảm căng thẳng, và hạ nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Thời gian lý tưởng để tập thể dục phụ thuộc vào nhịp sinh học

Nếu bạn là người thích dậy sớm, việc tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, tập luyện đều đặn vào buổi sáng giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng ở người thừa cân. Việc giảm cân còn giảm nguy cơ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ – một rối loạn làm ngừng thở tạm thời khi ngủ.

Tiến sĩ Aruna Rao, chuyên gia thần kinh học tại Trung tâm Y tế Johns Hopkins, cho biết: “Tập luyện ngoài trời vào sáng sớm không chỉ giúp tỉnh táo mà còn cải thiện tâm trạng.” Ánh sáng tự nhiên buổi sáng cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần phải dậy từ 5 giờ sáng để tập thể dục. Rao giải thích rằng thời gian lý tưởng để tập luyện còn phụ thuộc vào nhịp sinh học cá nhân. Nếu bạn thường đi ngủ lúc 9 giờ tối và dậy lúc 5 giờ sáng, thì buổi sáng là thời điểm phù hợp. Nhưng nếu bạn ngủ muộn hơn, việc ép bản thân dậy sớm tập luyện có thể làm thiếu ngủ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tập thể dục cách giờ đi ngủ bao lâu là tốt?

Hầu hết các chuyên gia khuyên không nên tập luyện cường độ cao trong vòng 4 giờ trước khi ngủ vì các hormone căng thẳng từ bài tập có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu lịch trình bận rộn chỉ cho phép bạn tập vào buổi tối, hãy cố gắng kết thúc hoạt động thể chất ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, theo lời khuyên của Tiến sĩ Rao.

Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể cần hạ xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ, nhưng tập thể dục lại làm tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu bạn ăn sau khi tập và đi ngủ ngay, điều này cũng không tốt. Rao nhấn mạnh rằng: “Hãy ăn trước giờ đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.”

Dù các chuyên gia thường khuyên tập sớm trong ngày, nhưng một số bằng chứng cho thấy tập luyện nhẹ vào buổi tối cũng không gây hại. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những bài tập ngắn như squat hoặc nhón chân trong vòng 3 phút, thực hiện cách nhau 30 phút vào buổi tối, có thể giúp kéo dài thời gian ngủ.

Một phân tích tổng hợp năm 2019 của 23 nghiên cứu cho thấy, tập luyện vào buổi tối không làm giảm chất lượng giấc ngủ, trừ khi đó là bài tập cường độ cao thực hiện trong vòng 1 giờ trước khi ngủ. Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 cũng khẳng định tập buổi tối không gây rối loạn giấc ngủ ở người khỏe mạnh.

Mỗi người có cơ địa và lối sống khác nhau, nên không có câu trả lời chung cho thời điểm tập thể dục lý tưởng. Tiến sĩ Sairam Parthasarathy, giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Đại học Arizona, khuyến nghị: “Hãy thử nghiệm để tìm ra thời gian phù hợp nhất với bạn. Nếu tập gần giờ đi ngủ mà bạn vẫn ngủ ngon, thì cứ tiếp tục.”

Theo When Is the Best Time to Exercise for Better Sleep?