Đừng lười biếng nữa vì tập thể dục chỉ 5 phút mỗi ngày vẫn mang lại hiệu quả

Tin vui cho hội những người ‘đầu tắt mặt tối’, chỉ cần 5 phút tập thể dục mỗi ngày cũng đủ để sức khỏe bạn cải thiện đáng kể, ít nhất là so với việc ngồi yên.

Tập ít vẫn hơn không tập

Một nghiên cứu mới vừa bổ sung thêm bằng chứng cho thấy chỉ cần một lượng nhỏ vận động mỗi ngày cũng đủ tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Trong nghiên cứu này, chỉ 5 phút tập luyện tăng cường sức mạnh mỗi ngày đã mang lại lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm chuyên gia tại Đại học Edith Cowan (ECU), Úc. 22 người tham gia đều là những người ít vận động nhưng khỏe mạnh, được áp dụng chương trình luyện tập “giãn cơ chủ động” (eccentric training) sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Các bài tập bao gồm: ngồi xổm với ghế, ngả lưng ghế, chống đẩy vào tường và nhún gót chân.

Sau 4 tuần tập luyện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần, nhóm này cho thấy sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ bắp, sức bền và độ linh hoạt. Nhịp tim trung bình sau khi tập giảm nhẹ – một dấu hiệu cho thấy hệ tim mạch khỏe hơn. Ngoài ra, người tham gia còn cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn.

“Các kết quả cho thấy những bài tập dạng giãn cơ thực sự hiệu quả trong việc cải thiện thể lực,” nhà khoa học thể thao Ken Nosaka chia sẻ. “Loại hình tập này lại rất dễ tiếp cận vì chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể, không cần đến phòng gym.”

Dễ tiếp cận kể cả với người bận rộn

Với thời lượng ngắn và tính linh hoạt, đây là lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn. Các nhà nghiên cứu cũng đề xuất chia nhỏ 5 phút này trong ngày để dễ duy trì hơn.

Đáng chú ý, 83% số người tham gia cho biết họ vẫn tiếp tục duy trì thói quen tập luyện sau 4 tuần – một kết quả đáng khen ngợi trong bối cảnh nhiều người không đạt được mức vận động khuyến nghị (tối thiểu 150 phút/tuần vận động vừa phải).

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu không phủ nhận lợi ích của việc tập luyện nhiều hơn. “Con số 150 phút mỗi tuần có thể khiến người mới bắt đầu cảm thấy choáng ngợp,” ông Nosaka giải thích. “Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày là cách giúp họ dễ thấy kết quả hơn và từ đó có động lực duy trì.”

Nhiều nghiên cứu trước cũng từng cho thấy hiệu quả tích cực chỉ với vài phút vận động – chẳng hạn 15 phút tập cường độ cao (HIIT) hoặc 12 phút vận động mạnh.

Dù chương trình này chưa mang lại thay đổi rõ rệt về nhịp tim lúc nghỉ hay huyết áp, nghiên cứu vẫn là lời nhắc quan trọng về tác dụng lâu dài của việc duy trì vận động.

“Khi bạn già đi, thể lực sẽ giảm trung bình 1-2% mỗi năm,” ông Nosaka nói. “Tức là ở tuổi 50, bạn có thể yếu đi 20% so với khi 30 tuổi. Việc tập thể dục thường xuyên rất quan trọng, nhất là khi có tuổi – vì nó giúp giảm nguy cơ bệnh mãn tính, chấn thương, mệt mỏi, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần.”

Bạn không cần đợi đến khi có thời gian rảnh hay mua thẻ phòng gym. Hãy bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày, bằng chính cơ thể của bạn tại nhà, tại văn phòng, bất cứ đâu.

Sức khỏe không đến từ những điều quá lớn lao, mà bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng bền bỉ. Và 5 phút mỗi ngày, dù nhỏ nhưng vẫn có thể là bước đầu tiên cho hành trình sống khỏe hơn, vui hơn, và lâu dài hơn.