Tập tạ có làm cho cơ thể nữ giới trở nên ‘đô con’ hay không?

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong lĩnh vực thể hình là việc cho rằng phụ nữ sẽ trở nên “quá cỡ” nếu tập luyện với tạ. Thực hư như thế nào?

Nguồn gốc của hiểu lầm “tập tạ làm to người”

Quan niệm tập tạ khiến cơ thể trở nên đồ sộ, to lớn khiến không ít người đặc biệt là phụ nữ e ngại tập tạ và vô tình bỏ qua hàng loạt lợi ích to lớn mà hình thức rèn luyện này mang lại.

Sự thật là, việc tập tạ không khiến phụ nữ trở nên thô kệch như nhiều người vẫn lo sợ. Ngược lại, nó góp phần cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và mang lại những thay đổi tích cực cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Quan niệm phụ nữ tập tạ sẽ trở nên cơ bắp có thể bắt nguồn từ các chuẩn mực văn hóa lâu đời – nơi hình ảnh người phụ nữ lý tưởng thường gắn liền với sự mảnh mai, nhẹ nhàng.

Vì vậy, ciệc hình ảnh các vận động viên thể hình nữ có cơ bắp vượt trội xuất hiện trong truyền thông cũng góp phần củng cố suy nghĩ sai lệch rằng tập tạ sẽ khiến tất cả phụ nữ trở nên như vậy.

Ngoài ra, trong nhiều thập kỷ, ngành công nghiệp thể hình đã phân biệt rõ ràng giữa các bài tập “dành cho nam” và “dành cho nữ” – nam giới được khuyến khích tập nặng, còn nữ giới thường được hướng dẫn tập nhẹ hoặc thiên về cardio. Chính cách tiếp cận này đã vô tình duy trì định kiến sai lệch về việc tập tạ và thân hình “quá khổ”.

Sự khác biệt về sinh lý giữa nam và nữ

Điểm then chốt để bác bỏ quan niệm trên nằm ở sinh lý học.

Một trong những yếu tố chính quyết định sự phát triển cơ bắp là hormone testosterone. Nam giới sở hữu lượng testosterone cao hơn nhiều lần so với phụ nữ. Đây là lý do tại sao họ dễ phát triển cơ bắp hơn.

Phụ nữ cũng có testosterone, nhưng với lượng rất nhỏ, không đủ để tạo ra mức tăng cơ giống như nam giới. Kết quả là, khi tập luyện với tạ, phụ nữ thường phát triển cơ bắp theo hướng săn chắc, gọn gàng chứ không phải to lớn như nhiều người vẫn tưởng.

Sự phát triển cơ bắp (hypertrophy) xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và phục hồi bằng cách phát triển to hơn, khỏe hơn. Quá trình này phụ thuộc vào di truyền, hormone, chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện.

Ở phụ nữ, việc tập tạ đều đặn sẽ dẫn đến sự phát triển khối cơ, nhưng ở mức độ vừa phải và chủ yếu làm tăng độ săn chắc. Nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, phụ nữ tham gia chương trình tập kháng lực kéo dài 16 tuần tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng cơ nạc – mà không hề trở nên “đô con”.

Một nghiên cứu khác đăng trên American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng, tập tạ giúp giảm mỡ và tăng cơ nạc, từ đó cải thiện vóc dáng tổng thể và tạo nên đường nét rõ ràng, cân đối hơn cho cơ thể phụ nữ.

Lợi ích thực sự của việc tập tạ đối với phụ nữ

Tập tạ không chỉ là công cụ định hình vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bền vững:

• Tăng sức mạnh và độ săn chắc: Giúp cơ thể khỏe khoắn, cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

• Thúc đẩy chuyển hóa và giảm mỡ: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ thừa, ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc tăng khối cơ sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

• Bảo vệ xương: Tập tạ giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương – đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau tuổi 30.

• Cải thiện tinh thần: Rèn luyện sức mạnh có thể giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng sự tự tin.

• Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Tập kháng lực có tác động tích cực đến tim mạch, đường huyết và sức khỏe chuyển hóa, góp phần phòng tránh tiểu đường, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn là phụ nữ đang cân nhắc tập tạ, dưới đây là vài gợi ý để bắt đầu an toàn và hiệu quả:

• Bắt đầu với kế hoạch rõ ràng: Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu. Nên tập toàn thân, không chỉ tập trung vào một nhóm cơ.

• Ưu tiên kỹ thuật hơn khối lượng tạ: Học cách thực hiện động tác đúng trước khi tăng khối lượng để giảm nguy cơ chấn thương.

• Chú trọng bài tập tổng hợp: Các động tác như squat, deadlift hay push-up giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hiệu quả.

• Thay đổi bài tập định kỳ: Đa dạng bài tập và cường độ giúp tránh nhàm chán và thúc đẩy kết quả tốt hơn.

• Đừng quên phục hồi: Cơ bắp cần thời gian để hồi phục. Nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống hợp lý là chìa khóa để phát triển bền vững.

Tóm lại, tập tạ có khiến nữ giới trở nên giống với vận động viên thể hình?

Câu trả lời chính xác là không.

Để đạt được vóc dáng như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, họ cần rất nhiều năm tập luyện khắt khe, chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt và thậm chí là dùng hỗ trợ ngoài. Việc tập luyện ở mức bình thường sẽ chỉ giúp bạn khỏe và săn chắc hơn, không “to xác”.

Để lấy một ví dụ hóm hỉnh. Việc chưa tập mà đã lo sẽ trở nên to, đô như vận động viên thể hình giống như việc chưa đi học mà đã sợ được chọn đi thi học sinh giỏi cấp quốc gia vậy. Vì vậy hãy cứ yên tâm.

Tùy cơ địa và chế độ tập luyện, bạn có thể thấy rõ sự cải thiện về sức mạnh và hình thể sau vài tuần. Sự thay đổi ban đầu đến từ việc cơ thể học cách vận động hiệu quả hơn trước khi thực sự tăng cơ.